வீட்டில் ஒரு பழத்தைத் மிகத் திறன் கொண்ட உடற்பயிற்சி. ராட்: வீட்டில் உடற்பயிற்சி

மக்கள் அவை ஒரே முறை, ஆழ்ந்த தவறாக மூலம் பிரத்தியேகமாக எடை பெற்றுள்ளது என யார் தான் நினைப்பார்கள். உண்மையில், பெரும்பாலான ஆரோக்கியமான மற்றும் பயனுள்ள முறை இணைப்பதற்காகும். நீங்கள் மட்டும் ஒரு ஆரோக்கியமான உணவு தேர்வு செய்தால், உங்கள் தசைகள் போதுமான சுமை பெறமாட்டீர்கள், ஆனால் நீங்கள் மட்டும் பயிற்சிகள் செய்தால், உடல் எங்கும் இருந்து ஆற்றல் எடுக்கும். இவ்வாறு, நாம் பாதுகாப்பாக உணவு, உடற்பயிற்சி இணைந்து மட்டுமே வேலை மற்றும் உள்ளன என்று வொல்ஃபோர்த்தின் மிக நெருங்கிய தொடர்புள்ள சொல்ல முடியும் வலிமை பயிற்சிகள். நீங்கள் ஒரு வீட்டில் பட்டியில் இருந்தால், நீங்கள் மிகவும் திறம்பட வலிமை பயிற்சி ஈடுபட முடியும் விரைவில் எடை பெறுவார்கள். ஒரு பழத்தைத் கூடிய உடற்பயிற்சி வீட்டில் நீங்கள் இலக்குகளை அடைவதும் மிகவும் உகந்த உள்ளது. எனவே அது ஒரு பழத்தைத் மிகவும் பிரபலமான மற்றும் பயனுள்ள பயிற்சிகள் வெளியே செய்ய அவசியம்.

ஒரு பழத்தைத் கொண்டு Deadlifts

வீட்டில் ஒரு பழத்தைத் கூடிய உடற்பயிற்சி - இந்த வலிமை பயிற்சி சிறந்த வழி, நீங்கள் எடை பெற வேண்டும். இயற்கையாகவே, அவர்கள் குறிப்பிட்ட தசை குழுக்கள் வேலை ஏனெனில் அத்தகைய பயிற்சிகள் மட்டும் மட்டுப்படுத்தப் முடியாது. மீண்டும் அது மிகவும் முக்கியமானது இருப்பு: நீங்கள் ஈடுபட்டு வேண்டிய ஒரு முழு நீள பயிற்சி திட்டம், உருவாக்க வேண்டும். ஷெல், மிக குறைந்த விலையில் இல்லை என்பதால் வீட்டில் கிடைமட்ட பட்டியில் அல்லது டம்ப்பெல்ஸ் மிகவும் பொதுவான போது எனினும், அது பட்டியில் அதிகமாக இருந்தது பல சிக்கல்கள் எழுகின்றன. எனவே, சிறப்பு கவனம் ஷெல் பயிற்சிகள் துல்லியமாக கவனம் வேண்டும், மற்றும் முதல் இருக்கும் deadlift பழத்தைத் கொண்டு.

இந்த உடற்பயிற்சி ஒரு நேர்மையான நிலையில் தரையில் கனரக எடை தூக்கும். அது இந்த வழக்கில் நான்கு அணுகுமுறைகளுக்கு மூன்று எட்டு பன்னிரண்டு மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யும் போது, 20 முதல் 40 கிலோகிராம் இருந்து, பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இந்த உடற்பயிற்சி மீண்டும் விரிவாக்கங்களில், குளுட்டியஸ் மேக்சிமஸ் மற்றும் quadriceps மீது கணக்கிடப்படுகிறது. எனினும், ஒரு பக்க விளைவு அது ட்ரேப்ஸியின், semitendinosus மற்றும் semimembranosus தசைகள், அத்துடன் பின்தொடை தசைநார்களுக்கும் ஏற்படுத்தியது எனலாம். வீட்டில் ஒரு பழத்தைத் இந்த உடற்பயிற்சி அடிப்படையாக இருந்ததுடன் அது தொடங்க, பின்னர் வேறு சில வாசகங்களும் செல்ல பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

கிளாசிக் வெளி செய்தியாளர்

வீட்டில் ஒரு பழத்தைத் இந்த உடற்பயிற்சி செய்ய, நீங்கள் அதை செய்ய முடியும் இது ஒரு சிறப்பு பெஞ்ச் வேண்டும். நீங்கள் தொழில்முறை உபகரணங்கள் இல்லை என்றால், நீங்கள் வீட்டிலோ வேண்டும் என்ற உண்மையை பயன்படுத்தி கொள்ள முடியும், ஆனால் எந்த விஷயத்தில் அது நீங்கள் அறையில் காணப்பட்டால் மட்டுமே தனியாக இல்லை செய்யப்படத் மிக அவசியமானதாகும். அது நீங்கள் எனவே நீங்கள் அது கைவிட வேண்டாம் நீங்கள் ஏற்படுத்துவதற்கான அத்துடன், அதை செய்ய முடியும் என்றால், மார்பு இருந்து பார் அகற்றுமாறு வழக்கு இருக்க முடியும் யாராவது உதவி என்று அறிவுறுத்தப்படுகிறது. ஆனால் இந்த உடற்பயிற்சி கைவிட முடியாது மார்பின் தசைகள் வளர்ச்சி சிறந்த ஏனெனில், அவசியம். மேலும், இது நன்றாக உள்ளது டிரிசெப்ஸ்கள் மற்றும் முன்புற பிரமிடு அமைப்பு உறுதிப்படுத்துகிறது. முந்தைய உடற்பயிற்சி நிகழ்வினால், நீங்கள் நன்றாக அது எட்டு பன்னிரண்டு மடங்கு செய்ய இவை ஒவ்வொன்றும் மூன்று அல்லது நான்கு அணுகுமுறைகள் உடைக்க விரும்புகிறேன். 25 முதல் 35 கிலோகிராம் இருந்து - இந்த வழக்கில், ஒரு இலகுவான எடை பயன்படுத்த. வீட்டில் ஒரு பழத்தைத் மிகத் திறன் கொண்ட பயிற்சிகள் நீங்கள் விரைவாகவும் எளிதாகவும் சேதம் பெறும் இல்லாமல், எடை பெற அனுமதிக்கும்.

டில்ட்: ராட் ராட்

இந்த உடற்பயிற்சி வழக்கில், நீங்கள் பழத்தைத் முன் நேரடியாக நின்று குனிந்து வேண்டும். என்று பின்னர், நேரடித் ஒரு பழத்தைத் பிடி அல்லது பிடியில் தலைகீழாக, ஆனால் மிகவும் அகலமாக இல்லை, பின்னர் வயிறு அல்லது மார்பு கீழே அது உயர்த்த. நாங்கள் மார்பு மற்றும் மீண்டும் தசைகள் பாதிப்பு பற்றி பேசினால், அது இந்த முடிவில் வீட்டில் ஒரு பழத்தைத் இந்த பயிற்சிகள் உள்ளது. நிரல் அட்டவணை, எனினும், இதுபோன்ற பயிற்சிகள் ஆவர் இல்லை - நீங்கள் அதன் பாடங்கள் திருப்ப வேண்டும். முதல் மீண்டும் தசைகள் மற்றும் மார்பு இலக்காக என்றால், இரண்டாவது வேறு எந்த தசை குழு இலக்காக வேண்டும் - அவர்கள் பின்னர் விவாதிக்கப்படும். இதையொட்டி, குறிப்பாக இந்த உடற்பயிற்சி நீங்கள் நன்றாக அகண்ட dorsi வேலை செய்ய, ஆனால் வைர வடிவ மற்றும் சுற்று பாதிக்கும் அனுமதிக்கிறது தசைகள், டெல்டா மற்றும் ட்ரேப்ஸியின். இந்த உடற்பயிற்சி முந்தைய விட எளிதாக என்பதால், நீங்கள் எத்தனை முறை அணுகுமுறையில் 10-15 க்கு, 20-30 கிலோ எடை குறைக்கும் அதிகரிக்க முடியும். - தசைகள் மற்றொரு தொகுப்பு தேவையான அளவு, துருவங்களில் நகர்வுகள் எடை வீட்டில் இந்த பயிற்சி திட்டம் பிறகு கைகளால் மற்றும் டிரிசெப்ஸ்கள்.

Barbell சுருட்டை நின்று

இந்த உடற்பயிற்சி, அது 20 எடை கோலை இழக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, மற்றும் 15 கிலோகிராம் வரை இன்னும் சிறப்பாக உள்ளது. அது லிஃப்டிங், நீங்கள் உங்கள் மார்பு பார் கொண்டு, முழங்கைகள் வளைந்து வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியின் போது செய்தபின் இருதலைப்புயத்தசைகளில் வெளியே வேலை, அது தோள்பட்டை தசைகள் ஒரு நேர்மறையான விளைவை. இந்த ஒரு மிக இலாபகரமான கையகப்படுத்துவது ஆகும் - நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, ஒரு பழத்தைத் வலிமையைப் உடற்பயிற்சி நீங்கள் தசைகள் பல்வேறு வளர்ச்சியில், பார் என்று உதவ முடியும். அது, நீங்கள் வேகமாக எடை பெற முடியும். ஆனால் வேறு என்ன நீங்கள் ஒரு பட்டியில் கொடுக்க முடியும்? மார்பு மற்றும் மீண்டும் வீட்டில் உடற்பயிற்சிகள் ஏற்கனவே நீங்கள் இப்போது சொத்து மற்றும் கைகளால் ஒரு பயிற்சியில் தோன்றினார், கருத்தில் கொள்ளப்பட்டதா.

பிரஞ்சு வெளி செய்தியாளர்

அது டிரிசெப்ஸ்கள் செல்ல வேண்டிய நேரம் - - புரிந்து இருதலைப்புயத்தசைகளில் உடன் அதன் உருவாக்கத்தில் உதவும் பிரஞ்சு வெளி செய்தியாளர் ஒரு பழத்தைத் கொண்டு. சிறிய நீட்டி அகற்றி கைகளில் ஒரு பாதிப்புக்குள்ளாகும் நிலையில் நீங்கள் மீண்டும் உயர்த்தி, தனது தலையில் உள்ள பட்டியில் தன்னை குறைக்க வேண்டும். பரிந்துரைக்கப்படவில்லை அடிக்கடி அதன் செயல்படுத்த காயம் உண்டாக்கும் முழங்கை, ஒரு தீவிர சுமையை என்பதால், இந்த உடற்பயிற்சி பயன்படுத்தவோ அல்லது நீண்ட நேரம் இதை செய்கிறேன்.

ஸ்குவாட்கள்

அது கால்கள் மற்றும் தோள்களில் மீது செலுத்திய வேண்டிய செல்வாக்கு பயிற்சி திட்டம், கடைசி புள்ளி செல்ல வேண்டிய நேரம். இந்த சிக்கலான முதல் உடற்பயிற்சி - குந்துகைகள். இந்த நீங்கள், தனது தோள்களில் பழத்தைத் வீசி இல்லை. Quadriceps மற்றும் குளுட்டியஸ் மேக்சிமஸ் உடற்பயிற்சி மிகப்பெரிய சுமை போது வேண்டும், இந்த உங்கள் குறிக்கோள் ஆகும் என்ன.

மார்பக கொண்டு வெளி செய்தியாளர் பழத்தைத்

இந்த உடற்பயிற்சிக்குப் சுமை தோள்களில் முற்றிலும் போகலாம் ஏனெனில், உட்கார்ந்திருக்கும் போது நிகழ்த்த முடியும். பட்டியில் உயர்த்துவது, நீங்கள் தொடர மீண்டும் கைவிடுவதாக, மார்பு அவரது தலைக்கு மேலே அது உயர்த்த வேண்டும். இவ்வாறு பலவகையில் நீங்கள் முன் டெல்டா, அத்துடன் சராசரி டெல்டா மற்றும் டிரிசெப்ஸ்கள் வேலை முடியும்.

இணைந்த உடற்பயிற்சி

எனவே நீங்கள் ஒரு பழத்தைத் சரியாக பயன்படுத்துகிறார் என்ன பற்றிய தகவல்களை கிடைத்துவிட்டது, நீங்கள் பெற வெகுஜன துரிதமாக அது எந்த சேதம் அடையும் இல்லை வீட்டில் செய்ய முடியும். அது ஏற்கனவே கூறப்படுகிறது, ஆனால் அது மீண்டும் நிச்சயமாக மதிப்பு: இங்கே முக்கியமான விஷயம் - சமநிலை. நீங்கள் எடை பெற முடியாது வெறும் பட்டியில் அசைத்தும் - நீங்கள், கம்பியின் அல்லது எந்த இருப்பைச், டம்ப்பெல்ஸ் செய்யப்படுகின்றன என்று மற்ற பயிற்சிகள் தேவை அதே தகுதிவாய்ந்த புரதம் நிறைந்த ஒரு உணவு. இந்த வழியில் நீங்கள் நிலுவையில் முடிவுகளை அடைய முடியும். சிறந்த உங்கள் நிலை சந்திக்க என்று தனிப்பட்ட திட்டம் குழுக்களை உருவாக்கினால் - நீங்கள் நடைமுறையில் இன்னும் என்று எடை எடுத்து, அல்லது மிக ஒளி உடற்பயிற்சி நேரம் செலவிட முயற்சி எந்த பயனும் இல்லை.