ஒர்க்அவுட் Tabata - தகுதிக்கான என்ன?

"இடைவேளை பயிற்சி" பரவலாக உலகம் முழுவதும் கடைபிடிக்கப்படுகிறது. மற்ற அதன் பெயர் - Tabata முறை. அது என்ன? அதன் அம்சம் என்ன? ஜப்பனீஸ் வேகம் சறுக்கு அணியின் பயிற்சியாளர் இஜூமி Tabata விரிவான விளைவை விரும்பினார். வார்டுகளில் பார்த்து, அவர் ஒரு பயிற்சி உணர்ந்தார் ஒரு புரட்சிகர கண்டுபிடிப்பு மிகச்சிறந்த விளைவுகளை அடைய செய்தார்.

அத்தகைய நடவடிக்கைகள் விளைவாக கொழுப்பு எரிக்க மட்டுமே, ஆனால் அது இரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கிறது தசைகள் உறுதிப்படுத்துகிறது மற்றும் பொறுமை தடகள அதிகரிக்கிறது. இந்த கண்டுபிடிப்பு ஒரு புலப்படும் விளைவு தேவை எவருக்கும் மனம் குளிர்ந்தது. இந்த பெரும் சுமையை சாரம் என்ன?

ஒரு சிறிய வரலாறு

Tabata முறையாகும் - தகுதிக்கான என்ன? முறை விளையாட்டு மற்றும் உடற்பயிற்சி பத்திரிகை மருத்துவம் மற்றும் அறிவியல் 1996 இல் வெளியிடப்பட்ட அடிப்படையில். டாக்டர் Tabata மற்றும் டோக்கியோவில் உடற்பயிற்சி மற்றும் விளையாட்டு நிறுவனம் விஞ்ஞானிகள் குழு, இடைவெளி பயிற்சி நன்மைகள் பற்றியும் ஆதராங்களை கொண்டுவந்திருந்தது. இந்த முறை தங்கள் வீரர்கள் பயிற்சி, Tabata தங்கள் ஏரோபிக் திறன் என்பது 28% அதிகரித்துள்ளது என்று குறிப்பிட்டார். அதே நேரத்தில் அது ஆக்ஸிஜன் நுகர்வு திறன் 14% உயர்ந்துள்ளது.

நல்ல முடிவுகளை பயிற்சி தடகள வீரர்கள் மற்றும் இல்லை ஆரம்ப கவனிக்கப்பட்டுள்ளது. அவதானிப்புகள் மற்றும் ஆய்வுகள் நான்கு நிமிடம் Tabata பயிற்சி ஏரோபிக் அதிகரிக்கிறது என்று முடிவுக்கு வந்துவிட்டன போது காற்றில்லாத திறன் ஒரு மணி நேரம் பொறுமை பயிற்சி விட அதிகமாக உள்ளது. ஒப்பீட்டளவில் கொழுப்பு எரியும் அவதானிப்புகள் Tabata-இடங்கள் பயிற்சிக்கு யார் விளையாட்டு வீரர்கள், நீண்ட கார்டியோ பயிற்சி மீது குழுவை விட 9 மடங்கு அதிகமாக பருமனையும் இழந்தார்கள் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

உண்மையில், பல சோதனைகள் மிகவும் காட்டியுள்ளன ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி அதிகப்படியான கொழுப்பு எரிக்க அதிகமாக அல்ல. இடைவெளி பயிற்சி, Tabata அதை உள்ளது - ஒரு தீர்வு உள்ளது. தகுதிக்கான என்ன? இடைவேளை பயிற்சி - ஏரோபிக் மற்றும் சக்தி சுமைகளின் இந்த மாற்று. ஒரு சிறிய ஓய்வு - மற்றும் மறு தொடக்கத்தில் உடற்பயிற்சி. இடைவெளி பயிற்சி மற்றொரு பெயர் - வட்ட. விளைவாக - வாரத்திற்கு உடல் எடை குறைந்தது 1 கிலோ இழந்துள்ளார்.

முறை Tabata

ஆய்வுகள் Tabata நெறிமுறை 20-10 வேறு எந்த போன்ற உடல் ஆற்றல் அமைப்பு ஏற்றுகிறது என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. ஓய்வு - இந்த பயிற்சி ஒரு வேகத்தில் 20 விநாடிகள் வேலை, 10 விநாடிகள் நடைபெறுகிறது என்று பொருள். சக்தியின் ஆதாரம் மற்றும் உடல் போது பயிற்சி கிளைகோலைஸிஸின், மற்றும் கொழுப்புகள் விஷத்தன்மை பயன்படுத்துகிறது. அதிகபட்ச திறன் முறையில் மணிக்கு ஏரோபிக் தசையில் உள்ள சரியாக 20 வினாடிகள் இயங்க முடியும், மற்றும் 10 விநாடிகள் அவர்களை மீட்க போதும்.

Tabata பயிற்சி அடிப்படையாக கொண்டது என

Tabata சிஸ்டம்: வேலை 20 விநாடிகள் மற்றும் ஓய்வு 10 விநாடிகள் - இந்த 8 முறை, அதாவது 4 நிமிடங்கள் மீண்டும் என்று ஒரு தொகுப்பு ஆகும். செட்டுகளுக்கு இடையிலான ஒரு நிமிட இடைவெளி உள்ளது:

1. 20 விநாடிகள் எந்த இடத்தில் நீங்கள் திறன் கொண்டவை தீவிரம் பயிற்சிகளை செய்ய.
2. 10 விநாடிகள் - ஓய்வு. முழு மூச்சு மீட்டெடுக்கலாம் பயிற்சியைத் தொடர. 8 போன்ற அணுகுமுறைகள் (20 விநாடிகள் + 10 விநாடிகள் வேலை மீதமுள்ள) இருக்க வேண்டும். ஆனால் ஆரம்ப கட்டத்தில் அது போதுமான 4-5 தொகுப்புகளில்.
3. ஓய்வு - 1 நிமிடம். இந்த 4 நிமிடங்கள் கால ஒன்று சுழற்சியின் நிறைவும் உள்ளது.

நீங்கள் உடற்பயிற்சி போது உங்கள் மூச்சு நடத்த வேண்டாம். தசைகள் மேலும் பிராணவாயு மற்றும் இந்த சாரம் Tabata கணினியில், பெரிதும் சுவாசம். தகுதிக்கான என்ன? மேலும் ஆக்சிஜன் விநியோகிக்கப்படுகிறது, மேலும் ஆக்ஸிஜனேற்றப்படுகிறது கொழுப்பு திசு மற்றும், அதன் விளைவாக, அதிக ஆற்றல் வெளியிடப்பட்டது.

10 நிமிடங்கள், பயிற்சி தேவையான உறுத்தல் இறுதியில் - - 3-5 நிமிடங்கள் பயிற்சி ஒரு சூடான அப் தொடங்குகிறது. கட்டாய நீட்சி மற்றும் எளிதாக நடைபயிற்சி. 3 பயிற்சிகள் மேல் செய்ய முதல் சில உடற்பயிற்சிகளையும். முக்கிய விஷயம் - 4 நிமிடங்கள் நிற்க. காலப்போக்கில், ஒரு 4 நிமிட சுழற்சிகள் சேர்க்க. பயிற்சி நேரம் 30 நிமிடங்கள் குறைக்க முடியும். மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சி 3 முறை ஒரு வாரம்.

முறை அம்சங்கள்

• ஒரு குறுகிய காலத்தில் பயிற்சி.
• அது சிறப்பு உபகரணங்கள் தேவையில்லை. உடற்பயிற்சிகள் அதன் சொந்த எடை கொண்ட செய்யப்படுகின்றன.
• Tabata நெறிமுறை எந்த தசைகள் பயிற்சி மோசமாக பதிலளிக்க என்றால் பயிற்சி "பின்தங்கி" தசையின் பொருத்தமான, அதாவது, இந்த முறை மூலம், அவர்கள் வேலை துவங்கும்.
• தசைகள் குறைந்தது 50% பயிற்சியளிக்கும் அமர்வின் போது ஈடுபடுத்தப்படும் எந்த பயிற்சிகள் நன்கு தங்களது ஆற்றல் திறனை விருத்தி உள்ளன. மேலும், இது சுவாச மற்றும் இருதய கணினிகளில் ஒரு நல்ல சுமை உள்ளது.
• உயர் தீவிரம் சுமை இடைவெளியில் உடல் முடிந்தவரை ஆற்றல் பயன்படுத்த ஏற்படும்.

முரண்

Tabata பயிற்சி முறை அதிகமான தீவிரம் காரணமாக வரம்புகள் உள்ளது. முறை உள்ளவர்களிடத்தில் முரண்:

• இதயம் மற்றும் வாஸ்குலர் நோய்கள்;
• தசைக்கூட்டு அமைப்பு சிக்கல்கள்;
• மோசமான உடல் வளர்ச்சி.

நீங்கள் Tabata முறை பயிற்சி தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் அதிக எடை மற்றும் சுகாதார பிரச்சினைகள் இல்லை என்று உறுதி. அமைப்பு பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஆனால் மிகவும் ஏற்றவும். உங்கள் மருத்துவர் ஆலோசிக்கவும்.

பயிற்சி உடற்பயிற்சிகள்

என்ன பொருத்தம் பயன்படுத்துகிறார்? அது இழுக்க அப்களை மற்றும் குதித்து, பனிச்சறுக்கு, Burpee, சிட்-அப்ஸ் மற்றும் தள்ள அப்களை, பைக்கிங், பைக் மற்றும் கயிறு குதிக்க முடியும். உடற்பயிற்சி எதையும் இருக்க முடியும், அது ஒரு சில விதிகள் பின்பற்ற அவசியம்:

• அவர்கள் தசைகள் குறைந்தது 50% உள்ளடக்கியது வேண்டும்;
• சுமை மிக அதிக செயல்படுவதால், இதனால் எளிய இருக்க வேண்டும்;
• 20 வினாடிகளில் மறுபடியும் மறுபடியும் மேல் 8-10 பூர்த்தி செய்ய என பயிற்சிகள் சிக்கலான இருக்க வேண்டும். ஒரு விளையாட்டு வீரர் சோர்வாக சரியில்லை என்றால், அல்லது தசைகள் ஏற்படும் எரிச்சல் உணர்வு இல்லை - உடற்பயிற்சி தவறாக தேர்ந்தெடுக்கப்படுகிறார்.

ஐந்து பயிற்சி Tabata கனரக எடை கொண்ட பொருத்தமானது அல்ல பயிற்சிகள் - deadlift, முட்டாள் தள்ள. கிராஸ்ஃபிட் உடற்பயிற்சிகளையும் ஐடியல். அமைப்பைப் பற்றி இசைவானதாக Tabata. வெறுமனே போது வர்க்கம் 1 முதல் 4 பயிற்சிகள் இருந்து இயங்கும். மிகவும் கடினமான Tabata பயிற்சி ஒன்று உடற்பயிற்சி கொண்டிருக்கிறது.

Tabata நன்மைகள்

தகுதிக்கான என்ன, அத்தகைய ஒரு அமைப்பு நன்மைகள் என்ன? வேறுபாடு என்ன, எப்படி செயல்படுத்துவது? நிச்சயமாக, உடற்பயிற்சி அடிப்படை கொள்கைகள் - கார்டியோ மற்றும் வலிமை பயிற்சி கலவையை, மற்றும் ஒரு சீரான உணவு அதிகப்படியான கொழுப்பு பெற. மேலும், உடற்பயிற்சி உறுதிப்பாடு மற்றும் வலிமை அதிகரிக்கிறது, பொதுவாக வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள் மற்றும் சுகாதார அதிகரிக்கிறது.

இதயம் மற்றும் வாஸ்குலர் இந்த நோய் தடுப்பு. வலிமைச் செயற்பாடுகள் அனைத்து உறுப்புக்களையும் மாற்றம் செய்வதன் வேலை மேம்படுத்திக் கொள்ள வேண்டும். அது ஒரு மறுக்கமுடியாத உண்மை. சிறிய அல்லது கூடுதல் வன்பொருள், வீட்டில் படிக்க வாய்ப்பு உள்ளது என்று உடற்பயிற்சி நன்மை. ஆனால் Tabata முறை கூடுதலானத் மற்றும் மிகவும் உறுதியான நன்மைகளை கொண்டு:

• கொழுப்பு எரியும் துரிதப்படுத்தியது;
• பயிற்சி குறைந்தபட்ச நேரம் (1 மடியில் Tabata 4 நிமிடங்கள் செய்ய பயிற்சி அல்லது ஜாகிங் நேரக் தன்னை சரிசெய்ய விட மிகவும் எளிதாக உள்ளது);
• முறை, வளர்சிதை மாற்றம் துரிதப்படுத்துகிறது உடலின் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள் செயல்படுத்துகிறது. விளைவு 48 மணி பயிற்சி பிறகு நீடிக்கும்.

4 நிமிடங்கள் பயிற்சி மற்றும் வழக்கம் போல் வியாபாரம் செய்து, மற்றும் மெல்லிய செயல்முறை "வேலை" தொடர்கிறது. மற்றும், நிச்சயமாக, ஒரு 4 நிமிட பயிற்சி நீங்கள் ஃபிட்டர், ஆக வேகமாக, அதிகரிக்கிறது , ஒருங்கிணைப்பு சுவாச அமைப்பு மற்றும் இதய பலப்படுத்துகிறது.

. 144 180 க்கு துடிப்புகள் / நிமிடம் - பயிற்சி அந்த உகந்த இதய துடிப்பு கவனிக்க. புதிதாக வந்தவர்கள் மற்றும் முதியோர் விரும்பத்தக்கதாக குச்சி 120 u. / Min மற்றும் இந்த தொடக்கநிலை அதிகரிக்கவில்லை. Tabata முறை - ஒரு புலப்படும் விளைவாக வேண்டும் அந்த ஒரு தெய்வாதீனம்.