சதுக்கத்தில் பட்: பயிற்சிகள் ஒரு தொகுப்பு, குறிப்பாக பயிற்சி மற்றும் வழிகாட்டல்

நவீன சிறுவர்கள் எப்போதும் எதிர் செக்ஸ் ஒரு சதுர பட் ஈர்க்க வேண்டாம். எனவே பெண்கள் முடிந்தவரை கவனம் கொடுக்க முயற்சி. இன்றுவரை, தோழர்களே கழுதை கவர்ச்சி அளவு கிட்டத்தட்ட முதல் இடத்தில் வரை எடுக்கும். வட்ட மற்றும் நிறுவனம் பிட்டம் மட்டும் ஆண்கள் கவர்ந்து, ஆனால் கூட பெண்களின் சுய மரியாதையை அதிகரிக்கும். இயற்கை மட்டுமே சதுர செல்வமாக உணர்வும் கூட, வருத்தம் எப்போதும் ஒரு வழி உள்ளது ஏனெனில், பயன் இல்லை. கட்டுரை, பிரச்சினை சமாளிக்க உதவ முக்கிய பயிற்சி விதிகள் பற்றியும் தெரிந்துகொள்ள மற்றும் சிறந்த பயிற்சிகள் வழங்க வேண்டும்.

சதுர பட்

வடிவத்தை சுகாதார நிலைமை ஒரு சுட்டிக்காட்டியாக பெண்களின் உடலில் ஹார்மோன்கள் நிலை என்ற உண்மையை சில நம்புகிறேன். இவ்வாறு, பூசாரிகள் சதுர வடிவம் நல்ல சுகாதார குறிக்கிறது மற்றும் அதிகபட்ச மனித உழைப்பு ஒரு நடவடிக்கையாக உள்ளது.

துரதிர்ஷ்டவசமாக, ஒரு ஒத்த வடிவம் போன்ற வருகிறது பிட்டம் இல்லை ஒவ்வொரு கொண்டவரே. எனவே பெண்கள் சரிசெய்து உடலின் மென்மையான வரிகளை இந்த பகுதி செய்ய உடற்பயிற்சி நிலையங்கள் செல்ல. பயிற்சிகள் ஒரு தொகுப்பு எளிது, எனவே, அதை மற்றும் வீட்டில் செயல்படுத்த எளிதாக இருக்க முடியும். அவற்றைப் பற்றி மேலும் தகவலுக்கு கீழே விவாதிக்கப்படும்.

கால் நாள்

வழக்கமாக நீங்கள் எப்போதும் ஒரு சதுர பட் வேலை தொடர்பு இல்லை உடலின் ஒரே கீழ் பகுதியில் பயிற்சி விரும்பும் போது கூட நாளில், உடற்பயிற்சி நிலையங்கள் வருகைதரும் பெண்கள். மிகவும் பொதுவான பயிற்சிகள் (deadlifts, lunges, மற்றும் பல) மட்டுமே quadriceps மற்றும் அதிகரிக்கிறது பின்தொடை தசைநார்களுக்கும், ஆனால் சக்திவாய்ந்த பிட்டம்.

குந்து

பல என்று சரியான சதுர கழுதை உடனேயே குந்து நம்புகிறேன். சில மக்கள், இந்த அறிக்கை சரியானது, ஆனால் சில அதை ஒரு உடற்பயிற்சி போதுமான நன்மைகளைக் கொண்டுவராது வேண்டும் என்பது தான். அவர்களின் குறிப்பிட்ட உடலமைப்பு மற்றும் தசைகள் ஒவ்வொரு பெண்ணும், தங்களை மீது சுமையை கைப்பற்றி உள்ளன, அதனால் ஒவ்வொரு தடகள அது குந்து மூலம் கழுதை வரை பம்ப் முடியும்.

இந்த உடற்பயிற்சி உதவாது எங்கே மிகவும் பொதுவான சூழ்நிலைகளில் இங்கே தரப்பட்டுள்ளன:

• இடுப்பு கிட்டத்தட்ட எந்த சுமையில் இருந்து உயரும்;
• கால் தசைகளில் பயிற்சிகள் போது, பிட்டம் வேலை உணர இல்லை;
• நீண்ட காலமாக வடிவில் மாறுவதில்லை இணைப்புகள் மற்றும் குறைந்த மீண்டும் குந்து உடலின் ஒரு சரியான செயல்திறன் மாறுகிறது மற்றும் இன்னும் தட்டையாக இருக்கிறது.

என்ன சிறப்பாக செய்ய

மக்கள் என்ன ஒரு சதுர செல்வமாக செய்ய, அவர்கள் தவறு செயலை தொடங்கும் தெரியாது போது, பின்னர் காயம்பட்டது. உதாரணமாக, பெண்கள் பெரிய இடுப்பு வெளியில் இருந்து மிகவும் நன்றாக இல்லை என்று, அதனால் அவர்கள் வலிமை பயிற்சி மறுக்கும் மற்றும் மிகவும் நீண்ட தூர இயக்க தொடங்கும். நிச்சயமாக, இடுப்பு, ஆனால் அவரை சென்று மற்றும் தசைகள் குறைகிறது, ஆனால் நீங்கள் மீண்டும் இரும்பு வரை எடுக்க விரும்பினால், நீங்கள் விரைவில் தீவிரமாக காயம் முடியும்.

பாப் நாள்

கழுதை சதுர வரை பம்ப் எப்படி பற்றி நினைத்து, சில பெண்கள் நீங்கள் அடி நாள் சேர்க்க முடியும் கூட ஒரு நாள் பாப் என்று கூட தெரிவதில்லை. இந்த நாள் பயிற்சி பின் தொடைப் தசைகள் பிரத்தியேகமாக அர்ப்பணித்து வேண்டும் மற்றும் quadriceps மற்றும் hamstrings மீது சுமை குறைவாக இருக்க வேண்டும்.

பரிந்துரைகளை

ஒரு சதுர குருக்கள் எந்த உடற்பயிற்சி தொடங்கி முன், நீங்கள் விரும்பிய முடிவை அடைய உதவும் என்று குறிப்புகள் கவனம் செலுத்த வேண்டும். இவர்களில்:

1. உள்ளுணர்வு சுமை. பயிற்சி குறிக்கோளாக பிட்டம், மற்றும் உடலின் முழு குறைந்த பகுதியாக உள்ளது அதிகபட்ச பயன்படுத்த செய்ய உள்ளது. பின் தொடைப் தசைகள் ஏற்கனவே சோதிக்கப்பட்டும் என்று ஒரு உணர்வு இருக்கும் போது, அது பயிற்சி முடிக்க வேண்டும். நாங்கள் பயிற்சிகள் செய்ய தொடர்ந்து இருந்தால், சுமை மீண்டும் hamstrings மற்றும் போகலாம் quadriceps.
2. செயல்படுத்தல் தேவை. பாப் நாள் பாலங்கள், தரையிலோ அல்லது பெஞ்ச் மீது நிகழ்த்தப்படும் தொடங்க சிறந்தது. தாமதம் முடிந்த பின் தொடைப் தசைகள் குறைத்தாலும் அவை உண்மையில் சில வினாடிகள் என்பதை உறுதி செய்ய வேண்டிய அவசியம் மிக உயர்ந்த கட்டத்தில். இது இயக்கங்கள் தாளத்துடன் பரிசோதனை செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இது சாத்தியம் தசைகள் மெதுவாக மற்றும் விரைவான வம்சாவளியை போது வேலை உணர செய்கிறது. மேலும், இது அமைப்பு மற்றும் கால்கள் மாற்ற வேண்டும்.
3. எண்கள் இல்லாமை. பயிற்சி பின் தொடைப் குறித்த ஆய்வுக்காக ஒதுக்கப்பட்டுள்ளது என்றால், நாள் பதிவுகள், நீங்கள் கூட நினைக்க முடியாது. சில தசைகள் சதையின் இல்லை மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கை, அவர்களின் வேலை பொறுத்தது. இது அதன் சொந்த இயக்கம் கட்டுப்பாட்டை எந்த பிரச்சினையும் உள்ளன வேலை, எடையை மட்டுமே பயிற்சி போது பயன்படுத்தப்படுகிறது.
4. பயிற்சி தொகுதி. விளையாட்டு வீரர்கள் வெறும் உங்களை போன்ற சுமைகள் கொடுக்க தொடங்கி, நாம் இதைப் பயிற்சி சுமார் 15-20 பயிற்சிகள் சேர்க்கப்படும் அவசியம் என்பதை நாம் உறுதியாக நம்புகிறோம். இந்த ஒரே மாதிரியான உடனடியாக மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி நீங்கள் எளிதாக ஒரு குறுகிய நேரத்தை செலவிட முடியும் என்பதால், போக விடுவாரா. சரியாக செயல்படவில்லை போது பயிற்சிகள் ஒரு ஜோடி கூட, நன்கு அதிகபட்ச சுமை கொடுக்கலாம்.
5. பின் தொடைப் தசை கால்களில் முதல் நாள் இருக்க வேண்டும். எளிதான நுட்பம் தொடர்ந்து அனுபவம் ஆணழகர்கள் மூலம் பயன்படுத்தப்படும்: பயிற்சி ஒரு பிந்தும் தசை குழு தொடங்குகிறது, அது பின்வரும் பயிற்சியில் உள்ளார் போது மிகவும் மாறியது இருக்கும். இது காலை பயிற்சி நாள் போப்பாக நீங்கள் சில இரத்தத்தை ஒரே வேண்டும் ஏனெனில், அதிகமாக கவனம் அது கொடுக்க ஓவர்லோடு பரிந்துரைக்கப்படவில்லை என்பது குறிப்பிடத்தக்கது. கால்கள் மூலம் வேலை வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது பயிற்சிகள் செயல்படுத்தும் போது, அவர்கள் polyarticular கால் இயக்கங்களின் கடுமையாக உழைக்க வேண்டும் என்ன அவர் பிட்டம், காட்ட வேண்டும்.
6. பிரியாவிடை கொழுப்பு. நீங்கள் தெரியும், மேலும் தீவிர பயிற்சி, சிறந்த இரத்த ஓட்டம் மற்றும் கொழுப்பு அணிதிரட்டல் இந்த பகுதியில். இந்த குருக்கள் பயிற்சி போது ஒரு வழக்கமான உடற்பயிற்சி திட்டத்தின் சதுர வடிவம் உரையாற்ற ஆஃப் சென்று அதிகப்படியான கொழுப்பு வேண்டும் என்று அர்த்தம்.
7. எடையுள்ள. நீங்கள் ஹைபர்டிராபிக்கு வேலை போது, பெறப்பட்ட கண்ணாடியில் தோன்றும் விளைவாக அளவீடுகளில் விட நல்லது. எனவே, நீங்கள் எப்போதும் கவனம் அவனுடைய பிம்பத்தையே அல்லது சமீபத்திய புகைப்படங்கள் தருபவர்களாக உள்ளனரே அன்றி செதில்களிலிருந்து நல்ல ஏதாவது காத்திருக்க செலுத்த வேண்டும்.

முக்கிய சிக்கலான

எப்படி ஒழுங்காக உடற்பயிற்சி செய்ய தெரிந்தும், நீங்கள் மிகவும் சிரமம் இல்லாமல் நடைபெறும் குருக்கள் சதுர வடிவம் பயன்படுத்துகிறார், அவற்றின் விளைவுகள் விரைவில் குறிப்பிடத்தக்க இருக்கும்.

முக்கிய சிக்கலான வருகிறது பயிற்சிகள் கொண்டுள்ளது:

1. தரையில் பொய், கால்கள் வளைந்து அடி உறுதியாக தரையில் ஓய்வெடுத்து நிலையில், அது இடுப்பு, பெரும்பாலான வடிகட்டுதல் பிட்டம் விட அடி உயர்த்த வேண்டும். ஒரு சில விநாடிகள் மேல் இடைநிறுத்துவது, அதன் அசல் நிலைக்கு திரும்ப வேண்டும், ஆனால் அது பிட்டம் ஓய்வெடுக்க விலக்கப்பட்டுள்ளது. உடற்பயிற்சி 10 மறுபடியும் மறுபடியும் 3 செட் செய்யப்படுகிறது.
2. , நேராக நின்று தவிர உங்கள் கால்களை தோள் அகல வைப்பது, மற்றும் உங்கள் கைகளில் - தலை, நீங்கள் மீண்டும் அவரது இடுப்பு எடுக்கும் போது ஒரு ஆழமான குந்து நிகழ்த்தவேண்டும். மீண்டும் நேராக வைக்க வேண்டும், குதிங்கால்களிலும் முக்கிய சுமை வழிகாட்ட. இடுப்பு தரையில் இணையாக இருக்கும் பிறகு, நீங்கள் மெதுவாக ஆரம்ப நிலை திரும்ப வேண்டும். 10-12 முறை 3 பெட்டிகள் செய்ய போதுமான இருக்கும்.
3. நேராக நீங்கள் பின்னோக்கி கைகள் மற்றும் கழுதை வைப்பது, ஒரு ஆழமான குந்து எடுக்க வேண்டும், பரந்த தவிர கால்கள் நில்லுங்கள். பிறகு ஒரு குந்து செய்ய மற்ற காலை மீண்டும் மீண்டும் பின்னர் நிற்க மற்றும் ஒரு கால் வரை எடுக்க வேண்டும், மற்றும். அது ஒவ்வொரு காலிலும் 10 மறுபடியும் மறுபடியும் 3 செட் செய்ய அவசியம்.
4. உங்கள் இடுப்பு மற்றும் உங்கள் கால்களை தவிர தோள்பட்டை அகல உங்கள் கைகளை வைப்பதன் மூலம், நீங்கள் கால்கள் உரிமை கோணத்தை உருவாக்கும் என்று உட்கார்ந்து வேண்டும். இந்த நிலையை சரி வேண்டும், பின்னர் வரை கால் விரல், மீண்டும் கீழே ஏற மற்றும் 7-10 முறை 3 தொகுப்புகளில் உடற்பயிற்சி மீண்டும்.
5. மீண்டும் இடுப்பில் சுவர் மற்றும் கைகளில் எதிராக சார்பு (ஒரு நாற்காலியில் போன்றவை) உட்கார்ந்து பேசவேண்டும், பின்னர் ஒரு காலை தூக்கி, மேலே சுமார் 1 இரண்டாவது மற்றும் குறைந்த தக்கவைக்கப்பட்டது. ஒவ்வொரு காலிலும் இந்த உடற்பயிற்சி 15 முறை 3 தொகுப்புகளில் செய்யப்பட வேண்டும்.

மேலும் பயிற்சிகள்

நீங்கள் உடற்பயிற்சி, அடிப்படை பயிற்சி இணைந்து செய்ய முடியும் மற்றும் சிறப்பு உபகரணங்கள் தேவைப்படும் ஒரு சில கூடுதல் பயிற்சிகள் பார்வையிடும் போது. இது பின்வரும் உருவகப்படுத்திகளில் 10 முறை 2-3 செட் செய்ய போதுமான இருக்கும்:

• கால்களுக்கு இடையே இயங்கியது தொகுதி;
• மிகை நீட்டல்;
• deadlift;
• படிக்கட்டு போலி;
• sleds ஊக்கமளித்தது.

விளையாட்டு கிளப்பில் பயிற்சியாளர்கள் குறைந்தது ஒரு இருந்தால், பின்னர் விளைவாக சரி அதை வெளியே வேலை செய்ய மறக்காதீர்கள்.