திண்மை பயிற்சி திட்டம், நீண்ட தூர இயங்கும் மேம்படுத்த எப்படி

எப்படி உடற்பயிற்சியின் போது பொறுமையை மேம்படுத்த? இந்த கேள்விக்கு பதில் சுவாரஸ்யமான போதுமான மக்கள். நாம் இப்போது நாம் அதை விவாதிக்க வேண்டும் - இருக்கும் திட்டங்களின் பாருங்கள் பொறுமை அதிகரிக்க மருந்தாகும் கவனம் செலுத்தினார் மற்றும் தடகள உடலில் தங்கள் தாக்கம்.

மேலே பிரச்சனையை தீர்க்கும் ஒரு உலகளாவிய வழிமுறையாக, இயங்கும் எடுத்துக்கொள்ளவும். அது என்று சிறப்பு உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள் தேவையில்லை ஒரு எளிய முறை தான்.

பொது தகவல்

இயங்கும், நிச்சயமாக, அது உலகளாவிய, ஆனால் அது ஒரு சிறப்பு அணுகுமுறை, தேவை ஒரு நல்ல தொடக்கம் எடுக்க போதுமான இல்லை. தேவையானது.தயவு மற்றும் டெம்போ நீண்ட போதுமான தங்க முடியும் உள்ளது. இதன் முடிவில், மற்றும் உடல் பயிற்சி கூடுதலாக இயக்கத்தின் மேலும் மன உறுதியால் மற்றும் தந்திரோபாயங்கள் (அல்லது உபகரண) வேண்டும். நிபந்தனையின் சிறப்பு மற்றும் பொது உறுதிப்பாடு ஒதுக்கீடு. அவர்கள் இது போன்ற காரணங்களுக்காக தேவையான:

1. பொது பொறையுடைமை. அதை நீங்கள் இருக்கும் முடிவுகளை சரி செய்ய மற்றும் சாத்தியமான உடல் நடவடிக்கைகள் ஆகியவற்றுக்குத் தயாராவதற்கு அனுமதிக்கிறது.
2. சிறப்பு பொறையுடைமை. அது நீண்ட கால சுமை கடக்க உடலின் திறனை ஈடுபட்டுள்ளவை தேவைப்படுகிறது. அதன் வளர்ச்சி ஒரு நீண்ட தூர இனங்கள் ஏற்பாடு விரும்பும் விளையாட்டு வீரர்கள் ஈடுபட்டன. அனைத்து பிறகு, அது நீங்கள் நன்றாக பற்றாக்குறையான நிலையை பொறுத்துக்கொள்ள மற்றும் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி சமாளிக்க அனுமதிக்கிறது.

விளையாட்டு இயங்குகிறது பொறுமை நிறைய தேவைப்படுகிறது. அது பெற எப்படி பார்க்கிறேன்.

சிறந்த முடிவுகளை பொது பரிந்துரைகளை

எனவே, உகந்த முடிவுகளை அடைய பொருட்டு, நீங்கள் வேண்டும்:

1. சற்று உயர்வு (4% வரை) கொண்டு தரையில் ஈடுபட. மேலும், இது அவரை மூச்சுவிடாமல் பேச முடியவில்லை என்று போன்ற ஒரு வேகத்தில் தேர்வு அவசியம். உங்கள் உடலின் பொறுமை மேம்படுத்த எப்படி பதில், நீங்கள் ஆரம்ப வேகம் 30 படிகளில் தூரத்தை கடக்க வருகிறது என்று 20 விநாடிகள் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்டுள்ளன முடியும் என்பதையும், அதன் நோக்கம் என்று பயிற்சி குறைந்தது 20 நிமிடங்கள் நீடிக்கும் dlozhny உண்மையில் நாம் கவனிக்க வேண்டும்.
2. தங்கள் சிக்கலாக்கும் விளையாட்டு இனம் வகுப்புகள் எண்ணிக்கை. இவ்வாறு, இயக்கம் மலைப்பாங்கான நிலப்பரப்பு (ஏற்றம்% க்கும் குறைவாக 8) பயனுள்ளதாக இருக்கும். நிச்சயமாக, அது எல்லா நேரங்களிலும் செலவிட அவசியம், ஆனால் ஒரே அரை. இயக்கம் வேகம் முந்தைய பத்தி மட்டத்தில் இருக்க வேண்டும்.
3. தங்கள் தசைகள் மறுசீரமைப்பு முன்னெடுக்க மறக்க வேண்டாம். இந்த குளிர்-கீழே போது இருவரும் செய்ய முடியும், மற்றும் ஆரம்பத்தில் சூடான அப் போது. அது அதிர்ச்சி பாதிக்கப்பட்டு, ஒரு நீண்ட நேரம் உங்கள் உடல் ஏற்ற முடியவில்லை க்கான அந்த குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும். செய்ய போதுமான தசைகள் மீட்க ஜாகிங். முதலில் பயிற்சி கடினமாக இருந்தால், அது உங்கள் பயிற்சி முழுவதும் அவ்வப்போது பயன்படுத்த முடியும்.

இப்போது, பயிற்சிகள் கற்று பொறுமை அதிகரிக்க, மற்றும் ரன் அடிப்படையில் அனுமதிக்க.

மெதுவாக, சிறந்த

இதன் விளைவாக அடைய ஆசை பெரும்பாலும் மனித பாதுகாப்பில் எடுத்து. மற்றும் வீணாக! அனைத்து பிறகு, அது கூட microtraumas அல்லது முறிவுகள் சில நேரங்களில் குறைந்தது தாமதமாக தொடங்கிய தசை வேதனையாகும் வழிவகுக்கும் செயல்படுத்த வைக்க முடியும்.

முதல் உடற்பயிற்சி யோசனை ஒரு நபர் அதன் சுழற்சிகள் செய்ய வேண்டியிருக்கும் என்பது உண்மைதான். யாருடைய விளையாட்டு சீருடைகள் வருந்தத்தக்க அந்த, பின்வரும் அணுகுவார்கள்:

1. அது முப்பது விநாடிகள் இயக்க அவசியம்;
2. 4.5 நிமிடங்கள் அமைதியாக வேகத்தில் நடக்க;
3. எட்டு முறை செய்யவும்.

இந்த வொர்க்அவுட்டைத் ஒரு வாரம் மூன்று முறை செய்ய போதுமானது. ஒரு குறுக்கு நாட்டின் நாட்கள், நீங்கள் திங்கள், புதன், வெள்ளி தேர்ந்தெடுக்க முடியும். காலப்போக்கில், சுமை அதிகரிக்கும் மற்றும் ஓய்வு குறைக்க வேண்டும்.

இந்த நுட்பத்தை பயிற்சி ஆறு மாதங்களில், வகுப்புகள் மிஸ் வர்களின் மனங்கள் மற்றும் போதுமான அவர்களின் வலிமை மதிப்பிட ஒரு அமைதியான வேகத்தில் இயங்கும் இரண்டு மணிநேர விளைவாக பெருமை கொள்ளலாம் ஆவர். ஆனால் இங்கே அது நல்ல நேரம் வேலை, மற்றும் தொலைவில் உள்ளது. ஒவ்வொரு இரண்டு வாரங்களுக்கு அதிகரித்துள்ளது.

விரைவு ஓடுவது

எனவே, நாம், உடற்பயிற்சி கருத்தில் கொள்ள பொறுமை அதிகரிக்க தொடர்ந்து. அடுத்த வர்க்கம் சாரம் நீங்கள் ஒரு குறுகிய காலத்தில் ஒரு குறிப்பிட்ட தூரத்தில் ரன் வேண்டியதை அறிவதற்குத் கீழே வருகிறது. மற்றும் ஒருமுறை அல்ல, மாறாக ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு. நீங்கள் வேகமாக நபர் விரும்புகிறார் இயக்க வேண்டும்.

ஒரு உதாரணம் 3 நிமிடங்கள் 30 வினாடிகளில் 800 மீட்டர் தூரத்தில் வைத்து உள்ளது. உடற்பயிற்சி ஒன்றுக்கு 4-5 பெட்டிகள் தொடங்குவோம். நீங்கள் தரத்தை நிறைவேற்ற முடியவில்லை என்றால், அது இன்னும் இயங்கும் மற்றும் இலக்கை அடைய முயற்சி உள்ளது. அனைத்து அணுகுமுறைகள் இதில் வெற்றிகரமாக செயல்படுத்தப்படும் ஒருமுறை, அது அவர்களின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்க முடியும். அது ஒரு பயிற்சி 10 க்கு மேற்பட்ட முறை இயக்க பரிந்துரைக்கப்படவில்லை என்றாலும். மூன்று முறை ஒரு வாரம் - இது முந்தைய அதே வழியில் பயிற்சியளிக்கப்படுகிறது.

இப்போது நீங்கள் விரைவில் நீண்ட தூர இயக்க கற்றுக்கொள்ள விரும்பினால், உறுதிப்பாடு மேம்படுத்த எப்படி தெரியும் என்று. ஆனால் இந்த முறை செய்ய யார் குறைந்தது மூன்று கிலோமீட்டர்கள் இயக்கக் கூடாது மக்கள் ஏற்றது? நீங்கள் அதை செய்ய முடியவில்லை என்றால் - அப்படியென்றால், பத்தி №1 படித்தேன்.

ஸ்லோ மற்றும் நீண்ட

பின்வரும் பயிற்சியில் திண்மை அதிகரிப்பது என்பதை மற்றும் சோர்வு இன்னும் வெளியாகவில்லை இல்லை ஆர்வமாக அந்த ஏற்றது. அது முக்கிய புள்ளி நீங்கள் எளிதாக இனம் கவனம் செலுத்த வேண்டும் என்று உள்ளது. மூலம், அதன் நேரடி நோக்கம் கூடுதலாக, உடற்பயிற்சி அதிர்ச்சிகரமான சூழ்நிலைகளில் தவிர்க்க உதவுகிறது.

இந்த திட்டம் மனிதனின் முயற்சிகள் இயக்க உதவுகிறது. இந்த நடைமுறை, நீங்கள் பெரும்பாலான மக்கள் செய்வது போல், அதன் படைகளை 90% இயங்க வேண்டும், 80%. 8 கிலோமீட்டர்கள் என்றால் நீங்கள், 25 நிமிடங்களில் கடக்க அரை மணி நேரம் அதை செய்ய முயற்சி முடியும். நீங்கள் 1.25 ஒரு காரணியாக பயன்படுத்த முடியும் முறையாக ஏற்படுத்துகிறது.

ஆவணப்படுத்தப்பட்டுள்ளது பயிற்சி

சோர்வு ஒரு ஜாகிங் உடற்பயிற்சி இந்த பட்டங்களை வழங்குகிறது. அது ஒரு வாரம் (நீங்கள் திங்கள், புதன், வெள்ளிக்கிழமை அனைவரும் ஒரே பயன்படுத்த முடியும்) எந்த மூன்று மடங்கு இருக்க வேண்டும்.

அது ஒரு வேலை திட்டம், ஒவ்வொரு பயிற்சி வேகம் மற்றும் தூரத்தை காட்டப்படும் எங்கே செய்ய அவசியம். இந்த வழக்கில், நிபந்தனை திங்கள் - அது sprinting, ஆனால் மெதுவான வேகத்தில். புதன் அன்று இடைவெளி உடற்பயிற்சி நிறைவேற்றியது. மேலும் வெள்ளிக் கிழமையன்று அது ஒரு டெம்போ பயிற்சி ஏற்பாடு செய்ய அவசியம். மூலம், மாற்று நன்றி காயம் ஆபத்து குறைகிறது. ஆனால் தற்போதைய வழக்கில் ஏற்றதாக இருந்தது, இது போன்ற பொறுமை பயிற்சி - எல்லோரும் தன்னை தீர்மானிக்கின்றான்.

தனி உரையாடல் - அது அவர்களின் மீண்டும் உள்ளது. இந்த முறை ஆசிரியர் 400 மீட்டர் (அல்லது 800 6) 12 முறை தொடங்கி பரிந்துரைக்கிறது. மேலும், விரும்பினால், இந்த தூரத்தை அதிகரிக்கலாம், ஆனால் 20 எந்த கிலோமீட்டர்களுக்கும் அதிகமான.

plyometrics

மோதும் முறையைப் பயன்படுத்தி பின்வரும் பொறுமை பயிற்சி. இந்த அணுகுமுறை நல்ல முடிவுகளை காட்டியுள்ளது போது தேவையான வேகம், வேகம் மற்றும் சக்தி. மேலும் கூறுகள் தாண்டோட்டம் காணலாம் plyometrics. அது தசை சக்தி மற்றும் வேகம் உருவாக்க வெடிக்கும் மற்றும் விரைவான இயக்கங்கள் பயன்படுத்துகிறது. இங்கே முக்கியமான குதித்து உள்ளனர்.

எந்த குறிப்பிட்ட நுட்பம் அல்ல, ஆனால் நீங்கள் இந்த தொடங்க முடியாது: 15-20 மீட்டர்கள் சிறிய அதிகரிப்பில் வேகமாக இயங்கும், முதல். இவ்வாறு அது போதுமான அளவு அதிகமாக (ஆனால் மிகவும்) முழங்கால் உயர்த்த வேண்டும். பின்னர் நீங்கள் ஓய்வெடுக்க மற்றும் 6-8 முறை மீண்டும் வேண்டும். கூடுதல் பயிற்சி என நீங்கள் வேறு தாவல்கள் (இரண்டு கால்களிலும், இடது, வலது) சேர்க்க முடியும். காயத்தை இல்லை பொருட்டு, அது தரையில் அல்லது நடைபாதை மீது பயன்படுத்துவதே சிறந்தது.

நீண்ட டெம்போ பயிற்சி

உயிரினத்தின் உடல் உறுதிப்பாடு எப்படி அதிகரிக்க முடியும் என்பதை ஆய்வு செய்ய தொடர்ந்து, ன் மற்றொரு முறை கவனம் செலுத்த வேண்டும். ஒப்புமைக்காக, தரமான அணுகுமுறைகளில் தொடவும். அவர்கள் எந்த பிரச்சனையும் இல்லாமல் 10 கிலோமீட்டர்கள் கடக்க முடியும் என்று விட சற்று குறைந்த விகிதம் இயக்க ஒரு நபர் வழங்கும். இது 60 நிமிடங்கள் இந்த எண்ணிக்கை அதிகரிக்க முன்மொழியப்பட்டது.

அது மட்டும் வாரம் ஒரு முறை ஈடுபட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. எனவே அது இரண்டு மாதங்களுக்கு தொடர்ந்து வேண்டும். 20 நிமிட - அதே நேரத்தில், காயம் தவிர்க்க அது நிலையான அணுகுமுறை தொடங்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஒவ்வொரு வாரமும், 5 நிமிடங்கள் சேர்க்க வேண்டும். இந்த வேலை செய்யவில்லை என்றால் - நன்கு முந்தைய முறையில், நீங்கள் புதிய கட்டுப்பாடுகள் அதிகரிப்பு இழுக்க முடியும் வரை முயற்சி. பயிற்சி இரண்டு மாதங்களுக்குப் பிறகு உங்களை ஒரு வாரம் ஒரு நல்ல ஓய்வு கொடுக்க. காலப்போக்கில், இதைப் பயிற்சி அதிர்வெண் உயர்த்துவது சாத்தியம் இருக்கும். நீண்ட இலவச நாட்கள் தங்க - எனவே அது இந்த வாரம் இனம் இரண்டு நடத்த முடியும் இருக்கும்.

விரைவான மற்றும் நீண்ட

இந்த விருப்பம் எதிர் அணுகுமுறை №3 உள்ளது. இந்த முறை சாரம் என்று நிலையான தூரத்தில் 25% மட்டுமே இருக்கும் போது, வேகம் அழைத்து தொடங்கும் உண்மையில் உள்ளது. இந்த படிப்படியாக செய்யப்பட வேண்டும். இறுதியில், பல அவை எப்படித் என்பதை உணர்ந்திருப்போம் , பிழிந்த எலுமிச்சை கவலைப்பட வேண்டாம் - இந்த வழக்கம் போல் உள்ளது. ஆனால் ஒரு இனம் குதிரை போன்ற ஓட்ட அவசியமில்லை.

மருத்துவம் மீட்பு செல்கிறது

சகிப்புத்தன்மை அதிகரிக்க மருந்துகளாகும் பற்றி பேசலாம். முதலில், நான் அவற்றின் பயன்பாடு தடயம் இல்லாமல் கடந்து இல்லை என்று ஒரு எச்சரிக்கை வைக்க வேண்டும். எனவே, ஒருமுறைக்கு இருமுறை யோசிக்க மற்றும் எதையும் எடுக்கும் முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். அவர்கள் அத்தகைய விளைவை ஏற்படுத்தும்:

• திரட்டி;
• வளர்சிதை மாற்ற;
• கலந்திருந்தன.

தங்கள் நீண்ட பயன்பாட்டிற்கு உடலில் பல்வேறு நோய்களுக்கான தீவிரமடைதலுக்குப் வழிவகுக்கிறது ஏனெனில் முதல் குழு ஏற்பாடுகளை விரும்பத்தகாத உள்ளன. இரண்டாவது வகை ஒரு நீண்ட காலப்போக்கில் எடுத்துக்கொள்ள முடியும், ஆனால் அவர்கள் நடவடிக்கை மாறாக மெதுவாக வேகம் இருக்கும். ஒரு இடைநிலை நிலையில் ஒரு கலவையான விளைவு தயாரிப்புமுறைகள்.