வலிமையைக் காட்டும் பயிற்சிகள் உந்தித் திட்டம்: இருதலைப்புயத்தசைகளில் உந்தி

புதிய விளையாட்டு வீரர்கள் எப்போதும் "விளையாட" கைகளால் மற்றும் டிரிசெப்ஸ்கள் உங்கள் நண்பர்கள் மற்றும் சக பணியாளர்களுக்கு காட்ட விரும்பும், கைகளின் தொகுதி உந்தித்ததள்ளுதல் ஆர்வமாக இருக்கும். இந்த கட்டுரை நாங்கள் விரிவாக விவரிக்க, எப்படி அது கைகளால், அத்துடன் தசைகள் இந்தக் குழுவுடன் வேலை முக்கியமான நுணுக்கமாகவும் பற்றி பேச்சு உந்தித் போன்று இருக்க வேண்டும். முதல் ஆனால் முதல் விஷயங்கள்.

இருதலைப்புயத்தசைகளில் விளக்கம்

இருதலைப்புயத்தசைகளில் தோள்பட்டை முன் ஒரு பெரிய, நன்கு புலப்படும் தசை ஆகும். அது நீண்ட, மனித உருவகமாக இன் இருதலைப்புயத்தசைகளில் தசைகள், மற்றும் மதிப்பீடு உடலின் ஒரு வகையான கருதப்படுகிறது இருதலைப்புயத்தசைகளில் மதிப்பு அடிப்படையில் கொடுக்க முனைகின்றன. மிக புதிய விளையாட்டு வீரர்கள் சுற்றளவிற்கு பிறநாட்டு 43-45 சென்டிமீட்டர் பார்க்க விரும்பும், தசைகள் பயிற்சி மீது கவனத்தை சிங்கம் பங்கு கொடு. இது தொடர்பாக, பல மன்றங்கள் மற்றும் இணையதளங்களை கலப்பில்லாத அதன் இறைத்தல் மீது குறிப்புகள், இதில் பல பொய்யானவை பல்வேறு நிரப்பப்பட்ட.

எனவே, கைகளால் என்ன? ஒரு நீண்ட, முதல் அமைந்துள்ள இந்த தசை இரண்டு விட்டங்களின் கொண்டுள்ளது கை பகுதியாக, மற்றும் ஒரு குறுகிய உள் பகுதியை சற்றே நெருக்கமான விரிவாக்கும். இருவரும் கத்தி மேல் விளிம்புகள் இருந்து தொடங்குகிறது, ஆனால் குறுகிய தலை அது ஒரு சிறிய குறைவாக உள்ளது. சில கட்டத்தில், இருவரும் விட்டங்களின் ஆரங்கள் கொண்ட பெருங்கழலை வரும், சேர்கின்றன. இருதலைப்புயத்தசைகளில் முக்கிய செயல்பாடு உடற்பயிற்சி மிகவும் இதனால் முழங்கை பகுதியில் கைகளை மடிய கருதப்படுகிறது துல்லியமாக ஏனெனில் இந்த இயக்கத்தின் உள்ளது.

நுணுக்கமாகவும் பயிற்சி

மிகவும் பொதுவான தவறு ஆரம்ப - அது தினசரி கைகளால், தசைகள் ஒரு எதிர்மறை விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது நிரப்பப்படுகிறது. உண்மையில் தசை நார்களை கனரக சுமைகள் ஏற்ப நேரமில்லை என்று இல்லை, அதனால் அவர்கள் படிப்படியாக உருவாக்க வேண்டும். சிறந்த உதாரணமாக 1-1.5 மணி நேரம் நீடிக்கலாம் இவை ஒவ்வொன்றும் வாரத்திற்கு 3-4 உடற்பயிற்சிகளையும் (கைகள், உடற்பயிற்சி மையத்தில் அதாவது பொதுவான பயணங்கள்), ஒரு தொகுப்பு இருக்கும். எல்லாம் நீண்ட ஓய்வு இடைவேளையின் இல்லாமல், ஒரு தீவிர வேகத்தில் மட்டுமே வைத்திருக்க வேண்டும். நினைவில் இருக்கட்டும் என்று உடற்பயிற்சிக் மறுபடியும் மறுபடியும் ஒரு பெரும் எண்ணிக்கையிலான பயிற்சி நேசிக்கிறார், மற்றும் "நரக வலி மூலம்." இந்த அனைத்து மட்டுமே உங்கள் தசைகள் மிகவும் பெரியதாகவும் இருக்கும் செய்யும், ஆனால் தங்கள் கொள்ளளவை அதிகரிக்க உதவும். ஆணழகர்கள் மத்தியில் இரத்த தசைகள், என்று பாம்பாஸ் பாய்கிறது போது முறை நிறைய பயிற்சிகள். வலிமையைக் காட்டும் உந்தித் பயிற்சிகள் தேர்ந்தெடுக்கும் போது இந்த உண்மையை கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்.

இருதலைப்புயத்தசைகளில் பொறுத்தவரை, வாரத்திற்கு அவர்கள் ஒரு பயிற்சி. நிச்சயமாக, இந்த தொழில்முறை ஆணழகர்கள் கைகளில் பம்ப் 2 நாட்கள் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட ஆகலாம் என்பதால் மட்டுமே ஆரம்ப பொருந்தும். தசைகள் வெறுமனே ஒழுங்காக மீட்க நேரம் இல்லை ஏனெனில் முதல், அடிக்கடி அதை செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது அல்ல, மற்றும் தசை நார்களை மீட்பு காலம் நிறைவுக்கு வரும் போது மட்டுமே உண்மையில் தொகுதி வளர்ச்சி சாத்தியமாகும்.

அல்லது நான் தனிமைப்படுத்தப்பட்ட பயிற்சிகள் தடகள சிறந்த தேர்வாக இருக்கிறது என்று நினைக்கிறீர்கள். கைகளால் - இதே தசை, எங்கள் உடலில் பலர் போன்றது. சிறந்த தேர்வாக இருக்கும் அதனால் தான் ஒரு அடிப்படை உடற்பயிற்சி, , நின்று பட்டியில் அதனால் முன்னும் பின்னுமாக ஒரு குறுகிய பிடியில் இழுத்து கைகளால் அவற்றை மத்தியில் தூக்கும் barbells மற்றும் டம்ப்பெல்ஸ். தனிமை பயிற்சிகள் சரியென தேர்வு மட்டுமே வேலை 1-2 ஆண்டுகள் தடகள வீரர்களுக்காக கிடைக்கிறது.

மறுபடியும் மறுபடியும் மற்றும் பயிற்சிகள் எண்ணிக்கை

நீங்கள் தொகுதி மற்றும் நிவாரண வேலை என்றால், கைகளால் குறிப்பிடத்தக்க வளர்ச்சியையும் சிறந்த விருப்பத்தை 8-12 மறுபடியும் மறுபடியும் உள்ளது. எனினும், முன்னுரிமை சக்தி செயல்திறன் அதிகரிக்க வேண்டும், அது 6-8 முறை, ஆனால் கனரக எடைகள் இருக்கும் போதும். அமை சுமார் 1 நிமிடம் ஒரு கால உண்டு, மேலும் ஒன்றில் பயிற்சி நாள் இன்னும் 2-3 செட் செய்ய உகந்தது அல்ல (பிந்தைய உடற்பயிற்சி அளவு தடகள நிகழ்த்த குறிக்கிறது).

தசை தழுவல் தடுக்கும் பொருட்டு, உந்தி இருதலைப்புயத்தசைகளில் திட்டம், மாற்ற வேண்டும் என்றும், நீங்கள் கோடல் ஒரு வித்தியாசமான அமைப்பை தேர்ந்தெடுக்க பயிற்சிகள் ஒவ்வொரு பயிற்சி வேண்டும். ஆரம்ப இந்த 3-4 அமர்வுகளில் முறை செய்ய முடியும். சுமை அதிகரித்துக்கொண்டேயிருக்கும் அதிகரிப்பு, ஒரு குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சி பயிற்சி ஒவ்வொரு 2-3 கிலோ நீராவி போது சேர்க்கப்படும் போது அதிகபட்ச திறன் பெறப்படுகின்றது. உதாரணமாக, இன்று தூக்கும் டம்ப்பெல்ஸ் செய்து 12 கிலோகிராம் எடையுள்ள, அடுத்த வாரம் ஏற்கனவே 14. இந்த தொகுதி வளர்ச்சி தூண்டுகிறது உள்ளது. இறுதியாக, அதிகபட்ச ஆய்வு இருதலைப்புயத்தசைகளில் அடைவதற்கு, சில நேரங்களில் நீங்கள் supertreninga உறுப்புகளை பயன்படுத்த வேண்டும், அல்லது அது பெரும்பாலும், "அரை" என்றழைக்கப்படும்.

கைகளால் பயிற்சி டிரிசெப்ஸ்கள், தோள்கள், முன்கைகள் வேலை, மீண்டும் மற்றும் மார்பு செய்தபின் கலப்புகளை. பொதுவாக, இங்கே அது முயற்சிக்க வேண்டும் ஒவ்வொரு நபர் தனிப்பட்ட ஏனெனில், மற்றும் சில நுட்பங்களை ஒரு பாடிபில்டர் பொருத்தமாக இருக்கலாம், ஆனால் அது மற்றொரு தவறான இருக்கும்.

புராணங்களும் மறுப்புகளையும்

அது நீண்ட "இயக்கப்படும்" ஒரு நெட்வொர்க்கில் தொன்மங்கள் இருதலைப்புயத்தசைகளில் சில இயக்கங்கள் வெவ்வேறு பணிகள் செய்ய மற்றும் அவற்றின் செயல்திறன் வேண்டும் என்று நிறைய வருகிறது. உதாரணமாக, ஒரு வினாடிக்கும் வடிவம் ஒரு வேலைபளுவுக்கு, மூன்றாவது கீழ் பகுதியில் மேம்படுத்த தசை மற்றும் முன்னும் பின்னுமாக, சிறந்த இருதலைப்புயத்தசைகளில் அகலம் உருவாகலாம் அனுமதிக்கிறது. நடைமுறையில், விஷயங்களை மிகவும் வித்தியாசமாக இருக்கிறது: எந்த தசை வடிவத்தை மரபணு தீட்டப்பட்டது என்று இயற்கை மூலம் மனிதன் வழங்கப்படுகிறது. எனவே, நீங்கள் ஒரு தசையின் திட்டவரைவு மாற்ற முடியாது, மற்றும் முடிந்தால், அது மிகவும் கடினமாகிறது. நாங்கள் எந்த உடற்பயிற்சி 100% இருதலைப்புயத்தசைகளில் பயன்படுத்துகிறது என்பதை நினைவில். அந்த கதைகள் பெரும்பாலும் தசை கவனம் கொண்டு, எந்த உடற்பயிற்சி முழுமையாக செயல்பட்டு வருவதாகும் குறைந்த மற்றும் மேல் நேர்த்தசை வயிற்றுத்தசை (பத்திரிகை) பற்றி பேசி உள்ள flit.

இங்கே ஒரு சுவாரஸ்யமான உண்மை. பிரேசில் அனுபவத்தில் இருந்து விஞ்ஞானிகள் உடற்பயிற்சி வகையான ஹைபர்டிராபிக்கு இருதலைப்புயத்தசைகளில் அதிகரிக்க என்ன உதவுகிறது காட்ட முடியும் முறை நடைபெற்றது. இந்த சோதனையில், 22 பாடிபில்டர் முன்பு ஒரு இரும்பு விளையாட்டு தீர்க்கப்பட வேண்டும் கலந்துகொண்டனர். இந்த மக்கள் இந்த வரும் என்று சுமை அல்லது கைகளால் அந்த பகுதியில் அளவிட முடியும் கொண்டிருந்த மின் ஹிட்ச்ட். இதன் விளைவாக, குறைந்தது திறமையான எஃகு இயக்கத்தின் வீச்சு மிகவும் சிறியதாக உள்ளது என, கழுத்து, "ஸ்காட் பெஞ்சில் அமர்ந்து" உயர்கிறது. மேற்கூறிய இயக்கம் பயனுள்ள செய்யும், முழு வீச்சு வழியாக பகிரப்பட்ட இதில் நரம்புத்தசைக்குரிய சுமை அடிப்படை பயிற்சிகள் வித்தியாசத்தில் வென்றது.

சிறந்த உடற்பயிற்சி

நாம் ஏற்கனவே ஒரு சுவாரஸ்யமான அனுபவம் குறித்து பேசியிருப்பதாக. இப்போது அதிக அளவிலான மற்றும் நிவாரண வளர்ச்சிக்கு மிகப்பெரிய திறனுடன் எடை பயிற்சி அனுமதிக்க என்று பயிற்சிகள் விடயத்தில் அதிக கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

• உடல்கட்டுமானத்தில் இருதலைப்புயத்தசைகளில் முக்கிய உடற்பயிற்சி எடைகள் விரைவில் அதன் நிறை அதிகரிக்க இது தூக்கும் கருதப்படுகிறது. கூடுதலாக, இயக்கம் முழங்கையில் தசைகள் வேலை அடங்கும்.
• வலிமையைக் காட்டும் டம்ப்பெல்ஸ் இரத்தப்போக்கு மேலும் சிறப்பாக உள்ளது. டம்ப்பெல்ஸ் மாற்று சுருட்டை - பல தசைகள் (தோள்கள், கைகளால், முன் முக்கோணங்கள் மற்றும் பலர்) உட்பட்டுள்ள மற்றொரு இயக்கம். இந்த உடற்பயிற்சி நோக்கம் தனித்தனியாக ஒவ்வொரு கை இருதலைப்புயத்தசைகளில் நேரடி பாதிப்பு.
• கான்செண்டிரேடட் சுருட்டை - இயக்கத்தின் வீச்சு கட்டுப்படுத்த அனுமதிக்கும் சிறந்த இயக்கம், அத்துடன் மரணதண்டனை மென்மையை மற்றும் வேகம்.
• "ஹாமர்ஸின்" - நீங்கள் அடிப்படை இயக்கங்கள் பிறகு தசை "ஸ்கோர்" அனுமதிக்கிறது என்று ஒரு அற்புதமான உடற்பயிற்சி. பல ஆணழகர்கள் தோள்பட்டை-ரே பெல்ட் வளர்ச்சி சிறந்த இந்த உடற்பயிற்சி சொல்ல. நிச்சயமாக, இது இருதலைப்புயத்தசைகளில் ஈடுபட்டன.
• பயிற்சிகள் கடைசி எங்களுக்கு விவரித்தார் - இந்த சிலந்தி நின்றிருந்தார். பக்கத்தில் இருந்து, இது முழங்கைகள் ஒரு தெளிவான முக்கியத்துவம் மென்மையான சுருட்டை உள்ளது. அதன் மரணதண்டனை பல வேறுபாடுகள் உள்ளன, ஆனால் அனைத்தும் ஒரு பொது அம்சம் பகிர்ந்து - எங்கே உங்கள் கைகளில் தொங்கப் போட்டுக் கொள்ளுமாறு இலவச இருக்கும் புள்ளி வரை முன்னோக்கி உங்கள் உடல் சாய்க்கவும்.

இந்த வழக்கில் நீங்கள் சிறந்த முடிவுகளை அடைய ஏனெனில் இரத்தவோட்டம் கைகளால், மேலே உடற்பயிற்சி சேர்க்க வேண்டும்.

ஆரம்ப எடுத்துக்காட்டாக பயிற்சி

எனவே இப்போது நாம் இரும்பு விளையாட்டில் அனுபவம் இல்லாத விளையாட்டு வீரர்கள் ஏற்றதாக உள்ளது என்று பயிற்சி விருப்பத்தை ஒன்று முன்வைக்க. உடற்பயிற்சி மையத்தில் வலிமையைக் காட்டும் இரத்தப்போக்கு செய்தபின், மீண்டும் பயிற்சி இணைந்து அதனால் நாம் இந்த உண்மையை கணக்கில் எடுத்துக்:

• நாம் ஒரு 5 நிமிட பயிற்சி, உங்கள் உடல் சூடேறினாலோ இது தொடங்கும்.
• நாம் deadlift திரும்ப. 8 முறை 2-3 செட் செய்யவும்.
• 8 மறுபடியும் மறுபடியும் 3 செட் - அடுத்த நடவடிக்கை சாய்வு உள்ள இயங்கியது வேண்டும் கோலை.
• "தோல்வி" 3 பெட்டிகள் - பரந்த பட்டியில் பிடியில் இறுக்குகிறது. மீண்டும் பம்ப் இந்த நிகழ்ச்சியின் நோக்கமாகும் பயிற்சி இந்த இறுதி பகுதியில், கைகளால் செல்ல.
• 10-12 முறை 2-3 செட் - இருதலைப்புயத்தசைகளில் நின்று தண்டுகள் தூக்கும்.
• லிஃப்டிங் டம்ப்பெல்ஸ் உட்கார்ந்த - 10 மறுபடியும் மறுபடியும் 3 செட்.
• "தடை செய்" இருதலைப்புயத்தசைகளில் சுத்தியல்.

இந்த உடற்பயிற்சி யை நிறைவு செய்கிறது.

வீட்டில் உந்தி இருதலைப்புயத்தசைகளில்

இன்றைய உலகில் மக்கள் நிறைய வெறும் உடற்பயிற்சி வருகை நேரம் இல்லை செய்து, சிறப்பானது. எனினும், இந்த வீட்டில் பயனுள்ள பயிற்சி மிகவும் உண்மையான ஏனெனில், பயிற்சி பற்றி மறக்க ஒரு காரணம் அல்ல. மற்றும் உடற்பயிற்சி வேறுபாடுகள் வெறும் சாதனங்கள் ஒரு ஜோடி அனுமதிக்க ஆசை முன்வைக்க, பல உள்ளன. குறித்து பிந்தைய இரண்டு மட்டும்: டம்ப்பெல்ஸ் மற்றும் பட்டியில்.

எப்படி வீட்டில் அதே இறைத்தல் இருதலைப்புயத்தசைகளில் இருக்க வேண்டும்? டம்ப்பெல்ஸ் இயக்கங்கள் நின்று அல்லது ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து செய்ய முடியும். பயிற்சிகள் பற்றி தங்களை (உட்கார்ந்து, சுத்தியல், முதலியன நின்று டம்ப்பெல்ஸ் தூக்கும் /) பயன்படுத்தி நாம் முன்னர் விவரித்துள்ளனர் உடற்பயிற்சிக் உறுப்பு என்றும் எதிர்பார்க்கப்பட்டது. பாரில் நீங்கள் தலைகீழ் பிடியில் பிடிக்க முடியும் இருதலைப்புயத்தசைகளில் அல்லது குறுகிய பிடியில் அதிகபட்ச சுமை என்று.

உணவு

அது என்ன சக்தி மணிக்கு காணப்படும் போது இங்கே என்றால் இறைத்தல் இருதலைப்புயத்தசைகளில் - இந்த கட்டுரையின் முக்கிய தலைப்பு.பேசிக்கொண்டு இருக்கிறார்களா? இருப்பினும், உடற்பயிற்சிக் ஏனெனில் சரியான மற்றும் சீரான உணவு முடிவுகள் எதுவும் இல்லாமல் சாதிக்க முடியாத முழுமை வாய்ந்த பகுதியாக உள்ளது. முதலில், உணவில் உறுதி BZHU விகிதம் செய்ய. ஐடியல் திட்டம்: உடல் எடை 1 கிலோ ஒன்றுக்கு புரதம் 2-2.5 கிராம், உடல் எடை 1 கிலோ ஒன்றுக்கு கார்போஹைட்ரேட் 4-5 கிராம், மற்றும் உடல் எடை 1 கிலோ ஒன்றுக்கு கொழுப்பு 1 கிராம்.

எப்படி தசை வளர்ச்சி? பயிற்சி, தசை நார்களை அவர்கள் நுண்ணிய உருவாகின்றன ஏன், வலியுறுத்தினார். இதன் விளைவாக, அவற்றை நிரப்ப பொருட்டு, தடகள புரதம் மூலக்கூறுகள் அந்த "காயங்கள்" நிரப்ப ஏனெனில் தொகுதி அதிகரித்து தசை, புரத உணவுகள் பெருமளவிற்கு நுகர்கின்றனர் வேண்டும்.

முடிவில்

பல தடகள வீரர்களுக்கான இருதலைப்புயத்தசைகளில் உந்து பெரிய மற்றும் அவரது கைகளில் எப்போதும் மிகவும் அழகாய் இருக்க எழுப்பப்பட்ட ஏனெனில், பெரும்பாலும் சிறந்த வாய்ப்பாகக் கருதுகிறோம். எங்கள் அறிவுரையை பின்பற்றி - நீங்கள் தவிர்க்க இயலாத வெற்றி காண்பீர்கள்!