வீட்டில் பயனுள்ள நடைபாதை

வலுவான கால்கள் - ஒரு செயலில் வாழ்க்கை சாத்தியம். எங்கள் உடல் முக்கிய பாதையில் அதன் காலடியில் அமைந்துள்ளது. எனவே, அவர்கள் தொடர்ந்து பயிற்சி தேவை.

கால்கள் தசைகள்: செயல்பாடு மற்றும் செயல்பாடு

ஜிம்முக்கு செல்ல எப்பொழுதும் இது சாத்தியமில்லை. திறமையாக இயற்றப்பட்ட வீட்டில் பயிற்சி ஒரு நல்ல மாற்று இருக்க முடியும். இது தசைகள் எந்த குழுவாக பயிற்றுவிக்கப்பட வேண்டும் என்பதை சரியாக நிர்ணயித்தால், வீட்டின் பாதங்களுக்கு உடற்பயிற்சிகள் சுயாதீனமாக நடத்தப்படலாம்.

பல தசைகள் எங்கள் உடலின் பெரிய பகுதிகளுக்கு பரவுகின்றன. கால்கள் தசைகள் விதிவிலக்கல்ல. அவற்றின் சுருக்கம் அல்லது தளர்வு எலும்புகளை ஓட்டுகிறது. சிறிய தசைகள் மூட்டுகள் வேலை செய்ய உதவுகின்றன, அவை காட்டி ஆதரிக்கின்றன. உடலின் கீழ் பகுதியில் 4 பெரிய தசை குழுக்கள் உள்ளன:

• தொடைகள் மீண்டும்;
• முன்புற தொடைகள்;
• புட்டத்திலும்;
• குறைந்த கால் தசைகள்.

தசை செயல்பாடு

ஒவ்வொரு தசை குழு ஒரு குறிப்பிட்ட செயல்பாடு மற்றும் நோக்கம் உள்ளது. பிரதான காரியங்களைக் கவனியுங்கள்.

• இடுப்புக்களின் பின்புறம் உள்ள தசைகள் முழங்கால்களுக்கு வளைந்து தண்டு மூடிக்கொள்ள உதவுகின்றன.
• முன் பகுதியின் தசைகள் முழங்காலில் கால்களை முற்றுகையிடும், முன்னோக்கி இடுப்பு மற்றும் முனையத்தின் முனையத்தில் வளைந்து கொள்ளுங்கள்.
• குறைந்த காலின் தசைகள் கணுக்கால் மூட்டுகளில் நெளிவு ஏற்படுகின்றன.
• குளுமையான தசைகள் பக்கங்களிலும் கால்கள் தூக்கி உதவுகின்றன.

அது என்ன கொடுக்கும்?

• கால் தசைகள் உடற்பயிற்சி நிறைய கலோரிகள் பெற உதவுகிறது.
• உடலின் மொத்த சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்குகிறது மற்றும் அதன் சக்தி மற்றும் சக்தி பண்புகளை அதிகரிக்கிறது.
• முதுகெலும்பு, இடுப்பு, தொடைகள் ஆகியவற்றின் தசையை வலுவூட்டுங்கள்.
• வலுவான கால்கள் நீட்சி மற்றும் காயம் தவிர்க்க முடியாது.
• லெக் பயிற்சி இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்கள் வேலை ஒரு நல்ல விளைவை கொண்டுள்ளது.

Hamstrings தசைகள் பயிற்சிகள்

வீட்டின் பாதங்களுக்கு பயிற்சிகளை செய்ய முடிவு செய்திருந்தால், இந்த குழுவின் தசைகள் மிகக் குறைவாக இருப்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும். ஒரு அமைதியான வாழ்க்கை மற்றும் தலையீடு வேலை தங்கள் வேலையை - பொதுவாக இந்த தசைகள் பலவீனமான உள்ளன. ஆயினும்கூட, உடலின் இந்த பாகம் பெரும் கவனம் செலுத்தப்பட வேண்டும் - வீட்டிலேயே மெல்லிய காலுக்கு அடிப்படை பயிற்சி மற்றும் பயிற்சிகளை இணைப்பது. புகைப்படம் தொடை பின்புறம் பயிற்சிகள் அடிப்படை கொள்கை காட்டுகிறது . நீங்கள் உன்னத நிலையில் அல்லது உங்கள் முழங்காலில் செய்யலாம்.

மரணதண்டனை நுட்பம்:

• உங்கள் வயிற்றில் கீழே (அல்லது முழங்கால்) தரையில் பொய்;
• முழங்கால்களில் தங்கள் கைகளை வளைத்து, கன்னத்தில் தங்கிவிடுவார்கள் (தரையில்);
• கடுமையான திசைகளில் தசைகள் திணறல், உங்கள் கால் வரை உயர்த்த;
• மெதுவாக கீழே இறக்க, தரையில் தொட வேண்டாம் முயற்சி.

மாறி மாறி ஒரு மற்றும் மற்ற கால் செய்யவும். நீங்கள் உடற்பயிற்சியை சிக்கலாக்கி, எடையை எடை போடுவதன் மூலம் சரிசெய்ய முடியும். வீட்டிலேயே மெல்லிய காலுக்கு இந்த பயிற்சிகளை நடத்தி, பெண்கள் எடையை முழுமையாக மணல் தொகுப்புகள் மூலம் மாற்றலாம்.

முதுகெலும்பு பகுதியில் பக்க அஸ்சென்ஸ்

கால்கள் மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளில் ஒன்று கால்கள் பக்கவாட்டு லிஃப்ட் ஒரு வாய்ப்புள்ள நிலையில் உள்ளது. இந்த உடற்பயிற்சி ஒரு எடை முகவர் அதன் சொந்த எடை உள்ளது.

மரணதண்டனை நுட்பம்:

• ஆரம்ப நிலை வலது பக்கத்தில் பொய் உள்ளது, கை கீழே இருந்து மார்பின் அளவில் அமைந்துள்ள, இடது கை தலையின் பின்னால் உள்ளது;
• சுவாசம் - உடலும் கால்களும் ஒரே நேரத்தில் உயர்த்தப்படுகின்றன;
• உள்ளிழுக்க - தரையில் கைவிடவும்.

உடற்பயிற்சி மிகவும் கடினம், ஆனால் பயனுள்ளது. பயிற்சி தொடக்கத்தில் சுமை குறைக்க, நீங்கள் மட்டும் கால்கள் உயர்த்த முடியும். பெண்களுக்கு வீட்டுக்கு கால்கள் இந்த உடற்பயிற்சியுடன், இடுப்பு பகுதி கூட சரியாக வேலை செய்யப்படுகிறது. வழக்கமான பயிற்சிகள் எடை இழக்க உதவும்.

லெக் உயர்வு

இத்தகைய பயிற்சிகள் குறைந்த அழுத்தத்தில் வேலை செய்கின்றன, தசைகள் வலுப்படுத்தப்படுகின்றன. அதே நேரத்தில் அவர்கள் இன்னும் பிளாட் மற்றும் இறுக்கமான தொப்பை செய்கிறார்கள். இந்த முக்கிய கால் தசைகள் ஒரு நல்ல சுமை உள்ளது. உடற்பயிற்சிகள் பின்னால் நடத்தப்படுகின்றன, கைகளை தரையில் இறுக்கமாக அழுத்துகிறது. உங்கள் பக்கங்களை ஆதரிக்க உங்கள் கைகளை அழுத்தவும். கால்கள் அதே நேரத்தில் அல்லது திருப்பிக் கொள்ளலாம். ஆரம்பக் காலத்திற்கு அல்லது நீண்ட காலமாக பயிற்சியளிக்கப்படாதவர்களுக்கு, அது அவர்களின் முழங்கால்களைக் குவிப்பதற்கு அனுமதிக்கப்படுகிறது. இது சுமை குறைந்த பத்திரிகை மற்றும் பின்புலத்தை குறைக்கிறது.

மெல்லிய கால்கள் மற்றும் இடுப்புக்கான பயிற்சிகள்

உடலின் உடலில் உள்ளார்ந்த தொடைகள் மிகவும் சிக்கல் மண்டலம். எடை குறைவாக இருந்தால், இந்த பகுதி கொழுப்பு சேமிக்கும் வாய்ப்புள்ளது. தொடைகளின் உட்புற மேற்பரப்பு பலவீனமாகவும், எரிச்சலூட்டும்தாகவும் உள்ளது. ஆனால் இந்த குறைபாடு கட்டுப்பாட்டின் கீழ் எடுத்துக் கொள்ளப்படலாம் மற்றும் தசைகள் வலிமை வாய்ந்த பயிற்சிகளால் உதவுகிறது. உட்புற தொடையின் தசைகள் நுண்ணறிவு தசை குழுவைக் குறிக்கின்றன. இந்த பயிற்சிகள் கால்களின் குறைப்பை அடிப்படையாகக் கொண்டவை. கால்கள் எடையைக் கொண்டு, உடற்பயிற்சியின் திறன் அதிகரிக்கிறது.

குந்துகைகள்

வீட்டின் பாதங்களுக்கு இந்த பயிற்சிகள் ஆதரவுடன் அல்லது இல்லாமல் செய்யப்படலாம்.

மரணதண்டனை நுட்பம்:

• நிலை தொடங்குகிறது - முடிந்த அளவிற்கு நிற்க;
• டோ சாக்ஸ் அதிகபட்சமாக வரிசைப்படுத்த;
• முடிந்தவரை குரோச், கீழே உள்ள விநாடிக்கு இரண்டு வினாடிகள் ஒலித்துக்கொண்டே இருக்க வேண்டும்;
• எழுந்திரு, மேல் புள்ளியில் கால்கள் முழுமையாக நேராது. இவ்வாறு, தொடை உள்ளே ஒரு வலுவான பதற்றம் உடற்பயிற்சி முழுவதும் உள்ளது;
• உடற்பயிற்சி செய்வது, மீண்டும் வளைக்க முடியாது.

lunges

இத்தகைய பயிற்சிகள் இடுப்புகளின் தசைகள், சூத்தாம்பட்டை, மற்றும் hamstrings உள்ளடக்கியது. இந்த பயிற்சிகள் உடலின் இடது மற்றும் வலது பகுதிகளை பயிற்றுவிக்கின்றன. உடற்பயிற்சியின் போது பரந்த அளவிலான நடவடிக்கை, பிட்டம் தசைகள் வலிமையானவை. மிக பெரிய விளைவு, நீங்கள் மெதுவாக குறைந்த மற்றும் சீராக வேண்டும், ஆனால் விரைவில் உயரும். ஒரு மூச்சு எடுத்து, முன்னோக்கி படி, கீழே மூழ்க. ஒரு கால்களிலிருந்து ஒரு தரையிலிருந்து தள்ளிப்போடுவதன் மூலம் சுவாசம் ஒரே நேரத்தில் செய்யப்படுகிறது. ஆண்களுக்கு வீட்டின் கால்கள் போன்ற உடற்பயிற்சிகளை செய்துகொள்வது டம்பில்கள் அல்லது barbells பயன்பாடு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

மரணதண்டனை நுட்பம்:

• நீளமாக, கால்கள் - இடுப்பு அகலத்தில், கால்களை இணை;
• இடுப்பு மீது கை, ஆனால் நீங்கள் உங்கள் மார்பு மீது அவற்றை கடந்து அல்லது அவர்களை தவிர பரவியது;
• உங்கள் கால் முன் வைக்கவும்;
• முன்னோக்கி கால்களை வளைத்து, வலது கோணத்தில் முழங்காலில் அதை குனிய வைக்கவும். மீண்டும் கால் கால் மீது உள்ளது, ஹீல் வரை உயர்த்த;
• உங்கள் முன் பாதத்துடன் மீண்டும் தள்ளி, ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்ப வேண்டும்.

வீட்டிலுள்ள பாதங்களைப் பயிற்சிகள் தொடங்க எங்கே?

முதலில், பயிற்சியிலிருந்து என்ன முடிவு எடுக்கும் என்பதைத் தீர்மானிக்க வேண்டும். நீங்கள் தனிப்பட்ட தசை குழுக்களின் வளர்ச்சிக்கான ஒரு திட்டத்தை யோசிக்க வேண்டும், ஒவ்வொன்றிற்கும் 2-3 பயிற்சிகள் எடுக்க வேண்டும். அதிக விளைவாக, தசைகள் பயிற்சி முன் "வெப்பம்" வேண்டும். ஒரு அமர்வில், எந்த ஒரு குழுவும் தசைகளின் வளர்ச்சியை இலக்காகக் கொண்டு பயிற்சிகள் செய்யலாம். அடுத்த - முற்றிலும் மற்றொரு வேலை. எனவே, மாற்று உடற்பயிற்சிகளையும், ஒரு வாரத்திற்கு நீங்கள் உடலை சுமை இல்லாமல் தசைகள் அனைத்து குழுக்கள் வெளியே வேலை செய்யும். பயிற்சி கால அட்டவணையை கணக்கிட வேண்டியது அவசியம், இதனால் இரண்டு மணிநேர இடைவெளி விளையாட்டுக்கும் உணவுக்கும் இடையே வழங்கப்படுகிறது.

பயிற்சி முறை

அன்றாடப் பணிகளைப் பொறுத்து, நீங்கள் ஒரு பயிற்சி அட்டவணையை செய்ய வேண்டும். காலையில் சிறந்த நேரம் 11.00 மணி முதல் 13.00 வரை. மாலை வேளைக்கு பயணிப்பவர்களுக்கு, உகந்த நேரம் 5 மணி முதல் இரவு 7 மணி வரை ஆகும். ஆரம்பகாலர்களுக்கு, 30-40 நிமிடங்கள் ஒரு நாளைக்கு 3 முறை ஒரு வாரம் பயிற்சி செய்வது நல்லது. பயிற்சி காலம் படிப்படியாக அதிகரிக்க வேண்டும்.

அமர்வின் போது உங்கள் உடல்நலத்தை கண்காணிக்க வேண்டும், அதிகப்படியான பணிச்சுமை காயங்களுக்கு வழிவகுக்கும். விளையாட்டில் ஒரு துவக்க ஆட்டக்காரராக இல்லாதவர்களுக்கு, ஆரம்ப கால பயிற்சி 40 நிமிடங்கள் ஒரு நாள் இருக்க வேண்டும். பயிற்சி முறையானது சுகாதார மற்றும் இலக்குகளின் நிலைப்பாட்டை சார்ந்துள்ளது.

சூடான அப் தேவை

மெல்லிய கால்கள் மற்றும் இடுப்புகளுக்கான பயிற்சிகளை செய்தல் (மேலே உள்ள படத்தில் ஒன்று அவற்றிற்கு பிரதிபலிக்கிறது), இது ஒரு நல்ல பயிற்சி செய்ய முக்கியம். எந்தவொரு பயிற்சியிலும் இது தவிர்க்க முடியாத நிலை. சூடான அப் "சூடாக", அதாவது, அது தசைகள் இரத்த ஓட்டம் வலுப்படுத்தும், உடற்பயிற்சி திறன் அதிகரிக்க மற்றும் கணிசமாக காயம் ஆபத்தை குறைக்கும். சூடான தசைகள் அதிக முயற்சி எடுக்க முடியும்.

சூடான அப் 10 நிமிடங்கள் வரை நீடிக்கும். அது என்னவாக இருக்க வேண்டும்? இந்த ஜாகிங், கார்டியோ முடியும். மூட்டுகளை உறிஞ்சுவதற்கு சுழற்சி இயக்கங்களைச் செய்வது நல்லது. இது மிகவும் முக்கியம், எனவே பயிற்சி நேரத்தில் அவர்கள் உறிஞ்சப்படுவது நல்லது. மூட்டுகளில் அதிக திரவம், குறைவாக அவர்கள் அணிய வேண்டும்.

நீங்கள் ஒரு சூடான அப் 2-3 நீட்சி பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும். அவர்கள் கூட்டு மீள்பார்வை செய்கிறார்கள். இந்த பயிற்சிகள் கூர்மையான jerks இல்லாமல் செய்யப்பட வேண்டும். எனவே, நீங்கள் ஒரு பாதுகாப்பான வொர்க்அவுட்டைக்காக மட்டுமே உங்களை தயார் செய்ய முடியும், ஆனால் லெக் ஹவுஸ் பயிற்சிகளை நடத்துவதன் மூலம் பல முறை அதன் செயல்திறனை அதிகரிக்கவும் முடியும். பெண்கள் (கட்டுரை புகைப்படங்கள் புகைப்படங்கள் சூடான அப் உறுப்பு காண்பிக்கின்றன), ஆண்கள், இந்த எளிய பயிற்சிகள் செயல்திறன் மிகவும் முக்கியமானது.

என்ன வெற்றி அடைய முடியும்?

பெண்கள் வீட்டில் கால்கள் உடற்பயிற்சிகள் கால்கள் மற்றும் பிட்டம் தசைகள் வலுப்படுத்த மட்டும் உதவும், ஆனால் கூடுதல் பவுண்டுகள் பெற. விரும்பியிருந்தால், சிறிது நேரத்தில் நீங்கள் மெல்லிய கால்கள் மற்றும் மீள் முட்டைகளை பெறலாம். ஒவ்வொரு நாளும் ஈடுபட வேண்டியது அவசியம், கார்டியோ பயிற்சிகளுடன் பயிற்சியளிப்பதன் மூலம், அதிக கலோரி உணவை உணவில் இருந்து நீக்க வேண்டும்.

வழக்கமான பயிற்சிகள் கூடுதல் பவுண்டுகள் பெற உதவுகிறது, மற்றும் மிக முக்கியமாக, தசை தொனியை அதிகரிக்க, பொறுமை உருவாக்க. ஆரம்பத்தில் நோயாளி இருக்க வேண்டும் மற்றும் படிப்படியாக சுமையை அதிகரிக்க வேண்டும். அவற்றின் தீவிரத்தை அவசரப்படுத்தவும் கட்டாயப்படுத்தவும் பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.

நீங்கள் உடற்பயிற்சி போது வலி அல்லது அசௌகரியம் அனுபவிக்க என்றால், சுமை குறைக்க அல்லது உடற்பயிற்சி நிறுத்த. குறைவான மன அழுத்தத்துடன் பயிற்சியை ஆரம்பிக்க அல்லது வகுப்புகளின் நேரத்தை குறைக்க ஒரு நாள் ஓய்வெடுக்க நல்லது.