சரியான ஊட்டச்சத்து; காலை மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவிற்கு சாப்பிட நல்லது என்ன? சுவையான மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவு சமையல்

அவர்கள் மேலே உணவு சுவையாக மற்றும் ஆரோக்கியமான இருந்தன அதனால் திட்டமிட வேண்டும். என்ன அதிகமாக பெற மற்றும் எண்ணிக்கை வைக்க இல்லை, காலையுணவு, மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவிற்கு சாப்பிட நல்லது? அதே நேரத்தில் உணவுமுறை மட்டுமே ஆரோக்கியமான உணவு கொள்கைகளை, ஆனால் தனிப்பட்ட தேவைகளுக்கும் விருப்பங்களுக்கும் கூடாது. நீங்கள் நன்றாக பெற அல்லது உங்கள் உடல் தீங்கு விரும்பவில்லை என்றால் என்ன, காலையுணவு, மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவிற்கு சாப்பிட?

அமைத்தல் பவர் திட்டம்

கலோரிகள் - உங்கள் உணவு திட்டம் ஏற்பாடு போது கணக்கில் எடுத்துக் கொள்ளப்பட வேண்டும் என்று ஒரே விஷயம் அல்ல. முக்கிய சாப்பாட்டின் பொருட்கள் தேர்ந்தெடுக்கும் போது பொருட்கள் வகையான மெனுவில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது என்ன ஆகும். கொழுப்பு மற்றும் சர்க்கரை அதிகமாக உள்ளது உணவுகளாவன, வழக்கமாக கலோரிகள் ஒரு அளவு கொண்டிருப்பதில்லை. உங்கள் உடல் அதிகபட்ச நிவாரண கொண்டுவர என்ன சிறந்த வழி உள்ளது? சிறந்த உணவு திட்டம் பெரும்பாலும் குறைந்த கலோரி உணவுகள், உங்கள் உடலில் தேவையான சத்துக்கள் நிறைந்த அடங்கும்.

பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள், ஆரோக்கியமான புரதம் மற்றும் சத்துக்கள்: இந்த அடிப்படைகளை செல்ல வேண்டும் என்று அர்த்தம். பட்டினி மற்றும் ஆற்றல் சமநிலை கட்டுப்படுத்த, அது கலோரிகள் அதே அளவு பற்றி சாப்பிட காலை உணவு, மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவிற்கு இருக்க வேண்டும். இதை செய்ய, நீங்கள் எனவே நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட உணவு சாப்பிட சரியாக என்ன தெரியும், உங்கள் வாராந்திர பட்டி திட்டமிட முன்கூட்டியே நன்கு வேண்டும்.

காலை முன்

மனித உடலில் தண்ணீர் 70 சதவீதத்திற்கும் அதிகமாக மட்டுமே உருவானதால், நீங்கள் எழுந்து பிறகு செய்ய முதல் விஷயம், அது முன்னுரிமை ஒரு எலுமிச்சம் பழமும் சூடான நீரில் ஒரு கண்ணாடி குடிக்க வேண்டும். இது பச்சை தேயிலை அல்லது மூலிகை பானம் இருக்கலாம். வளர்சிதை மேம்படுத்த பொருட்டு, காலை 9 அல்லது 10 மணி நேரம் காத்திருக்காமல், விரைவில் சாப்பிட்டு வேண்டும். அங்கு நல்ல என்ன வழி? முட்டை, சீஸ், தயிர்: காலை உணவு, மிகவும் பொருத்தமான புரத உணவுகள் உள்ளது. முக்கிய விஷயம் - அது கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் புரத வலது சமநிலையாகும். 2-3 மணி உட்செலுத்தப்பட்ட பின்னர் மற்றும் பட்டினி முடியும், இந்த உணர்வு பயப்பட கூடாது. இது உங்கள் உடல் திறமையாக உணவு எரிகிறது என்று பொருள் ஒரு நல்ல அறிகுறி.

காலை

என்ன சிறந்த வழி நீங்கள் வடிவில் தங்க விரும்பினால், காலை உள்ளது? இந்த உணவு மட்டுமே இது அளவு அதிகரிக்கிறது, மதிய நேரத்தில் அப்பாவிகள் தடுக்க உதவுகிறது, மனநிலை மற்றும் நினைவக அதிகரிக்கிறது. காலை உணவு குறிப்பாக எடை இழக்க விரும்பவில்லை அந்த, ஒரு சிறப்பு முன்னுரிமை இருக்க வேண்டும்.

• அவர்களின் பங்கு கொண்டு முட்டைகள் மற்றும் உணவுகள் உகந்தவையாக இருக்கின்றன. 480 கலோரிகள், நீங்கள், சந்திக்க கொழுப்பு சீஸ் நிரப்புதல் மற்றும் குறைவாகவும் இருக்கும், அதன் கீரை ஒரு முட்டை செய்ய முடியும். அவர் முழு கோதுமை ரொட்டி மற்றும் குறைந்த கொழுப்பு தயிர் இரண்டு துண்டுகள் பரிமாறப்படுகிறது.

• சத்தான மற்றும் வேகமாக காலை. உதாரணமாக, முழு கோதுமை ரொட்டி மற்றும் பழம் ஒரு துண்டு. சமைக்க நேரமில்லை என்றால், நீங்கள் எப்போதும் ஒரு பிளெண்டர் பழம், தயிர், ஓட்ஸ் ஒரு சில, ஆளிவிதை மற்றும் கீரை இலைகள் ஒரு தேக்கரண்டி உள்ள கலந்து ஒரு, வேகமாக பயனுள்ள, மற்றும் அனைத்து மேலே சத்தான காக்டெய்ல் உருவாக்க முடியும்.

மதிய

அது எடை இழப்பு வரும் போது, மதிய காலை எவ்வளவு கவனம் போன்ற வெகுமதி, ஆனால் வீணாக இல்லை. பகல் நேரத்தில் சாப்பிட நல்லது என்ன? இந்த வான்கோழி, கீரை, வெட்டப்பட்டது தக்காளி மற்றும் கடுகு கொண்டு அடைத்த டார்ட்டில்லா ஒரு துண்டு இருக்கலாம். அது காய்கறி சூப், ஆப்பிள் மற்றும் ஒரு சிறிய கொழுப்பு தயிர் (485 கலோரிகள்) இந்த டிஷ் பணியாற்றினார். அல்லது நீங்கள் சமைத்த காய்கறிகள் வெந்தையநிறம் சாலட் மற்றும் பீன்ஸ், கலப்பு முயற்சி செய்யலாம் - கேரட், ப்ரோக்கோலி மற்றும் காலிபிளவர், ஒரு சிறிய ஆரஞ்சு பரிமாறப்படுகிறது மட்டுமே 470 கலோரிகள் எடையுள்ளதாக.

நண்பகலில் உணவு

மதிய உணவு - உங்கள் உணவில் மீன் சேர்க்க ஒரு பெரிய வாய்ப்பு இருக்கும் போது ஒரு முறை. துனா மற்றும் சால்மன் இருதய நோய் ஆபத்து குறைக்கும் ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் சிறந்த ஆதாரங்கள் உள்ளன. குறைந்த கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தை வெண்ணெய் மற்றும் பாலாடைக்கட்டி கூடுதலாக தக்காளி - சேவை மிகவும் வேறுபட்ட இருக்க முடியும் எனினும், அது காய்கறிகள் இருக்க வேண்டும். நீங்கள் கீரை, வெள்ளரிகள் மற்றும் பிற காய்கறிகள் சேர்க்க முடியும். கூடுதலாக, நீங்கள் unsweetened தயிர் ஒரு கப் குடிக்க மற்றும் ஒரு ஆப்பிள் சாப்பிட முடியும்.

ரொட்டி - அது இரவு இல்லை

நீங்கள் மதிய இந்த எளிதாய் பெறும் உணவு நடத்த முடியாது. என்ன பகல் நேரத்தில் சாப்பிட நல்லது, எனவே நீங்கள் மாலை காட்டக்கூடாது? நாம் ஒரு பரிமாறப்படும் ஒரு சீரான உணவு அடைய காய்கறிகள் சுமார் 100-150 கிராம் மற்றும் புரத பொருட்கள் (கோழி மார்பக, சூரை அல்லது சால்மன்) இன் 80-100 கிராம் கொண்டுள்ளது என்பதை உறுதி செய்ய வேண்டும்.

வழக்கமான ஹாம் மற்றும் சீஸ் பிரெட், காய்கறிக்கலவைகள் அல்லது காய்கறி சூப் - அது அனைத்து எளிதாக விருப்பங்கள் தான், அவர்கள் ஊட்டச்சத்து போதுமான அளவில் கொண்டிருக்காது. ஒரு நல்ல விருப்பத்தை பீன்ஸ் அல்லது தானிய ரொட்டி, காய்கறி சூப் அல்லது கோழிக்கறி ஒரு சிறிய அளவு அல்லது பாஸ்தா மற்றும் காய்கறிகள் அரைக்கப்பட்ட கொண்டு இறைச்சி சாலடுகள் ஒன்றாக இருக்க முடியும். இனிப்பு பிற்பகல் பசி தவிர்க்கும் பொருட்டு, நீங்கள், unsweetened புதினா தேநீர் குடிக்க முடியும் உங்கள் அண்ணம் சுத்தப்படுத்தும் இது.

இரவு

ஆரோக்கியமான இரவு எளிய அல்லது சிக்கலான இருக்க முடியும். உதாரணங்கள் நிறைய: வேகவைத்த காய்கறிகள் மற்றும் பார்மிசன், இனிப்பு பழுப்பு அரிசி, பழம் மற்றும் தயிர் க்கான வறுத்த கோழிக்கறியுடன் வான்கோழி இன் இறைச்சி உருண்டைகள். என்ன சிறந்த வழி சரியான சத்துணவு இரவு உணவிற்கு உள்ளது? இதை எளிதாக்க, ஆரோக்கியமான உணவு சமையலறை பங்கு வைத்து மறக்காதீர்கள்.

மாலை நீங்கள் வறுத்த கோழி போன்ற சிவப்பு மிளகுத்தூள், பச்சை பீன்ஸ் மற்றும் வெங்காயம் பொறித்த காய்கறிகள் சாப்பிட முடியும். அது பழுப்பு அரிசி ஒரு சிறிய அளவு தாவர எண்ணெய் மற்றும் சோயா சாஸ் சோடியம் குறைந்த மற்றும் ஊட்டி ஒன்று தேக்கரண்டி சேர்க்க முடியும். இந்த குறைந்த கலோரி இரவு மட்டும் 490 கலோரிகள் இருக்கும்.

சுவையான மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவு: சமையல்

நீங்கள் தங்களை காலியாக மற்றும் பயனற்றது கலோரிகள் ஏற்ற என்றால், சாப்பிட சுவையாக மற்றும் ஆரோக்கியமான வேண்டும். இங்கே 1600 ஒட்டுமொத்த கலோரிகள் ஏற்றுக்கொள்ளாது என்பதை ஒரு மாதிரி திட்டமாகும்.

• காலை உணவு. புகைபிடித்த மீனோடு விளையாடியது டோஸ்ட்: வறுக்கப்பட்ட முழு கோதுமை ரொட்டி 1 துண்டு, கிரீம் சீஸ் 1/2 தேக்கரண்டி, புகைபிடித்த சால்மன் 2 துண்டுகள், சிவப்பு வெங்காயம் 1 தடித்த துண்டு, புதிய மூலிகைகள். மொத்தம்: 360 கலோரிகள்.

• மதிய உணவு. ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் கடல் உப்பு, வேகவைத்த pita ரொட்டி கொண்டு பீட்ரூட் சாலட். மொத்தம்: 220 கலோரிகள்.

• மதிய உணவு. 1 தேக்கரண்டி குதிரை முள்ளங்கி கிரீஸ் மற்றும் இறைச்சி, ஒரு அடுப்பில் சுடப்படுகின்றது கொண்டு குதிரை முள்ளங்கி 2 தேக்கரண்டி 2% கிரேக்கம் தயிர் அதனுடன் வேகவைத்த வறுத்த மாட்டிறைச்சி. கீரை, செர்ரி தக்காளி மற்றும் புதிய ராஸ்பெர்ரி கொண்டு பரிமாறவும். மொத்தம்: 300 கலோரிகள்.

• மதியம் தேநீர். "வெப்பமண்டல Smoothie." மிருதுவாக்கிகள் தேங்காய் தண்ணீர் 1/2 கப், 1/2 கப் உறைந்த மாம்பழம், புதிதாக அழுத்தும் ஆரஞ்சு சாறு (2 பழம்) 1/2 கப், 1/2 கப் தயிர் வேண்டும். ஒரு பிளெண்டர் எல்லாம் கலந்து. மொத்தம்: 210 கலோரிகள்.

• டின்னர். மிளகு ஆரவாரமான. 1 கப் நறுக்கப்பட்ட மிளகு, 1/2 கப் நறுக்கப்பட்ட சிவப்பு வெங்காயம், 1 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய், durum கோதுமை இருந்து சமைத்த பாஸ்தா 1 கப்: உங்களுக்கு தேவையான தயாராவதற்காக. பேஸ்டை மிளகுத்தூள் மற்றும் வெங்காயம் கசியும் வரை வரை எண்ணெய் வெங்காயம். பாஸ்தா கொண்ட டாஸ் மற்றும் சுவை சாஸ் சேர்க்க. மொத்தம்: 420 கலோரிகள். என்ன சிறந்த வழி சரியான சத்துணவு இரவு உணவிற்கு உள்ளது? அது காய்கறிகள் + இறைச்சி அல்லது காய்கறிகள் + கார்போஹைட்ரேட் இருக்கட்டும்.

நல்ல சுகாதார கண்ணுற்று

நீங்கள் ஒரு தட்டில் ஒரு டிஷ் வெளியே போட முன், இது சரியான டிஷ் இருக்க வேண்டும் எப்படி கற்பனை அவசியம். பார்வை பாதியில் உங்கள் தட்டில் பிரித்து பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் ஒரு பக்கத்தில் நிரப்ப. மீதமுள்ள பூர்த்தி செய்யப்பட தானியங்கள் மற்றும் ஒல்லியான புரதம் இரண்டு காலாண்டுகளில்.

பால் பொருட்கள் (தயிர் அல்லது தயிர்) அடுத்த தொகுதி வேண்டும் என்பதில் உறுதியாக இருங்கள். குறைந்தது ஒரு வாரம் இருமுறை, நீங்கள் உங்கள் உணவில் பீன்ஸ் மற்றும் மீன் சேர்க்க வேண்டும். ஆனால் போன்ற வெண்ணெய் மற்றும் சர்க்கரை மற்றும் உப்பு திட கொழுப்புகள் நுகர்வு ஒரு குறைந்தபட்ச குறைக்கப்பட்டது வேண்டும்.

ஏன் மாலை எனவே இனிப்பு வேண்டும்?

ஒரு விதி என்று, நன்கு சீரான உணவு சாப்பிட்ட பிறகு, மாலையில் இனிப்பு தாக்கி உந்துதல் என்ன செய்ய விரும்பவில்லை? இந்த எளிதாக பார்வையில் உடலியல் புள்ளியில் இருந்து விளக்கப்படுகிறது. லேட் மாலை - இந்த முறை, இரத்த சர்க்கரை அளவை குறைகிறது போது மற்றும் இனிப்பு உணவுகள் ஒரு பெரிய நாட்டம் இல்லை.

சிறந்த தீர்வு புரதம் சிற்றுண்டி சரி செய்ய உள்ளது. ஒரு புரதம் குலுக்கல் அல்லது விரைவில் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் புரதங்கள் ஒரு சிறிய அளவு இடையே சரியான சமநிலை மீட்க உதவும் பட்டியில் முயற்சி.

ஒரு சுமையை முன் சாப்பிட நல்லது என்ன?

ஆய்வுகள் உடற்பயிற்சி முன் கார்போஹைட்ரேட் உண்ணும் சோர்வு மெதுவாக உதவுகிறது பொறுமை மற்றும் செயல்திறன் அதிகரிக்கிறது காட்டுகின்றன. ஒரு மணி நேரம் கடுமையான உடற்பயிற்சி முன் ஒரு அரை ஓட்ஸ், காய்கறிகள், உருளைக்கிழங்கு, இல்லை சாக்லேட் மற்றும் பிஸ்கட் சாப்பிட முடியும்.

ஒரு சுமையை முன் ஒரு பொதுவான உணவு போன்ற உணவுகள் சேர்க்க முடியும்:

• பழம் பாலாடைக்கட்டி;
• உருளைக்கிழங்கு மற்றும் ப்ரோக்கோலி கொண்டு கோழி மார்பக;
• வான்கோழி அடைத்த;
• காய்கறிகள் முட்டை.

என்ன ஒரு சுமையை முன் சாப்பிட நல்லது, நீங்கள் ஒரு நீண்ட நேரம் சமைக்க தேவையில்லை? சிறந்த தேர்வு - அது ஒரு புரதம் குலுக்கல் தான்.