ஒரு நாள் 20 நிமிடங்கள் வீட்டில் பிட்டம் உருவாக்க எப்படி

உடற்பயிற்சி தொழில் மிருதுவான மற்றும் விரைப்பான பிட்டம் உடற்பயிற்சி மையத்தில் இருந்ததற்கு மிகவும் அரிதான வியர்வை பெறலாம் என்று சொல்கின்றன. இது முற்றிலும் உண்மை அல்ல. பிட்டம் வரை பம்ப் மற்றும் வீட்டில் இருக்க முடியும். இந்த 2 கிலோ dumbbell கீழே வரையறுக்கப்பட்டுள்ளன வேண்டிய பயிற்சிகள் ஒரு தொகுப்பு, பங்கு தேவைப்படுகிறது. டம்ப்பெல்ஸ் தண்ணீர் 2 லிட்டர் பாட்டில்கள் மாற்ற முடியும்.

எப்படி கண்டறிவதன் முன் பிட்டம் வரை பம்ப் அதே முக்கியத்துவத்துடன் பயிற்சிகள் செய்ய எப்படி தேவையான - வீட்டில், அது ஒரு சில விதிகள் அறிய முக்கியம்.

1. சிறப்பு உணவு. கலோரிகள் குறைக்கும் மற்றும் ஒரு கலவை சாப்பிடுவதன் மூலம், வீட்டில் அதிகரித்த பிட்டம் (மற்றும் உடற்பயிற்சி மையத்தில்) இயங்காது. அது என்று மின்சாரம் மாற்ற முக்கியம் கலோரி நுகர்வு தங்கள் வருவாய் விட அதிகமாக இருந்தது. அது புரதம் அளவு அதிகரிப்பதன் மூலம் கொழுப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் சதவீதம் குறைக்க மிகவும் அவசியமானதாகிறது. உதாரணமாக, பின்வருமாறு: 40-10-50% - புரதங்கள், முறையே கொழுப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட். ஓட்ஸ், buckwheat,: முன்னுரிமை கொடுக்க அது சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட் இருக்க வேண்டும் durum கோதுமை இருந்து பாஸ்தா , முதலியன
2. ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி, அதாவது, ஜாகிங், ஏரோபிக்ஸ், ஒரு உயர் தீவிரம் உடற்பயிற்சி. நீங்கள் வீட்டில் பிட்டம் வரை பம்ப், மற்றும் ஒரு உடற்பயிற்சி கிளப்பில் முன், இது முக்கியமான தங்கள் உடலில் அதிகப்படியான கொழுப்பு உள்ள விரட்டியடிக்கும்படி, சரி?

காம்ப்ளக்ஸ் பிட்டம் பின்வரும் பயிற்சிகள் உருவாகும் முடியும் இறுக்க:

1. Lunges. மீண்டும் நேராக, ஒன்றாக கால்களுள்ளன உங்கள் கைகளில் டம்ப்பெல்ஸ் எடுத்து, ஆரம்ப நிலை எடுத்து. "நேரம்" பற்றி என்ன இடுப்பு தரையில் கண்டிப்பாக இணையாக இருந்தது வகையில் சேர்ந்து அமர வேண்டும், ஈர்ப்பு அவரது மையம் மாற்றம், முதற்படியாக மற்றும் வலது கால் எடுத்து. அவசியம் அது இடது கால் முழங்கால் தரை தொட்டு இருப்பதை உறுதிசெய்ய வேண்டும். மீண்டும் ஒரு சக்தியாக உடல் நிராகரித்து, "இரண்டு" மற்றும் "மூன்று" இழப்பில் இந்த நிலையில் பயணத்தின் போதும் உங்கள் வலது காலில் அடித்து தள்ள. ஒரு கால் மற்றும் மற்றொரு அதே எண்ணிக்கையிலான 15 முறை செய்யவும்.
2. ஸ்குவாட்கள். மீண்டும் டம்ப்பெல்ஸ், ஒன்றாக அடி, தவிர சற்று தோள்பட்டை அகலம் விட பரந்த கைகளில். மெதுவாக, குந்து முயற்சியில், மீண்டும் பிட்டம் வைப்பதன் மூலம். குறைந்த புள்ளி அடைய வெறும் தங்க மெதுவாக பின் தொடைப் தசைகள் மட்டுமே படை பயன்படுத்தி, ஆரம்ப நிலை திரும்ப. அதிகபட்ச மிக உயர்ந்த கட்டத்தில் உங்கள் இழுக்க glutes. மீண்டும் நேராக இருந்தது மற்றும் வேலை இடம் பெறவில்லை என்று, வெளியே பார்க்க வேண்டும். 15 மறுபடியும் மறுபடியும்.
3. மாஹி கால் வளைந்து. தொடங்கி நிலை: மண்டியிட ஆதரவு முழங்கைகள் மணிக்கு வளைந்த. தொடை எலும்பு மற்றும் கால் முன்னெலும்பு இடையில் ஏற்படும் வலது கோணம் என்று ஒரு படை பிக்-அப் பிறகு அவரது மார்பு மற்றும் வலது காலை வரை இழுக்கவும். ஒவ்வொரு காலிலும் கொண்டு 15 மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யவும்.
4. மாஹி நேராக கால். நிலை மற்றும் சவால்களை தொடங்கி முடிந்தவரை எலும்பை நேராக ஊசலாட்டம் என்று மேலே சிறிது கால தாமதத்திற்குப் ஒரு நேர் கால் தயாரிக்க வேண்டும் ஒரே வித்தியாசம், போது கால், இருக்கும். 15 முறை வரை.
5. பாலம் - பிட்டம் வடிவத்தை மேம்படுத்த வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது முன்னணி பயிற்சிகள். உங்கள் பின்னால் பொய், கால்கள் காலில் முழங்கால் மற்றும் opiretsya மணிக்கு வளைந்து. அதிகபட்ச கைமடக்கி பிட்டம் (இடை கூட sagged என்று, அதே நேரத்தில் பின்பற்ற), தரை அவர்களை இழுக்கவும் மற்றும் முடிந்தவரை உயரமாக உயர்த்த. அதன் அசல் நிலைக்கு திரும்ப உயர்ந்த கட்டத்தில் இடைநிறுத்துவது. 15 முறை செய்யவும்.
6. பின்வரும் பயிற்சியில் மட்டுமே வீட்டில் பிட்டம் வரை பம்ப் எப்படி, ஒரு உருண்டையான வடிவம் கொடுக்க விரும்பும் அந்த ஆனால் தெரிந்து கொள்ள விரும்பும் அந்த இருக்கிறது. உங்கள் வயிறு, கால்கள், வளைந்து முழங்கால் மீது பொய், குதிகால் ஒருவருக்கொருவர் தொட்டு அதனால் நடத்த. ஆயுத மேல் தலைமை முழங்கைகள் மணிக்கு வளைந்து. மெதுவாக ஆரம்ப நிலைக்கு அவர்களை கொண்டு, தரையில் இருந்து உங்கள் அடி எடுத்து. இவ்வாறு, வசந்த மெதுவாக செய்ய 15-20 அடி உயர்த்துகிறது.
7. கால் முட்டிகளில் உள்ள உங்கள் பக்கத்தில் பொய், கீழே கால் வளைந்து மற்றும் அவரது மேல் பொய்: நிலையை தொடங்கப்படுகின்றன. அதை நீங்கள் பொய் வளைந்த காலில் அரை திரும்பி என்று மாறிவிடும். அப்பர் லெக் ஸ்ட்ரெட்ச் தரையில் கால் இணை என்று. முன்கூட்டியே தலை மற்றும் முடிந்தவரை உடல் ஈடுபடுத்தலால் முடிந்தவரை அதிக நேராக கால் உயர்த்த. 15 மறுபடியும் மறுபடியும் நிறைவு செய்தது, கால்கள் மாற்ற.

நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, வழிகளை பிட்டம் வீட்டில், ஒரு பெரிய பல வெளியேற்றுவதற்கு. அடிப்படை உடற்பயிற்சி விதிகள் தொடர்ந்து வரையப்பட்டது திட்டம் ஒட்டிக்கொள்கின்றன தொடர்ந்து பயிற்சிகள் செய்ய கண்காணிக்க: சிறிய வணிகம்.