"கைப்பிடிகள் க்கான" ரீச் (உடற்பயிற்சி): செயல்திறன் நுட்பம். வீட்டில் உடற்பயிற்சி

வீட்டில் உடற்பயிற்சி நடவடிக்கைகள் சிறப்பு அறைகள் வருகை எந்த வகையிலும் உள்ளவர்கள் பெண்கள் சிறந்த பொருத்தமானது. இது மிகவும் எந்த விருப்பமும் உள்ளது என்று நடக்கிறது. ஒன்று காரணமாக பண்ணையில் பெரிய வேலை ஒரு வாய்ப்பு உள்ளது. குறிப்பாக அது ஆணை இல் உட்கார்ந்து பெண் புரிந்து கொள்ளப்படுகிறது. வீட்டில் உட்கார்ந்து போது குறுகிய, என்ன காரணம், ஒரு பயனுள்ள விளையாட்டு வளாகங்கள் செய்ய, யதார்த்தமான உள்ளது. உதாரணமாக, சிக்கலான "கைப்பிடிகள் அடைவதற்கான." உடற்பயிற்சி, உட்கார்ந்த நிலையிலும் நின்று செய்ய முடியும். அதை எப்படி செய்வது? அது என்ன சாதிக்க முடியும் முடிவுகளை?

அது சமாளிக்க சிறப்பாக இருக்கும் போது பற்றி சில வார்த்தைகள்

விளையாட்டு சிறந்த காலையில் தொடங்க. இந்த என்று எழுப்ப, ஒரு புறம், உறுதி, மற்றும் மற்ற - உடல் ஒரு நாள் முழுவதும் போதும் ஆற்றல் தேவையான வழங்கல், அமைக்கவும். பயிற்சி இந்த வகையான ஒரு நல்ல உதாரணம் ஒரு தொடர் பொறுப்பான உள்ளது "கைப்பிடிகள் அடைவதற்கான." உடற்பயிற்சி, அல்லது மாறாக, அது தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளில் நீட்டவும் உதவ வேண்டும் என, சார்ஜ் ஒரு முழு வரம்பு. சிக்கலான, ஒரு விதி என்று, அங்கு மிகச்சிறந்த உடல்சார் வலிமையையும் தேவைப்படும் வலிமை பயிற்சிகள் உள்ளது.

மாறாக, சார்ஜ் பயிற்சிகள் மிகவும் எளிமையானவை மற்றும் மிகவும் முயற்சி தேவையில்லை. மற்றும் மிக முக்கியமாக, அவர்கள் நிறைய நேரம் செலவிட வேண்டாம். . 15-20 நிமிடங்கள் - மொத்த காலை உடற்பயிற்சி 10 நிமிடங்கள், குறைந்தது நீடிக்கும்.

காலை உடற்பயிற்சி நன்மைகள் என்ன?

ஒரு முழுமையான வீட்டில் உடற்பயிற்சி மற்றும் வழக்கமான காலை பயிற்சிகள் குழப்ப வேண்டாம். அவ்வப்போது பயிற்சிகள் ஒரு எளிய நிகழ்த்தியது, நீங்கள் எடை இழக்க மாட்டேன், மற்றும் கூட அதிகமாக வயிற்றுப்பகுதி பகுதியில் ஒரு பொறாமையூட்டும் நிவாரண அடைய முடியாது. ஆனால் அது உங்கள் மூட்டுகள் மற்றும் தசைநார்கள் தேக்கம் பெற வேண்டும் காலையில் இயக்க இரத்த ஓட்டம் மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள் சீராக்கி முடியும்.

எப்படி காலை பயிற்சிகள் தொடங்க?

வீட்டில் உடற்பயிற்சி பல ரசிகர்கள் படி, அது நேராக படுக்கையில் விதிக்கப்படும் ஒரு உங்கள் நாள் தொடங்க சிறந்தது. வழி மூலம், ஒரேமாதிரியான பயிற்சியின் பயன்களில் உதாரணமாக, மருந்து துறையில் பல நிபுணர்கள், நன்கு அறியப்பட்ட மருத்துவர் Bubnovsky சொல்ல.

அவர் கூட நீங்கள் பெயரில் ஒரு உறுப்பு செய்யக்கூடிய படுக்கையில், காலை அடுத்து அப் மூட்டுகளில் ஒரு தொகுப்பு உள்ளது "கைப்பிடிகள் அடைவதற்கான." உடற்பயிற்சி தனது முதுகில் ஒரு பாதிப்புக்குள்ளாகும் நிலையில் இருந்து செய்யப்படுகிறது. அதன் செயல்படுத்த பின்னர் மற்றொரு உடல் வழியாக உங்கள் கைகளில் வைத்து வேண்டும் மற்றும் மாறி மாறி (முழங்கால் லெக் சேர்த்து) கீழே ஒரு கையை அசைத்து, மற்றும். இந்த இயக்கம் நிறைவேற்றப்பட்டன முடியும் நிற்கவில்லை, ஆனால் இந்த சிக்கலான அதை வெறும் மெதுவாக படுக்கை மீது தனது கைகளை சறுக்கும் செய்ய இன்னும் வசதியாக உள்ளது. இவ்வாறு கைகளில் தொடர்ந்து உடல் நிலையை மாற்ற வேண்டும். அது ஒவ்வொரு திசைக்கும் 5-10 முறை இருக்க முடியும் செய்யவும்.

காலை உதாரணம் படுக்கையில் பயன்படுத்துகிறார்

எனவே, நீங்கள் விழித்து சொல்றதும் நியாயந்தான். எழுந்து விரைந்து வேண்டாம். சியர் நீங்கள் குறுகிய மற்றும் எளிய சார்ஜ் உதவ முடியும். இதை செய்ய, இந்த வழிமுறைகளை பின்பற்றவும்:

• உங்கள் பின்னால் பொய்.
• பரவலாக கைகள் மற்றும் கால்களை பக்கத்தில் ஏற்பாடு.
• மீது சாக்ஸ் இழு பின்னோக்குவதும், குதிக்கால் நீங்கள் விலகி இழுக்க (இந்த நடவடிக்கை இரத்த நாளங்கள் மற்றும் மூட்டுகளில் இருந்து பதட்டத்தை நீக்கும் மற்றும் குறைந்த மூட்டுகளில் இரத்த கட்டிகளுடன் ஒரு சிறந்த தடுப்பு, இரத்த தேக்க நிலை இருக்கும்).
• நிறுத்தங்கள் ஒரு சில சுற்றுக்கள் இடது மற்றும் வலது (ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10 மடங்கு மீண்டும்) வசூலிக்கப்படும்.
• வெளி மற்றும் உள் வட்டங்கள் ஒரு சில அடி (இருவரும் சந்தர்ப்பங்களில் 5-6 முறை) பின்பற்றவும்.

முழங்கால் மற்றும் கால்களில் சூடாக்கி

ஒரு இலகுரக வீட்டில் உடற்பயிற்சி நமது வகையான தொடர்ந்து, சூடான அப் மடியில் தொடர. இதை செய்ய, உங்கள் கால்கள் வளைக்கப் அவர்களை நேராக்க. மாறி மாறி முதல் ஒரு பின்னர் ஏனைய கால் வளைத்தல், ஒரு சீட்டு செய்யவும். அடுத்து, இரண்டு கால்கள் இணைக்க மற்றும் உயர்த்துகிறேன். 5-10 விநாடிகள் இந்த நிலையில் நிறுத்தப்படலாம். பின்னர் வயிற்றுக்குத் கால்கள் இறுக்க மற்றும் அவரது முழங்கால்கள் அணைத்தபடி.

நீங்கள் உடற்பயிற்சி "பைக்" (10 முறை) தேர்வு அல்லது ஒரு அவர்களின் அடி உதைக்க (ஒரு கால் தலை செல்லும் போது ஒரு ஊசல் போன்ற பிற கீழே சென்று மாறாகவும்).

இடுப்பு க்கான உடற்பயிற்சி செய்ய

எங்கள் அடி சற்று சூடு பிறகு, நீங்கள் நடவடிக்கையும் தொடர முடியும். இதை செய்ய, கை நெருக்கமாக கால் வரை தள்ள மற்றும் இடுப்பு வரை உயர்த்த ஹீல்ஸ் நெருங்கிய இறுக்குகிறது. எனவே நாம் ஒரு ஒளி "அரை பாலம்" செய்கிறீர்கள். அடுத்து நாங்கள் இடுப்பு கீழே குறைக்க வரை உயர்த்த தொடங்கும். இந்த பயிற்சிகள் 6-10 முறை செய்யப்படுகின்றன. நாங்கள் செய்வேன் அடுத்த விஷயம் - ஒரு தொகுப்பு "கைப்பிடிகள் அடைவதற்கான." உடற்பயிற்சி செய்தியாளர் மற்றும் கைகளில் ஓட உதவும்.

ஒரு பாதிப்புக்குள்ளாகும் நிலையில் இருந்து செய்தியாளர் பயிற்சி

வீட்டில் மல்லாந்து படுத்திருக்கிற நிலையில் இருந்து சார்ஜ் தொடர்ந்து, உங்கள் முழங்கால் வளைந்து மற்றும் உங்கள் மேல் உடல் உயர்த்த. இந்த வழக்கில், நாம் தொடரின் மற்றொரு மாறுபாடு முன்னெடுக்க வேண்டும் "கைப்பிடிகள் அடைவதற்கான." எப்படி இந்த உடற்பயிற்சி செய்ய? இதில் அவரது நடிப்பிற்காக மட்டுமே கால்கள் சேர்ந்து உங்கள் ஆயுத நீட்டி ஒன்று அல்லது மற்ற ஹீல் மாறி மாறி அவர்களை இழுத்துச் செல்கிறது. அதே நேரத்தில் நீங்கள், பக்கவாட்டு வயிற்று தசைகள் இழுக்க "எழுந்து" உங்கள் மேல் உடல் மற்றும் கைகளில் மேலும் இயக்கங்கள் தயார். ஒவ்வொரு திசைக்கும் 5-8 முறை மீது நடவடிக்கை பின்பற்றவும்.

கழுத்து மற்றும் முதுகு ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சி செய்யவும்

அடுத்த படியில், நீங்கள் அவரது வயிற்றில் மீது ரோல் மற்றும் நான்கு அங்கங்கள் (கைகள் மற்றும் முழங்கால்கள்) ஆதரவுடன் பெற முடியும். பின்னர் ஒரு பயனுள்ள உடற்பயிற்சி, செய்ய "பூனை." தனது முதுகில் வளைக்கப்பட்டு கட்டத்தில், மற்றும் அவரது தலையில் கீழே செல்கிறது, மீண்டும் எதிர் திசையில் வளைந்திருக்கும் போது - தலை உயர்கிறது. 5-6 முறை உடற்பயிற்சி வேண்டாம். ரோல் இறுதியில் வலது மற்றும் இடது (5-7 முறை போதுமான) கழுத்துப்பகுதியில், மற்றும் நீங்கள் பெற முடியும். வழக்கமான காலை நீங்கள் முதுகு, கழுத்து, கால்கள் மற்றும் முழங்கால் இட்டு காலை நெருக்கடி மூட்டுகளில் அல்லது வலி போன்ற விரும்பத்தகாத நிகழ்வுகளின் பெற இந்த சிக்கலான ரன்.

உடற்பயிற்சி செய்ய எப்படி "நிற்கும் நிலையில் இருந்து கைப்பிடிகள் 'அடைவதற்கான?

காலை பயிற்சிகள் நிற்கும் நிலையில் இருந்து செய்ய முடியும். எனினும், படுக்கையில் சார்ஜ் வழக்கில், இந்த சிக்கலான கட்டங்களில் செயல் செய்யப்பட வேண்டுமெனில். எனவே, கழுத்து வளைகிறது தொடங்கும். (சுமார் 5-6 நேரங்கள்) இருபுறமும் பின்வரும் தலை செய்யவும். பின்னர் தோள்களில் செல்ல. மாறாக, ஒருவர் பின் ஒருவராக, மற்றும் இரண்டு பிறகு அவற்றை எடுப்பதுண்டு. 5-7 முறை செய்யவும். முன்னோக்கிய மற்றும் பின்னோக்கிய வட்டங்களில் தோள்களில் கொள்ளுங்கள்.

அதன் பிறகு, தவிர உங்கள் கால்களை தோள் அகல வைக்க. உங்கள் ஆயுத தரை இணையாக (பக்க அவற்றை வைக்க) பின்னர் மற்றொன்று பிற வழி அவற்றை இழுத்து தொடங்கும் உயர்த்த. நீங்கள் ஒரு சுவர் முதல் சென்றடைய, மற்றும் முன் ஒன்றன் பின் விரும்பினால் அது இல்லை. இடுப்பு மீது கைகளை வைத்து இடுப்பு இடது மற்றும் வலது (5-6) சுழற்ற.

நீங்கள் 5-10 குந்து, பக்கவாட்டாக, பின்தங்கிய செய்ய மற்றும் முன்னோக்கி தங்கள் கால்களை உதைக்க முடியும். ஒவ்வொரு செயலும், 5-7 முறை மீண்டும். அடுத்து, கைகோர்க்கின்றனர் மற்றும் ஜம்பிங் கயிறு பின்பற்றும், அவர்களை தவிர பரவியது. 5-10 முறை செல்லவும். சார்ஜ் முடிவில் நீட்டும் பயிற்சிகள் ஒரு குறுகிய தொகுதியைச் செய்ய தேவைப்படுகிறது. மாறி மாறி மற்றொன்று பிற கால் இந்த ஒல்லியான உடல் செய்ய,. ஒரு கால், முழங்கால் இரண்டாவது வளைவு நின்று. அவரது கை எடுத்து கால் நீட்டி. மற்ற காலில் செய்யவும்.

இப்போது நீங்கள் மற்றும் ஆற்றல் கொண்ட விதிக்கப்படும் அவற்றின் சாதாரண நாளும் தயாராக!