அனைத்து தசை குழுக்களுக்குமான பயிற்சிகளின் சிக்கல்: நிபுணர்களின் பரிந்துரைகள்

பெரும்பாலும் புதுமுகங்கள் தங்களை ஒரு செயல்திட்டத்தை உருவாக்க முடியாது; அனைத்து தசை குழுக்களுக்குமான உடற்பயிற்சிகளை எப்படி தேர்வு செய்வது? வித்தியாசமாக போதும், அது போதும் எளிது. எங்கள் கட்டுரையில் பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கும் கொள்கைகளைப் பற்றி மேலும் வாசிக்க.

அடிப்படை பயிற்சிகள்

அடிப்படை பயிற்சிகள் பல மூட்டுகள் உள்ளடங்கியுள்ளன, இது வெகுஜன சேகரிப்பு சுழற்சியில் ஒரு குழப்பமான நன்மை. இந்த வகை வேலை தனிமைப்படுத்தப்பட்ட உடற்பயிற்சிகளை செய்வதைவிட அதிக தசை குழுக்களை ஏற்றுகிறது. அனைத்து தசை குழுக்களுக்குமான பயிற்சிகள் அவசியமாக அடிப்படை இயக்கங்களை உள்ளடக்கியிருக்க வேண்டும், அவை வலுவானதாகவும், அதிகமான அளவிலும் (தசை வெகுஜன அடிப்படையில்) செய்யும். தசைகள் சுமை அதிகமான தசைகள் உருவாகின்றன. அத்தகைய இயக்கங்கள் குந்துகைகள், பெஞ்ச் அச்சகங்கள், இழுவை, இழுப்பு அப்களை மற்றும் மிகுதி-அப்களை அடங்கும். நீங்கள் கூடுதல் நிதி (50,000 ரூபிள் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட) இருந்தால், நீங்கள் அனைத்து தசை குழுக்கள் (கீழே உள்ள புகைப்படம்) ஒரு தொழில்முறை போலி வாங்க முடியும்.

பயிற்சி முக்கிய கொள்கைகளை

முதலில், சுமைகளில் முன்னேற்றம் மிக முக்கியமானது - இது உங்கள் தசைகள் அளவு மற்றும் வலிமையின் வளர்ச்சியை கட்டாயப்படுத்தும். நிச்சயமாக, நீங்கள் வேலை எடை அதிகரிக்கவில்லை என்றால், பின்னர் தசைகள் வளர தேவையில்லை. தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் இல்லாமல் நீங்கள் செய்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் முடிவுகளை பதிவு செய்ய ஒரு நாட்குறிப்பை வைத்து நாங்கள் கடுமையாக பரிந்துரைக்கிறோம். எனவே, உடற்பயிற்சியின் சுமையை முறையாக அதிகரிக்க வாய்ப்பு கிடைக்கிறது, அனைத்து தசை குழுக்களுக்கும் பயனுள்ள சிக்கலான சிக்கலை உருவாக்குகிறது.

அடுத்த கொள்கை நுண்ணுயிரியல், இது சாரம் கனரக மற்றும் ஒளி பயிற்சி மாற்றுதல் ஆகும். இதில் என்ன இருக்கிறது? உண்மையில் தசைகள் முழு மீட்புக்காக 1 வாரம் தேவைப்பட வேண்டும், அதன்பின் ஒரு supercompensation உள்ளது (தசை நார்களை வளர்ச்சி). ஆயினும்கூட, இந்த விவகாரம் பெரிய குழுக்கள் (முதுகெலும்பு, மார்பு, கால்கள்), சிறியது (ஆயுதங்கள், டெல்டாக்கள்) போன்ற நீண்டகால ஓய்வு விளைவை இழக்கின்றன. எனவே, உடற்பயிற்சி மையத்தில் கனரக மற்றும் ஒளி வாரங்கள் மாற்றியமைக்கப்பட்டுள்ளது. நீங்கள் அனைத்து தசை குழுவில் உங்கள் சிக்கலான பயிற்சிகள் உருவாக்கும் போது, இந்த உண்மையை கருத்தில் கொள்ளுங்கள்.

பயிற்சி பிளவு

எனவே, ஆரம்பத்தில் மேலே ஒரு மட்டத்திலான விளையாட்டு வீரர்களுக்கு சிறந்தது இது அனைத்து தசை குழுக்கள், பயிற்சிகள் முதல் தொகுப்பு கொடுக்க அனுமதிக்க:

செவ்வாய்க்கிழமை:

1. மார்பக

• ரோல் மீது பெஞ்ச் பத்திரிகை. பெஞ்ச் (4 x 10);
• திகிலுடன் dumbbells உடன் அழுத்தவும். (3 x 12);
• எடை கொண்ட பார்கள் (3 x அதிகபட்சம்);
• "பட்டாம்பூச்சி" (3 x 15).

2. கைகளால்

• (3 x 10) நிற்கும் dumbbells தூக்கும்;
• "ஹேமர்ஸ்" (3 x 10);
• சிமுலேட்டர் ஸ்காட் (3 x 8).

வியாழக்கிழமை:

1. மீண்டும்

• இறப்பு (4 x 8);
• லீவர் கம்பி (3 x 10);
• மேல் இணைப்பு (3 x 12).

2. தையல்

• பிரஞ்சு பத்திரிகை (3 x 10);
• பீம்ஸ் (3 x அதிகபட்சம்);
• வடுக்கள் (3 x 20) இடையே புஷ்-அப்ஸ்.

வெள்ளிக்கிழமை:

1. அடி

• குந்துகைகள் (4 x 10);
• கால்களின் நீட்டிப்பு மற்றும் வளைவு (ஒவ்வொரு சோதனையிலும் 3 x 15, சூட்டினால் நடத்தப்படும்);
• தாக்குதல்கள் (அடிக்கு 3 x 12-15).

2. தோள்கள்

• தலைக்கு மேல் அழுத்தவும் (3 x 8);
• மஹி (3 x 12).

இது அனைத்து தசை குழுக்களுக்கும் ஒரு மிகவும் செயல்திறன் திட்டமாகும், இது வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கவும் பலத்தை அதிகரிக்கவும் அனுமதிக்கும்.

கிராஸ்ஃபிட்

குறுக்குவழி என்பது ஒரு வட்ட வடிவ வலிமை பயிற்சி ஆகும், இதில் பல பயிற்சிகள் குறைந்தபட்ச ஓய்வு நேரத்துடன் 5-10 நிமிடங்களுக்கு (அல்லது இல்லாமலேயே) செய்யப்படுகின்றன. இந்த பயிற்சிகள் பல தசை குழுக்களுக்கு மிகச்சிறந்த வேலைத்திட்டமாகும், ஏனெனில் பயிற்சிகளில் அதிக தசை குழுக்களை ஈடுபடுத்துவதற்காக பயிற்சிகள் பல கூட்டுக்களைப் பயன்படுத்துகின்றன. கூடுதலாக, இந்த விளையாட்டு மற்றும் இயக்கம் அதன் சொந்த எடையுடன் நிகழ்த்தப்பட்டது. இறுதியாக, குறுக்குவிசை பெரும்பாலும் மின்சக்தி மற்றும் கார்டியோ மாற்றங்களை ஒருங்கிணைக்கிறது என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள். வெளியீட்டில் நாம் என்ன கிடைக்கும்? குறுக்குவழியை சமாளிக்கத் தீர்மானித்த தடகள வீரர், ஒரு பயிற்சிக்காக பலம் மற்றும் சகிப்புத்தன்மையின் வளர்ச்சியை அதிகரிக்க முயற்சிக்கிறார். ஆயினும்கூட, பல்வேறு சுமைகளை இணைப்பது உங்களுக்கெதிராக மிகச் சிறந்த சாதனைகளை உங்களுக்கு வழங்காது என்பதை நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. மறுபுறம், இத்தகைய தடகள வீரர்கள் உலகளாவியத்தை பெற்று, மேலே கூறப்பட்டவற்றுக்கு இடையே ஒரு "தங்க சராசரி" அடைகிறார்கள். இது நிஜ வாழ்க்கையில் போதுமானதை விட அதிகம் என்று ஒப்புக் கொள்ளுங்கள். அதனால்தான், குறுக்கு பயிற்சிக்கான பயிற்சியின் பயிற்சியானது இராணுவத்தில், அவசரநிலைச் சூழல் அமைச்சுகளில் நடைபெறுகிறது.

ஒரு குறுக்குவழி அனைத்து தசை குழுக்கள் பயிற்சிகள் சிக்கலான பின்வருமாறு இருக்க முடியும்:

நாள் 1:

1. 15-20 பிரதிநிதிகள் - பெஞ்ச் இருந்து தசைகளுக்கு மீண்டும் தள்ள அப்.
2. நிலையான புஷ்-அப்ஸ் - 20 முறை.
3. முத்து - 10 முறை.
4. இயக்குதல் - 30 நிமிடங்கள்.

முதல் 3 புள்ளிகள் 3 வட்டங்களை உருவாக்குகின்றன, அதன் பிறகு நாங்கள் இயங்குவோம்.

நாள் 2:

1. சதுரங்கள் - 30 பிரதிநிதிகள்.
2. பருத்தி மூலம் புஷ் அப்ஸ் - 15-20 பிரதிநிதிகள்.
3. 20 நிமிடங்கள் - பொய் பத்திரிகையில் கால்கள் தூக்கும்.
4. பெஞ்ச் மீது குதித்து (முத்திரை) - 15 பிரதிநிதிகள்.
5. கயிறு மீது குதித்து - 100 முறை.

நாம் 5-7 நிமிடங்கள் இடைவெளி கொண்ட 2-3 வட்டங்கள் செய்கிறோம்.

நாள் 3:

1. ஸ்பிரிண்ட் - 400 மீட்டர்.
2. இறப்பு 10 மடங்கு.
3. பெட்டியில் குதித்து (உயரம் 40 முதல் 50 செமீ) - 6 பிரதிநிதிகள்.
4. மஹி dumbbells / dumbbells - 15-20 reps.
5. சீரற்ற பார்கள் மீது புஷ் அப்களை - 20-25 பிரதிநிதிகள்.

நாங்கள் 2 வட்டங்கள் செய்கிறோம்.

நாள் 4:

1. ஒரு பொருட்டல்ல பிளேட்ஸ் - 10 முறை.
2. முத்து - 10 முறை.
3. ஒரு விசா கொண்டு மார்பு மீது எடுத்து - 10 முறை.
4. துருக்கிய லிப்ட் - 8 முறை.
5. மிதவை போலி - 200 மீட்டர்.

நாங்கள் 5 நிமிட இடைவெளியில் 2-3 வட்டங்களை உருவாக்குவோம்.

கடந்த பயிற்சி தினத்திற்கு செல்லும் அனைத்து தசை குழுக்களுக்கும் பயிற்சிகள் அமைக்க முடிகிறது.

நாள் 5:

1. மார்பகத்தின் ஜாகிங் - 8 முறை.
2. இறப்பு 10 மடங்கு.
3. தண்டு தூக்கி - 10 முறை.
4. வேகமாக இயங்கும் 200 மீட்டர்.
5. ஜாலத்தால் - 25 முறை.

நாங்கள் 2-3 வட்டங்கள் செய்கிறோம்.

நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, ஆரம்ப சிக்கலான மிகவும் கடினமாக உள்ளது, ஆனால் அது நல்ல வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மை உருவாக்க அனுமதிக்கும், அத்துடன் கணிசமாக ஆட்சியில் ஒரு சமநிலை உணவு மற்றும் இணக்கம் தசை வெகுஜன அளவு அதிகரிக்க.

பெண்கள் அனைத்து தசை குழுக்கள் உடற்பயிற்சி

ஜிம்மில் ஈடுபட முடிவு செய்துள்ள பெண்களுக்கு, உடலின் ஒட்டுமொத்த அல்லது கீழ்ப்பகுதியில் 1 வொர்க்அவுட்டிற்கு நன்றாக வேலை செய்யும். ஒரு வாரம் 2 மடங்குக்கும் மேலாக ஹாலில் கலந்துகொள்ள முடியாதவர்களுக்கு இது பொருந்தும். பயிற்சியின் கோட்பாடுகள் மனிதர்களிடமிருந்து மிகவும் வேறுபட்டவை அல்ல. சுமை, நுண்ணுயிரியல், ஒரு சீரான உணவு மற்றும் ஒழுங்குமுறை ஆகியவற்றிற்கு முன்னேற்றம் - அனைத்தும் தோல்வியடையாமல் இருக்க வேண்டும். அனைத்து தசை குழுக்களுக்குமான பயிற்சிகள் சிக்கலானது பெண்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமானது. முதலாவதாக, அது சதுரங்கள் (சிறிய செதில்களுடன் கூடியது, ஆனால் மீண்டும் மீண்டும் பலவற்றைக் கொண்டது), எதிர்ச்செயல்களோடு, இழுவை, அனைத்து பத்திரிகைகளிலும் அழுத்தங்கள், அழுத்தங்கள் மற்றும் பயிற்சிகள் (சிம்லேட்டர் மற்றும் பிறர் மீது கால்கள் தூக்கி எறிந்து) மீது இழுக்கின்றன. பொதுவாக, பயிற்சி நடவடிக்கைகள் மற்றும் அவர்களின் செயல்முறை ஆண் பதிப்பு போலவே இருக்கும், ஆனால், நிச்சயமாக, எடைகள் மற்றும் அணுகுமுறைகள் எண்ணிக்கை குறைக்க அவசியம். ஒளியின் (பெண்) வகை போலித்தொகுப்புகளில் கிடைக்கும் பயிற்சிகளை நிறைவேற்றுவது முக்கியமாகும். பயிற்சி ஆரம்பிக்கும் முன் அனைத்து தசை குழுக்களுக்கும் கட்டணம் வசூலிக்கும் மற்றொரு முக்கிய அம்சம். குறிப்பாக, இது மிகவும் உணர்ச்சிகரமான மூட்டுகளில் உள்ள பெண்களுக்கு பொருந்தும், இதனால் காயம் ஏற்படலாம். நீட்சி மற்றும் பல்வேறு காற்று இயக்கங்கள் செய்ய - இது உடல் முழுவதும் இரத்த கலைக்க உதவுகிறது.

முடிவில்

நல்ல அல்லது மோசமான பயிற்சி திட்டங்கள் இல்லை, ஏனென்றால் ஒவ்வொரு நபர் தனிப்பட்டவர். இந்த உண்மையை ஒரு உலகளாவிய சிக்கலான தேர்வு செய்ய அனுமதிக்காது, இது அனைத்து விளையாட்டு வீரர்களுக்கும் சமமாக வேலை செய்யும். இருப்பினும், மேற்கூறிய திட்டங்கள் பல, குறிப்பாக ஆரம்ப மற்றும் நடுத்தர அளவிலான விளையாட்டு வீரர்களுக்கு பொருத்தமாக இருக்கும். ராக், உங்கள் இலக்குகளை அடைய மற்றும் அடைய!