சிறிதளவு தசைகளுடைய மெல்லிய - க்கான ... சிறிதளவு தசைகளுடைய மெல்லிய ஒரு பயிற்சி திட்டம்

இதுபோல் நாம் அனைவரும் வேறு என மக்கள் உண்மையில் வாக்குவாதம் கடினம் தான். இந்த மட்டும் எங்கள் பாத்திரம் மற்றும் தோற்றம் பொருந்தும், ஆனால் உடல் வகையான. : உடற்கூறு வகையில், மனித அரசியலமைப்பின் மூன்று வகைகள் உள்ளன ektomorf, mesomorph, கனிப் பொருளின் உள்ளே உள்ள மற்றொரு கனிப் பொருள். Mesomorph அறிவிக்கப்படுகின்றதை பலமற்றவர்களாக. இந்த அரசியலமைப்பில் பொறுத்தவரை கொழுப்பு பண்புறுத்தப்படுகிறது இல்லை. இத்தகைய உடல் அமைப்பிற்கு ஆண்கள் ஒரு பாரிய உடல், வேண்டும் எலும்புகள் பரந்த மற்றும் தடித்த, பருமனான தசைகள். கொழுப்பு உள்ளார்ந்த பருத்த உடலுடன் ஒரு உயர் உள்ளடக்கம் மூலம் பல வட்டமான மற்றும் மென்மையான உடல். சிறிதளவு தசைகளுடைய மெல்லிய - இளைப்பை பாராட்டுவதில்லை உடல் அரசியலமைப்பின் ஒரு வகை. இத்தகைய மக்கள் அடிக்கடி அனைத்து பளபளப்பான பத்திரிக்கைகளின் அட்டைகளில் காணலாம். இந்த மக்கள் எடை கூடிவிடும் மற்றும் தசை கட்டிட சிரமப்படுகிறேன்.

அம்சங்கள் எக்டோமார்பிக்காக உடல்

சிறிதளவு தசைகளுடைய மெல்லிய - உடல் வலிமை ஒரு மாறாக குறைந்த அளவில் ஒரு மனிதன். அது குணாதிசயப்படுத்தப்படுகிறது:

• சிறிய எலும்புகள் மற்றும் மூட்டுகளில்;
• நீண்ட மூட்டுகளில்;
• சிறிய தோள்கள், மார்பு மற்றும் பிட்டம்;
• தோலடி கொழுப்பு கிட்டத்தட்ட முழு இல்லாத;
• விரைவான வளர்சிதை, துப்பாக்கி அச்சுறுத்தல் இல்லாத;
• எடை அதிகரிப்பு சிரமம்;
• உயர் உறுதிப்பாடு;
• அதிகப்படியான;
• கனரக மற்றும் நீண்ட தசை-கட்டிடம் செயல்முறை.

நன்மைகள் ektomorfonoy அரசியலமைப்பு

நல்ல உணவு மற்றும் சிறிதளவு தசைகளுடைய மெல்லிய சரியான வகையான பயிற்சி திட்டம் உடல் கொழுப்பு பெற்று இல்லாமல் வழியில் வெற்றி முக்கிய பொருட்கள் உள்ளன, ஒல்லியான தசை வெகுஜன மட்டுமே அதிகரிக்கும். நிழல் அழகான, தடகள உடல் பொருத்தம் இத்தகைய உடல் அமைப்பிற்கு ஒரு மழுப்பலாக இலக்கு அல்ல. குறிப்பாக என்று "சுத்தமான" இயற்கையில் ectomorphs இவ்வளவு நிகழவில்லை. பெரும்பாலும், மனிதன் உடலமைப்பு - அது குறிப்பிட்ட அம்சங்கள் ஒரு கலவையான தொகுப்பு ஆகும். மற்றும் சில குறிப்பிட்ட குணாதிசியங்கள் வெளிப்பாடு உணவு மற்றும் வாழ்க்கை செல்வாக்கின் கீழ் வெளிப்படுத்தப்பட்டுள்ளது.

பெரும்பாலும், இந்த மக்கள் வயிற்று பகுதியில் கொழுப்பு திசு எந்த பிரச்சனையும் இல்லை. நேசத்துக்குரிய க்யூப்ஸ் செய்தியாளர் ectomorphs தொடர்பான சிறிதளவு சுமை கூட ஏற்படலாம் மற்றும் எளிய பயிற்சிகள் மேற்கொள்ளும் தங்கள்.

வாழ்க்கை ஒரு பொருத்தமான வழி

விரும்பிய என்றால், அதன் தோற்றம் சிறிதளவு தசைகளுடைய மெல்லிய வாழ்க்கை மாற்றங்களை தொடங்க வேண்டும் சரிசெய்ய. எந்த ஒரு மன அழுத்தமும் உடல் எடையை ஒரு குறிப்பிடத்தக்க தடையாகவும் இருக்கிறது. உடல் அரசியலமைப்பின் இந்த வகை பிரதிநிதிகள் உங்கள் வாழ்க்கையில் ஆய்வு மற்றும் வெளிப்புற அழுத்தம் காரணிகள் குறைக்க முயற்சிக்க வேண்டும். அவர்கள் எதுவும் பற்றி கவலைப்பட வேண்டியதில்லை. விடுவிப்பதற்காக நரம்பு பதற்றம் மசாஜ், தியானம், யோகா உதவுகிறது. சரி இந்த வகை மக்கள் தூக்கம் அனுமதிக்க ஓய்வெடுக்க. மக்கள்-ectomorphs அடிக்கடி தூங்க முடியாமல் தவிக்கின்றனர் போதிலும், நீங்கள் உங்களை குறைந்தது 8 மணி நேரமும் தூங்க கற்பிக்க வேண்டும். தினசரி அடங்கும் மற்றும் 2 மணிநேரம் அரை மணி நேரம் தூக்கம் வேண்டும். இந்த வேகமாக வளர்சிதை தடுத்து உதவும்.

ஊட்டச்சத்து மற்றும் உடல் எடையை அமைப்பு

எடை அதிகரிப்பு முக்கியமான ஆனால் கடினமான ectomorphs ஒரு பிரச்சனையாக உள்ளது. நல்ல முடிவுகளை தசை வெகுஜன தொகுப்பு மட்டுமே விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து பயன்படுத்துவதன் மூலம் அடைய முடியும். ஊட்டச்சத்துக்கள் அடிக்கடி போதுமான வெகுஜன வளர்ச்சி ectomorphs க்கான, உணவு உடலுக்குள் நுழையாமல். சிறிதளவு தசைகளுடைய மெல்லிய - பெரும்பாலும் ஒரு நாள் ஒரு சில உணவு காணவில்லை ஒரு நபர். நீங்கள் எடை பெற விரும்பினால், அது இந்த பழக்கம் உடைக்க வேண்டும். சிறிதளவு தசைகளுடைய மெல்லிய எந்த 2.5 மணிநேரத்திற்கும் அதிகமாக ஒரு இடைவெளியில் 5-6 முறை ஒரு நாள் சாப்பிட வேண்டும். அதே நேரத்தில் அது சராசரி பகுதிகள் அவசியம் மணிக்கு சாப்பிட. உறிஞ்சப்படுகிறது திரவ அளவு நாளொன்றுக்கு 2 குறைவாக லிட்டர் இருக்கக் கூடாது.

மற்றும் கீழே பட்டியலிடப்பட்டுள்ளன பரிந்துரைகள், ஒரு சில அரசியலமைப்பு விளையாட்டு மிகவும் இனிமையான வடிவம் பெறுவதற்கு சாய்ந்து மக்கள் உதவும்:

• உறிஞ்சப்படுகிறது கொழுப்பு தாவர பாத்திரம் டெய்லி விதிமுறை 20% இருக்க வேண்டும். அது நன்மை ஒமேகா -3 அமிலங்கள் கொண்ட ஒரு மீன் எண்ணெய் பயன்படுத்த விரும்பத்தக்கதாகும்.
• புரதங்கள் உடல் எடையில் 1 ஒன்றுக்கு 1-1.5 கிராம் கிலோ என்ற விகிதத்தில் செய்யப்படுகின்றன. புரத உணவுகள் ஆதாரமாக இறைச்சி, முட்டை, சீஸ், மீன் இருக்க முடியும்.
• 50% கொழுப்பு - - 20% மெனுவில் புரதம் குறிப்பிட்ட எடை 30% காபோவைதரேற்று இருக்க வேண்டும். கார்போஹைட்ரேட் மூல கஞ்சி (ஓட்ஸ், buckwheat, கோதுமை), காய்கறிகள் மற்றும் மாவு பொருட்கள் முழு கோதுமை மாவு இருந்து மாறும்.
• சர்க்கரைகள் (சர்க்கரை, ஜாம், முதலியவை) பாலிசாக்கரைடுகள், எ.கா., ஸ்டார்ச், அரிசி, உருளைக்கிழங்கு பதிலாக வேண்டும்.
• பொருட்கள் துஷ்பிரயோகம் செய்யாதீர்கள் வளர்சிதை வேகத்தை: கொட்டைகள், உலர்ந்த பழங்கள், பருப்பு வகைகள்.
• பழங்கள், மூலிகைகள் மற்றும் கூடுதல் மைக்ரோ-ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் பொருட்களை எல்லா நேரங்களிலும் தேவைப்படும். ஆனால் பச்சை ஃபைபர் தற்போது பெரிய அளவு, செரிமான ஓவர்லோடு முடியும்.

தசை கட்ட

சிறிதளவு தசைகளுடைய மெல்லிய பயிற்சி திட்டம் தீவிர ஆனால் குறுகிய செய்யப்படுகிறது. அவர் நீண்ட உடற்பயிற்சி க்கான வலிமை மற்றும் திண்மை இல்லை என்ற உண்மையை காரணமாக இருக்கிறது. சிறிதளவு தசைகளுடைய மெல்லிய பயிற்சி திட்டம் ஏரோபிக் மற்றும் கார்டியோ ஒரு குறைந்தபட்ச சேர்க்க வேண்டும். அது ஒரு பிளவு-கணினியில் கனரக அடிப்படை பயிற்சிகள் அடிப்படையாக வேண்டும். அது என்ன அர்த்தம்?

பிரி உடல் 2 அல்லது 3 துண்டுகளாக நிபந்தனை பிரிவு கருதுகிறது. மற்றும் 2-3 முறை ஒரு வாரம், ஒரு நாள் வைக்க உடல், இரண்டாவது மேல் பகுதியில், எடுத்துக்காட்டாக, உழைக்கும், எடுக்கும் பயிற்சி போது - கீழே. மூன்றாவது கால்கள் மற்றும் தோள்கள், - - விருப்பம் மூன்று பகுதிகளாக பிரிவு வழங்கப்பட்டது என்றால், முதல் நாள் மார்பு மற்றும் கைகளால், இரண்டாவது வேலை மீண்டும் டிரிசெப்ஸ்கள்.

ஒவ்வொரு தசை குழு சிறிதளவு தசைகளுடைய மெல்லிய பயிற்சி பல அடிப்படை பயிற்சிகள் அடங்கும் வேண்டும். ஒவ்வொரு தசை குழு வாரம் ஒரு முறை மட்டும் வேலை செய்ய ஆரம்பித்தார். தொகுப்பில் மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கை - 7-10 முறை, ஒரு தசை அல்லது தசை குழு அணுகுமுறைகள் எண்ணிக்கை 7 முறை சராசரியாக உள்ளது. செட்டுகளுக்கு இடையிலான ஓய்வு ஒரு நிமிடத்தை விட குறைவாக இருக்க கூடாது. பயிற்சிகள் இடையே, பல்வேறு தசைகள் இலக்கு, ஓய்வு குறைந்தது 5 நிமிடங்கள் இருக்க வேண்டும். சிறிதளவு தசைகளுடைய மெல்லிய க்கான பயிற்சி தீவிரம் எடை செட்டுகளுக்கு மற்றும் முறை எண்ணிக்கையை அதிகரித்து மட்டுமே அதிகரித்திருக்கலாம் வேண்டும். ஆனால் மறுபடியும் மறுபடியும் இடையே ஓய்வு இடைவெளியில் குறைப்பதன் மூலம். தசைகள் ectomorphs நீண்ட cooldowns, எனவே நீங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் இடையே ஓய்வெடுக்க கவனத்துடன் இருக்க வேண்டும். நீங்கள் போன்ற மசாஜ், sauna,, தியானம், மீட்க கூடுதல் நிதி பயன்படுத்த முடியும்.

சிறிதளவு தசைகளுடைய மெல்லிய பயிற்சி திட்டத்தில் பல்வேறு தனித்துவமான அம்சங்களைக் கொண்டது:

• அதிகபட்ச தீவிரம் என்னும் நிபந்தனையின் பேரில் 45 நிமிடங்கள்;
• ஒவ்வொரு மாதமும் அமைப்புகள் மாற்ற வேண்டும்.

கோடை காலத்தில் சிறிதளவு தசைகளுடைய மெல்லிய அதன் சொந்த எடை வேலை நல்லது, என்று மிகுதி அப்களை, இழுக்க-அப்களை நெகிழ்வு வளரும் மற்றும் நீட்டித்தல், உடற்பயிற்சி செய்ய உள்ளது.

உடற்பயிற்சி முன் மற்றும் பின் உணவு

உடற்பயிற்சி கஞ்சி சாப்பிட முன் வேண்டும் (மன்னா தவிர அனைத்து), குறைந்த சர்க்கரை உள்ளடக்கம் (கிவி, பீச், பேரிக்காய், ஆப்பிள், ஆரஞ்சு) அல்லது காய்கறிகள் (தக்காளி, முட்டைக்கோஸ், எந்த, சீமை சுரைக்காய், மிளகுத்தூள்) உடன் பழ.

அனைத்து இந்த மெதுவான கார்போஹைட்ரேட், ஆதரிக்கிறது என்று பயிற்சி ஒரு காலத்தில் குளுகோஸை உடல் வழங்கும். பயிற்சிக் காலகட்டத்தின்போது குடிக்க 15 நிமிடங்கள் இருக்க வேண்டும். அரை மணி நேரத்திற்கு பிறகு உடற்பயிற்சி பிறகு நல்ல கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் புரதங்கள், ஒரு அடர்ந்த உணவு பின்பற்ற வேண்டும்.

கூடுதல் பயன்பாடு: ஐந்து சிறிதளவு தசைகளுடைய மெல்லிய தசை வெகுஜன

சப்ளிமெண்ட்ஸ் பெரிதும் செயல்முறை எளிதாக்கும் அதிகரித்து தசை வெகுஜன மற்றும் கணிசமாக இலக்கு நேரம் அடைவதற்கான செலவுகள் குறையவும் உதவுகிறது. இந்த வழக்கில் மிகவும் பயனுள்ள, மல்டிவைட்டமின்களுக்கான, முழுமையாக அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் உடல் வழங்க முடியும் இது. சிறந்த அவரது மெலிந்திருப்பது கடக்க முயன்று சிறிதளவு தசைகளுடைய மெல்லிய க்கான "நண்பர்கள்", கிரியேட்டின், புரதம் கார்போஹைட்ரேட் கலவையை மற்றும் புரதம் பானங்கள் ஆக. மூன்று servings லாபமீட்டிய, சாதாரண தினசரி உணவில் சேர்க்கப்படும் மேலும் முறையான வேலை தசை நிலையான வளர்ச்சிக்கு பங்களிக்கும்.

தீவிர உடல் உழைப்பு அதிகரிப்பு திறன் உடன், வலிமை மற்றும் தசை வெகுஜன கிரியேட்டின் உதவும். இந்த இயற்கை கலவை உடல் நீண்ட தீவிர சுமைகள் மற்றும் செட்டுகளுக்கு இடையிலான வேகமாக மீட்சி தாங்க அனுமதிக்கிறது, தசை செல்கள் ஆற்றல் வளர்சிதைமாற்றத்திலும் தொடர்புபட்டுள்ளது. ஒரு வரவேற்பு நொதிகள் உடல் செயல்படுத்த மற்றும் அதிகரித்த கலோரி உட்கொள்ளல் உறிஞ்சி உதவும். ஏற்றுக்கொண்டபோது, அவர்களுக்கும், நிலையான இல்லை நிச்சயமாக. இது நொதிகள் நிறைந்த சத்துப்பொருள் உள்ளன என்பது குறிப்பிடத்தக்கது. இந்த வழக்கில், கூடுதல் அவற்றின் பயன்பாடு தேவையில்லை.

சிறிதளவு தசைகளுடைய மெல்லிய மற்றும் உடற்பயிற்சிக்

உள்ளார்ந்த பண்புகள் ectomorphs போதிலும், இந்த விளையாட்டு தடைவிதிக்கப்பட்ட அவர்களை அல்ல. உந்துதல் மற்றும் ஒழுக்கமான மக்கள் ஏதேனும் ஒரு துறையில் வெற்றி அடைய முடியும். Ectomorphs-ஆணழகர்கள் ஒரு விதி என்று, எந்த சிக்கலான உணவில் பின்பற்ற வேண்டாம், என்று சுட்டிக் காட்டியுள்ளனர் ஆனால் புடைப்பு செய்தியாளர் இந்த விளையாட்டு வீரர்கள் எந்த mesomorph பொறாமை உள்ளன.

சிறிதளவு தசைகளுடைய மெல்லிய - பம்ப் மிகவும் கடினமானது இது ஒரு உயர்தர மெலிந்த தசை வெகுஜன மற்றும் நீண்ட தசைகள், ஒரு நபர். ஆனால் ஒரு தகுதிவாய்ந்த பயிற்சியாளர் மற்றும் பொருள் வழிகாட்டுதலின் கீழ் ஒரு சீரான உணவு கார்போஹைட்ரேட், புரதம் மற்றும் வலது கொழுப்புகள் உயர்தர பயன்படுத்தி அற்புதமான முடிவுகளை அடைய முடியும்.