எடை இழப்பு வீட்டில் சார்ஜ். பயிற்சிகள் ஒரு தொகுப்பு

அந்த குளிர் முடிவடைந்தது. அது மறைவை உள்ள சூடான ஆடைகள் விட்டு மறைக்க மற்றும் வரவிருக்கும் கோடை பருவத்தில் உங்கள் அலமாரி புதுப்பிக்க பார்த்துக்கொள்ள நேரம். ஆனால் என்ன உங்களுக்கு பிடித்த ஓரங்கள், ஆடைகள் மற்றும் வழக்குகள் சேர்க்க வேண்டாம் என்று அறிய ஆச்சரியமாக உள்ளது. மற்றும் பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில் இது குளிர் காலங்களில் எங்களுக்கு கூடுதல் எடை பெற உதவுகிறது. ஆனால் அவர்களை விட்டொழிக்க வீட்டில் வசூலிக்கும். ஒல்லியாகலாம்என்ன ஒரு தொடர் செய்ய வேண்டும் வழிநடத்த பயிற்சிகள் ஒரு செயலில் வாழ்க்கை மற்றும் வலது சாப்பிட. மெல்லிய க்கான சார்ஜ் சேமிப்பு பற்றி மேலும் தகவல் வேண்டுமெனில் இந்த கட்டுரையில் சொல்ல.

வலது அணுகுமுறை - எந்த நோக்கத்திற்காக அடைவதில் ஒரு முக்கியமான புள்ளி

நீங்கள் ஏற்கனவே கோடை காலம் எடை இழக்க தீர்மானித்தாலும், பயிற்சி முன் முக்கிய விஷயம் ஒழுங்காக கட்டமைக்கப்படுகிறது. முதலில், நீங்கள் யாரும் மற்றும் கவனத்தை சிதறடிக்கும் எதுவும் இல்லை போது உங்கள் ஓய்வு நேரத்தில் கண்டறிவது. இரண்டாவதாக, கண்டுபிடிக்க அவரது லட்சிய ஒரு படத்தை அச்சிட, எடுத்துக்காட்டாக, அது ஒரு பிகினி உள்ள ஒரு படத்தை பிடித்த நடிகர் அல்லது நடிகை இருக்கலாம். குளிர்சாதன பெட்டியில் மீது நீங்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் இதில் அறையில் இந்தப் படம் பதவியை.

எப்படி வீட்டில் பயிற்சிகள் செய்ய?

நீங்கள் ஏற்கனவே சரியான அணுகுமுறை இருக்கும்போது, சார்ஜ் விண்வெளி மற்றும் உபகரணங்கள் தயாரித்தல் மறக்க கூடாது. உதாரணமாக, நீங்கள் பாய் டம்ப்பெல்ஸ் 1.5-2 கிலோ, கயிறு, துண்டு, fitbolny பந்து மற்றும் நீர் ஒரு சிறிய பாட்டில் வேண்டும், என்றார்.

ஆர்வம் மேலும் (விரல்கள் இல்லாமல்) விளையாட்டு சிறப்பு கையுறைகள் பெற முடியும் அந்த புஷ் அப்களையும் கூட செய்து போது கைகள், எடுத்துக்காட்டாக, வகுப்பறையில் அல்லது டம்ப்பெல்ஸ் நழுவுவதை தவிர்க்க உதவும். மற்றும், நிச்சயமாக, உங்களுக்கு பிடித்த இசை தொகுப்பு தாள மற்றும் எழுச்சியூட்டும் இசை பற்றி மறக்க வேண்டாம்.

எடை இழப்பு பத்து அடிப்படை விதிகளை

உங்கள் உடற்பயிற்சி கட்டணம் அதிகபட்ச பலன்களைப் பெற்றார்கள் பொருட்டு, பின்வரும் விதிகளை கடைபிடிக்க முயற்சி:

• உங்கள் சுமையை முன் சுமார் ஒரு மணி நேரம் உண்ணுங்கள்
• விளையாட்டு போது அல்லாத கார்பனேட் நீர் குடிக்க (1-2 ஒரு நேரத்தில் சிப்);
• ஒரு பயிற்சி முடிவில் இல்லை சுமார் 3 மணி சாப்பிட;
• வெறுமனே ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சி 50 மடங்கு செய்ய வேண்டும், ஆனால் இந்த சுமை நிலைகளில் செய்ய;
• எந்த உடற்பயிற்சி சார்ஜ் ஒரு சூடான அப் தொடங்குகிறது (நல்ல சூடான உங்கள் தசைகள் காயங்கள், சுளுக்கு மற்றும் பிற கேடான விளைவுகளில் இருந்து நீங்கள் நிவாரணம் அளிக்கும்);
• உடல் பயிற்சி குறைந்தது மூன்று முறை ஒரு வாரம் செய்ய;
• மீண்டும் மற்றும் பல பயன்படுத்தி, அனைத்து பயிற்சிகள் செய்ய. ஈ.

நீங்கள் தயாரா? பின்னர் போகலாம். எங்களின் பயிற்சி சூடான அப் தொடங்குகிறது. அது ஜம்ப் கயிறு, ரன், அல்லது சம்பவ இடத்திலேயே ஜம்ப் 10-15 நிமிடங்கள் போதும்.

உடலின் மற்றப் பகுதிகளில் ஏற்றுக் குறுகிய சார்ஜ்

இந்த குதிக்க அல்லது தசை குழுக்கள் ஓட இயக்க திறன் இல்லை அந்த நிற்க சார்ஜிங். அதை செய்ய, நீங்கள் நிற்க தவிர அடி தோள்பட்டை அகல வைக்க வேண்டும். அடுத்து, தலை ஒன்றில் சிறிய வட்டங்களில் சம்பாதிக்க தொடங்குங்கள் பின்னர் ஏனைய திசையில் (ஆரம்பத்தில் 5 முறை செய்ய போதுமானது). பின்னர் அவர்கள் முன்னும் பின்னுமாக வட்டமிட்டு வேலை தோள்கள் மற்றும் பின்வருவதிலும் கைகளை வைக்க (முறை முந்தைய எண் நீங்கள் விட்டு முடியும்).

இப்போது பக்கங்களிலும் உங்கள் ஆயுதங்களை நீட்டி தூரிகைகள், முதல் கடிகார பின்னர் எதிர்திசையில் சுழற்ற. அடுத்த படியில், மேலும் சுழற்சி இயக்கங்கள் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது இது முழங்கை மூட்டு, செல்ல.

பட்டத்திற்கான உங்கள் கைகளில் வைத்து முன்னும் பின்னுமாக திசையில் இடுப்பு ரோல். அவரது முட்டிகள் மீது தனது கைகளை வைத்து, பரந்த கால், ஒல்லியான முன்னோக்கி ஏற்பாடு மற்றும் வலது மற்றும் இடது ஒரு வட்ட இயக்கம் செய்ய தொடங்கும்.

பின்னர் முதல் ஒரு கால் தூக்கி பின்னர் கால் கால்கள் ரோல் (உடற்பயிற்சி இரண்டு திசைகளிலும் மேற்கொள்ளப்படுகிறது), மற்றும் செய்ய மற்ற கால் அனைத்து அதே. பின்னர் ஒவ்வொரு பக்கத்தில் ஒரு 5 tilts எடுத்து. இந்த மூட்டுகள் மற்றும் தசை குழுக்கள் அனைத்து குறுகிய ஆனால் சரியான சார்ஜ் இருக்கும். அது 5 மற்றும் 20 நிமிடங்கள் இடையே எடுத்துக் கொள்ளலாம்.

அடி அப்களை மற்றும் தாவல்கள் அவர்களை மாற்று

உடனடியாக சூடான அப் பிறகு கால் தசைகள் வலுப்படுத்த உடற்பயிற்சி தொடங்கும். இதை செய்ய, அவற்றை ஒன்றாக இணைத்து, நீங்கள் மார்பு உங்கள் முழங்கால் உயர்த்த ஒப்புக் கொள்ளப்பட்டிருந்தது. இந்த உடற்பயிற்சி 10-15 முறை ஒவ்வொரு காலிலும் திரும்பவருபவை. பின்னர் முழங்கால் மணிக்கு கால் வளைந்து, பின்னர் பக்க அதை விரிவுபடுத்த. பின்னர், அதை ஒதுக்கி நேராக்க. அத்துடன் உதவி கால் வளைந்து இருக்கக்கூடாது (ஒரு நேரடி மாநிலத்தில் வைத்து). எதிர்பக்கத்திலுள்ள காலை அதே செய்யவும்.

அடுத்த உடற்பயிற்சி செய்யும் தங்கள் கால்களை உதைக்க ரேக் கராத்தே வெளியே (உள்ளங்கையை ஒரு கைமடக்கி கைகள் மற்றும், மார்பு பகுதியில் அமைந்துள்ள முன் மற்றும் வலது பின்பக்கத்தில் கால் விடப்பட்டுள்ளன). மாறிவரும் நிலையில், பின்புற (10) மீண்டும் முகம் கொடுத்துக் கொண்டிருக்கின்ற ஒரு ஊஞ்சலில் (முன்னோக்கி), செய்யவும். அதே நேரத்தில் நினைவில்: போதுமான இடவசதி வீட்டில் சார்ஜ் செய்யப்பட வேண்டும். எனவே, வளர்ச்சியை உருவாக்கத் போது அடி உடற்பயிற்சி நேரத்தில் அந்த பார்த்துக்கொள்ள இருக்க முடியாது யாரையும் எதையும் காயம்.

நேரம் அணுகுமுறைகள் நகர்கிறது கொண்டு எண் மூன்று அதிகரித்துள்ளது. ஒரு இடைவெளியில் therebetween உருவகப்படுத்தப்பட்ட ஜம்பிங் கயிறு நீர்த்த (பொருத்தமான மற்றும் காட்டப்பட்டால்). மூலம், கயிறு குதித்து போது ஒரு விரைவான கொழுப்பு எரியும் மற்றும் தசை இறுக்கும் உள்ளது.

குந்து - சிறந்த "போலி"

எந்த வீட்டில் சார்ஜ் குந்துகைகள் இல்லாமல் முடிந்தது. இந்த தசைகள் அனைத்து குழுக்களையும் பாதிக்கப்பட்ட இந்த சமயத்தில் ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சி ஆகும். இதை செய்ய, உங்கள் கால்களை தோள் அகலம் விட பரந்த கொண்டு நிற்க உள்ளங்கையை உங்கள் கைகளில் வளைந்து (மார்பு மட்டத்தில் அவற்றை வைத்திருக்க) குந்துகையாகவும் தொடங்கும்.

உங்கள் முழங்கால் கவனம் செலுத்துகிறேன். அவர்கள் சாக்ஸ் விகிதம் மிகாமலும் இருக்க வேண்டும். இரண்டாவது முக்கிய புள்ளி - சிறந்த ஒரு ஸ்டூலில் ஒரு நாற்காலியில் அல்லது சோஃபாவின் ஒரு பக்க அருகே குந்து. அல்லது உங்களுக்குப் பிடித்த ஒரு கற்பனை நாற்காலியில் உட்கார போகிறோம் என்று கற்பனை. இந்த வழக்கில், ஹீல் மீது உடல் எடை பரிமாற்ற. குந்து நிலைகளில்.

முதல் பயிற்சி இந்த ஒரு அணுகுமுறை மற்றும் மட்டும் 10 முறை இருக்க முடியும். இரண்டாவது - .. முறை அதே எண்ணை, ஆனால் இரண்டு அணுகுமுறைகள் உள்ள முதலியன மூலம், சுமை இந்த பயிற்சிகள் டம்ப்பெல்ஸ் நிகழ்த்த முடியும் அதிகரிக்க. இதை செய்ய, அடுத்த அமர்வின் போது இடம்பெற்ற அவர்கள் இடுப்பு அல்லது இடுப்பு மீதோ இடப்பட வேண்டும். வழி மூலம், நீங்கள் குந்துகைகள் பயிற்சிகள் மேற்கொள்ளும் முன்பு நீங்கள் அடுத்த fitbolny அல்லது வழக்கமான கடற்கரை பந்து வைக்க முடியும்.

அடுத்து, சுவர் சென்று என்று உங்கள் மீண்டும் அவரை ஓய்வெடுத்து உள்ளது பந்து வைக்கவும். சுவர் உதவியுடன் அது வைத்திருக்கும் போது அது கீழே பந்து பதிவிறக்குகிறது, இருந்தது, மெதுவாக குந்து தொடக்கம் மற்றும். 10 மடங்கு இரண்டு தொகுப்புகளாக பிரித்து உடற்பயிற்சி செய்யவும்.

பாலே "plie" ஃபுட்

எடை இழப்பு வீட்டில் எந்த கட்டணம், உடற்பயிற்சி இல்லாமல் பெறாத விஷயங்கள் நோக்கம் தொடையில் உள் பக்க வரை இழுத்து உள்ளது. குறிப்பாக உங்கள் பணி போது - ஒரு மிக குறுகிய காலத்தில் எடை இழக்க. உங்கள் தொடைகள் மெலிதாக்குவோம், பாணி பாலேயில் ஒரு உடற்பயிற்சி விட சிறப்பாக செய்ய காணப்படவில்லை "Plies".

அதன் மரணதண்டனை பரந்த கால் ஏற்பாடு மற்றும் நீங்கள் ஒரு நேர் கோணம் கிடைக்கும் என்று கையில் சாக்ஸ் திரும்ப. குறைந்த பட்டத்திற்கான ஹேண்ட்ஸ். பின்னர், தரையில் இருந்து ஹீல்ஸ் வைத்து, குந்து தொடங்கும். கீழ்நோக்கி போராட்ட காலத்தில் மூன்று எண்ணுவதற்கு, மற்றும் மேல் உயர்த்த - மதிப்பெண் இரண்டு உயரும் போது. இந்த உடற்பயிற்சி 5-10 முறை 2-3 பெட்டிகள் (அவர்களுக்கு இடையே ஓய்வு க்கும் மேற்பட்ட ஒரு நிமிடமாவது இருக்க கூடாது) செய்ய.

இந்த பயிற்சியில் முக்கிய விஷயம், உட்கார்ந்து ஆழம் அதை மிகைப்படுத்தி இல்லை. உங்கள் முழங்கால் வலது கோணம் (90 வது) நிலையை பராமரிக்கும் போன்ற நேரம் வரை அதை செய்யுங்கள். அதே நேரத்தில், நேராக உங்கள் மீண்டும் வைக்க முயற்சி மற்றும் மிகவும் இடுப்பில் சாதகமான இல்லை.

கால் தசைகள் வலுப்படுத்த lunges

மற்றொரு முக்கியமான உடற்பயிற்சி, சார்ஜ் நமது எல்லை பகுதியாக, அது தாக்குகிறது. அதை நீங்கள் தொடையின் முன் பம்ப் மற்றும் வலுப்படுத்த உதவும் பின் தொடைப் தசை. அதன் செயல்படுத்த நேராக ஆக.

வலது கால் உதாரணமாக பின்னர் வரை, தூக்கி ஆதரவு பின்னங்காலில் மீது உட்கார்ந்து செய்வதன் மூலம் முன்னோக்கி மிதிக்கும். இந்த உடற்பயிற்சி 10 மடங்கு ஒவ்வொரு காலிலும் செய்யுங்கள். கவனம் செலுத்தும் கால் சாக் பகுதிகளாகக் தாண்டிச் செல்லாத வேண்டும் முழங்கால், நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

அடுத்த படியில், இருபுறமும் ஒரு வாட்போரில் திடீர் என குத்துதல் செய்ய. ஈ முதல் முன்னோக்கி செய்ய, பின்னர் அதே கால் மீண்டும். ஒவ்வொரு காலிலும் கொண்டு 5-10 முறை செய்யவும். அந்த வருகிறது வேண்டும் எடை இழப்பு பயிற்சிகள். உள்நாட்டை பொறுத்தவரையில், அது ஒரு உடற்பயிற்சி அல்லது உடற்பயிற்சி மையத்தில் விட முன்னெடுக்க மிகவும் எளிதாக உள்ளது.

முதலாவதாக, நீங்கள் துருவியறியும் கண்களுக்கு சங்கடமான உணர வேண்டாம், நீங்கள் எளிதாக ஒரு உடற்பயிற்சி கவனம் செலுத்த முடியும். மேலும், இரண்டாவதாக, நீங்கள் விளையாட்டணிகள் மற்றும் காலணிகள் அணிய தேவையில்லை பயிற்சி. ஒரு வசதியாக டி-சர்ட், தளர்வான காலுறை அல்லது ஷார்ட்ஸ் வேண்டும் போதும். காலில் நீங்கள் சாக்ஸ் அணிய முடியும் அல்லது வெறுங்காலுடன் இருக்க.

பயிற்சிகள் இடையே மாற்றங்கள்

தசைகள் மீது ஏற்ற பொருட்டு பெரிதாக்கப்பட்டிருக்கும்போது வீட்டில் உங்கள் சார்ஜர் கூடுதல் நடவடிக்கைகளை சேர்ந்து இருக்கலாம் (எடை இழப்பு சிறந்தது அணுகுமுறைகள் குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான செய்ய உள்ளது). உதாரணமாக, ஒரு இடைவெளி மற்றொரு உடற்பயிற்சியினால் மாற்றம் உருவானது, நீங்கள் ஒரு கூடுதலான இயக்கம் நிரப்பலாம்.

விருப்பங்களில் ஒன்றை தாவல்கள் மரணதண்டனை வழங்க வழங்குகிறது. உதாரணமாக, நீங்கள் சிட்-அப்ஸ் செய்ய, ஆனால் அவை அனைத்தும் இன்னும் இரண்டு அணுகுமுறை செய்ய இடைவெளி தாவல்கள் பாலம் முடியும். உங்கள் கைகளில் வரை உயர்த்த மற்றும் கால்களால் நிற்க. பின்னர் திடீரென்று பின்னர் வரை குதிக்க மற்றும் கைகள் மற்றும் கால்களில் இருவரும் சிட்டிகை, மீண்டும் எகிறும் அவற்றை பரவியது. 5-6 வருகிறது இயக்கங்கள் இயக்கவும் மற்றும் இரண்டாவது செல்ல, மற்றும் மூன்றாவது அணுகுமுறை பிறகு.

இடுப்பு க்கான உடற்பயிற்சிகள்

உங்கள் கால்கள் பரந்த குறுக்காக மடிந்த கைகளில் விரிந்துள்ள மற்றும் உடல் மேல் பகுதி சுழற்சி தொடங்கும். முதலில், வலது காலை வளைந்து பின்னர் மற்ற கால் வரை வரை பின்னர் கீழே அவரது தலை மற்றும் கைகளில் நகர்த்த, மற்றும். (5 நேரங்கள்) இருபுறமும் செய்யவும்.

(எடை இழந்து அல்லது நல்ல வடிவில் உங்கள் எண்ணிக்கை பராமரிக்க) வீட்டில் சார்ஜ் நீர் இல்லாமல் நடைபெறும் கூடாது என்று மறக்க வேண்டாம். உங்கள் தொண்டை நனை மற்றும் ஆய்வுகள் செல்ல.

அடுத்து, ஒருவருக்கொருவர் ஒரு சிறிய தூரத்தை உங்கள் கால்களை அமைக்க. உடல் கைகளில் சாய்ந்து காட்சியை இடுப்பு மேல் அவற்றில் ஒன்று சரிய கீழே தொடங்கும். இந்த வழக்கில், எதிர் கையை விட்டு போய் வேண்டும். கைகளை மாற்ற மற்றும் நேரெதிராக மீண்டும். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 5-10 முறை செய்யுங்கள்.

அடி உடற்பயிற்சிகள் தரையில்

அனைத்து பவுண்டரிகள் செய்யவும். பின்னர் ஒரு கால் மற்றும் முழங்கால் நின்று 90º இரண்டாவது கோணம் நேராக்க விட்டு. அதை உயர்த்த தொடங்குகின்றன, ஆனால் தரையில் குறைக்க பின்னர் இடைநிறுத்தப்பட்ட வைக்க கூடாது. 10-15 ஊசலாட்டம் செய்யவும். பின் கால்கள் மாற்ற. சிறந்த 60 முறை மூன்று மறுபடியும் மறுபடியும் வரை கொண்டு இருக்கிறது. இந்த உடற்பயிற்சி, நீங்கள் கவனமாக முன் மற்றும் உள் தொடைகள் வேலை செய்ய முடியும்.

அடுத்து,, அனைத்து பவுண்டரிகள் மீண்டும் ஆக ஒரு காலில் மீண்டும் இழுக்க மற்றும் அது வளைந்து உரிமை கோணத்தில். அதை உயர்த்தி வைத்துக்கொள்ளுங்கள். நீங்கள் உச்சவரம்பு அடைய முயற்சி போன்ற வெளியில் இருந்து தெரிகிறது. 10-20 கொள்ளுங்கள். மற்ற காலை செய்யவும். இந்த பயிற்சியில், நீங்கள் இடுப்பு மட்டுமே, ஆனால் பின் தொடைப் தசைகள் வேலை.

தரையில் பத்திரிக்கைகளுக்கு உடற்பயிற்சிகள்

உங்கள் பின்னால் படுத்து வளைந்து உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் அவரது தலையில் கைகளை வைத்து. உடலின் மேல் அரை தூக்கி, திருகல் செய்ய தொடங்குங்கள். 10-20 கொள்ளுங்கள். அடுத்து, முழங்கால் ஒரு கால் வளைந்து மற்றும் மற்றொரு மேல் வைக்கவும். இப்போது ஏற மற்றும் எதிர் கை முழங்கை மேல் என்று கால் முழங்கால் அடைய முயற்சி. கால் மற்றும் கை மாற்றவும். எனவே நீங்கள் obliques வேலை கட்டாயப்படுத்தப்படுகின்றனர்.

நீட்சி மற்றும் தளர்ச்சி

ஏறி கீழே அமர்ந்து காத்திருக்கவும், கால்கள் நேராக்க. கையால் சாக்ஸ் சென்றடைதல். பின்னர் தவிர உங்கள் கால்களால் நின்று மற்றொரு திசையில் மாறி மாறி ஒரு திசையில் பின்னர் சாய்ந்து. (ஒன்றாக அடி உங்கள் முழங்கால் தவிர) கால்கள் 'பட்டாம்பூச்சி' மடித்து சற்று அவர்களை popruzhinte. உங்கள் கரங்களை உயர்த்தி மற்றும் எதிர் கையைப் பின்னால் அதை இணைக்கவும். உங்கள் கைகளில் நிலையை மாற்றவும். தரையில் படுத்து ஓய்வெடுக்க. யோகா, இந்த உடற்பயிற்சி "shavasana" என்று அழைக்கப்படுகிறது. நீங்கள் முழு தாக்கத்தை ஏற்படுத்த பொருட்டு உங்கள் கண்கள் மூட.

என்று எங்கள் முடிந்ததும் எடை இழப்பு பயிற்சிகள். வீட்டில், நீங்கள் பார்க்க முடியும் என அதை நிறைவேற்றுவேன் மிகவும் சுலபமான. மிக முக்கியமாக, எங்கள் ஆலோசனை பின்பற்ற பகுத்தறிவுடனும் ஒட்டிக்கொள்கின்றன. மோசம்போக்கலாம் வேண்டாம். நேரம் ஓய்வெடுக்க மற்றும் சார்ஜ் முடிவில் நீட்டி மறக்க வேண்டாம்.