ஊட்டச் சத்து திட்டம் மெனு: ஆண்கள் ஒல்லியான தசைகளை க்கான உணவுமுறை

பல நவீன உணவுக் கட்டுப்பாடுகள் உடல்கட்டுமானத்தில் பயன்படுத்தப்படும், எப்போதும் சரியாக வரையப்பட்ட இல்லை. ஆசிரியர்கள், தங்களை ஏதோ செய்ய முயற்சி, தங்கள் சொந்த உணவில் உருவாக்கும். இத்தகைய கண்டுபிடிப்புகள் பயனற்றவை. அபத்தத்தின் சேர்க்கைகள் உணவு, குறிப்பிட்ட தயாரிப்புகளால் தயார் கடினம், மட்டும் எதிர்பார்க்கப்படுகிறது முடிவுகளை அடைய உதவாது, ஆனால் உடல் தீங்கு. என்ன சரியான உணவு இருக்க வேண்டும் அமைக்க தசை வெகுஜன ஆண்கள்?

நீங்கள் அடிக்கடி சாப்பிட வேண்டும்

தசை வெகுஜன பெற்று, அடிக்கடி சாப்பிட முயற்சி. நாள் சுமார் 5-6 உணவு இருக்க வேண்டும். இந்த செரிமான அமைப்பு ஓவர்லோடு இல்லை உதவும். இரத்த நாள் முழுவதும் தசை உணவளிக்க இது வழக்கமாக பொருட்கள் வளப்படுத்த தொடங்குகிறது. எனவே மிகக் குறைவான தந்திரங்களை கொண்டு அதே அளவு உணவை சாப்பிட என்றால், சத்துக்கள் பெரும் எண்ணிக்கையில், கொழுப்பு வடிவில் தங்கள் படிவு வழிவகுக்கும் இதில் வந்தடையும்.

கலோரி உணவுகள் அதிகமாக இருக்க வேண்டும்

ஆண்கள் தசை வெகுஜன தேர்தெடுத்தலுக்குப் உணவுமுறை அதிக அளவில் உணவு பானம் (சுமார் 70%) அதிகமாக இருக்க வேண்டும் என்பதைக் குறிக்கிறது. இல்லையெனில், செரிமான அமைப்பு ஒரு சுமை உள்ளது, ஊட்டச்சத்து உள இயல் நிலை குறைக்கின்றன. அது பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் பயனுள்ளதா என்று மறுத்தார் முடியாது. ஆனால் அங்கு வேண்டும் இனி விட 30% பகுதியிலுள்ள தி உணவு, உங்களுக்குத் தேவைப்பட்டால் அதிகரிப்புக்கும் தசை வெகுஜன. அவற்றில் அடங்கியுள்ள நார், முற்றிலும் செரிக்கச் இல்லை. அது குடல் சுருங்குதல் செயல்படுத்த உதவுகிறது. அதன்படி, உயர் கலோரி பொருட்கள் மிகவும் வெறும் ஜீரணிக்க வேண்டாம்.

விலங்குகள் நிறைய, மற்றும் கலவை மற்ற நிறைவுற்ற கொழுப்பு கொண்ட உணவுகளை சாப்பிடும் காப்பாற்றப் பயன்படாது. ஆண்கள் அமைக்க தசை க்கான உணவுமுறை கார்போஹைட்ரேட் பயன்பாடு ஆகும். இது போன்ற தருணங்களில், கொழுப்பு செல்கள் கொழுப்பு ஒரு கணிசமான பகுதி ஒத்தி வேண்டும்.

வேகமாக கார்போஹைட்ரேட் (மிட்டாய் பொருட்கள், இனிப்பு பழங்கள், பேக்கரி பொருட்கள்) உணவில் இருந்து அகற்ற வேண்டும். அவர்கள் விரைவில் இரத்த சர்க்கரை அளவை அதிகரிப்பதன் மற்றும் கொழுப்பு ஒரு குளுக்கோஸ் பரிமாற்ற மேம்படுத்துவதன் மூலம் உறிஞ்சப்படுகிறது. விரைவு கார்போஹைட்ரேட் தசை நார்களை மற்றும் அதிகாரிகள் எளிதாக விடுபட முடியும் போது, பயிற்சி முறைகளை செய்த பின்னரே குடிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

ஆணுக்கு தசை கிட்டுக்கு உணவுமுறை வளர்ச்சிதை மாற்ற விளைவை செயல்படுத்தும் ஊக்குவிக்கிறது. இதுபோன்ற சூழ்நிலைகளில் அது இது அவசியமான பயன்படுத்த அதிக மாற்றத்தக்கதாக (சுமார் 3 லிட்டர் ஒன்றுக்கு நாள்). தாகம் இருக்கும் போது மட்டுமே பரிந்துரைக்கப்படுகிறது குடிக்காதே. இந்த விருப்பத்திற்கு உதவி தடு நீர்ப்போக்கு.

விநியோக பகுதிகளை சீராக இருக்க வேண்டும்

தசை வெகுஜன பெற்று, நாள் முழுவதும் பகுதிகள் விநியோகிக்க முயற்சி. அவர்கள் சுமார் ஒரே மாதிரியாக இருக்க வேண்டும். ஆனால் 16:00 முன் உணவு மொத்த கொள்ளளவு ஒரு நாள் தயார் செய்யப்பட்டது சுமார் 70% சாப்பிட.

இனிப்பு அல்லது கொழுப்பு பொருட்கள் சாப்பிட இரவில் இவற்றைப் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. புரதம் எளிதாக செரிமானத்திற்கு மற்றும் பணக்கார இது உணவு சாப்பிட. புளிப்பு-பால் பொருட்கள், காய்கறிகள், இறைச்சி, கோழி, சாலடுகள், மீன், முட்டை சாப்பிட அனுமதிக்கப்பட்ட.

2 மணி நேரம் பயிற்சி முன் சாப்பிட. அதுபோன்ற சூழலில் (பல. பி தானிய, மாவு, காய்கறிகள், மற்றும்) மெதுவாக கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த என்று பரிந்துரைக்கப்பட்ட பொருட்கள் பயன்படுத்த. இது உங்கள் பயிற்சி ஆற்றல் சேமித்து வைக்க உதவும்.

தொகுதி உணவு 30 நிமிடங்கள் பயிற்சி செயல்முறை முடிந்த பிறகு நடைபெறும் வேண்டும். 1.5 மணி பிந்தைய பயிற்சி புரதம் குலுக்கல் மூலம் ஒத்திவைக்கப்பட வேண்டும் என என்றால் நுகரப்பட்டன, உணவு உட்கொள்ளும். உணவில் புரோட்டீன் மற்றும் நிறைந்த உணவுகள் சேர்க்க வேண்டும் மெதுவாக கார்போஹைட்ரேட். நீங்கள் முடியும் இயக்கு ஒரு சிறிய அளவு தி இனிப்பு உணவு (வேகமாக காபோவைதரேற்று).

என்ன விகிதாச்சாரத்தில் புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் சாப்பிட வேண்டும்? விமர்சனங்கள் விளையாட்டு வீரர்கள்

திட்டம் தசை செட் உணவு கணக்கில் புரதம், கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் கொழுப்புகள் விகிதத்திற்கு அகற்ற வேண்டிய நிலை உள்ளது. பிந்தைய பற்றி 10-20% இருக்க வேண்டும். இத்தகைய கூறுகளில் குறைவான குறிப்பிட்ட எல்லைக்கு அளவு கூடாது. மட்டுமே சாப்பிட முயற்சி காய்கறி கொழுப்புகள். எந்த கட்டுப்பாடுகளும் எண்ணெயுள்ள மீன்களை உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளலாம். அது 50-60% அளவு மெதுவாக கார்போஹைட்ரேட் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. உடலில் புரதங்கள் 35% தொகுதி விநியோகிக்கப்படுகின்றன வேண்டும். விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து - அவர்களை பாதி, உணவு பெறுவது மீதமுள்ள விரும்பிய.

சிறந்த விகிதம், பல விளையாட்டு வீரர்கள் பதில்களை என்பது காட்டப்பட்டுள்ளது, இல்லை. அதன்படி, எந்த உலகளாவிய மற்றும் அனைவருக்கும் பொருந்தும் உணவுப்பழக்கத்தை உள்ளது. நீங்கள் தசை செட் உணவு திட்டம் தேவையா? இது உங்களுக்கு பலன் தருவதாகும் அவற்றின் அளவுகளை, கண்டுபிடிக்க முயற்சி. நாங்கள் பெரும்பாலான மக்கள் சிறந்த தீர்வு இருக்கும் சராசரி, காட்டியுள்ளன மேலாக.

அது கலோரி உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்கும் அவசியம்

நீங்கள் நிறை மற்றும் தொகுப்புகளுக்கான ஒரு ஊட்டச் சத்து திட்டம் தேவைப்பட்டால் என்ன, நீங்கள் அறிந்து கொள்ள தசை வளர்ச்சி? உணவுகள் வடிவம் விநியோகிக்கப்படுகின்றன ஆற்றலின் அளவு உபயோகிக்கப்படும் சக்தியில் அதிகமாகாதவரை போது முடிவுகளை மட்டும் பின்னரும் இது தோன்றும். உயிரினம் ஒரு நிலையான அகச் சூழல் ஒட்டிக்கொள்கின்றன முயற்சிக்கிறது. மேலும், விளையாட்டு வீரர்கள் பதில்களை என்பது காட்டப்பட்டுள்ளது, கலோரி உட்கொள்ளல் படிப்படியான அதிகரிப்பு முடிவுகளை கொண்டு வர முடியாது. அத்தகைய சூழ்நிலையில் என்ன செய்வது? தசை வெகுஜன தொடக்கத்தில் அதிகரிக்க, நீங்கள் 50% கலோரி உட்கொள்ளல் அதிகரிக்க வேண்டியிருக்கலாம். மற்றும் சில நேரங்களில் 100%.

என்ன தசை வெகுஜன அதிகரிக்க வேண்டும் என்று உணவு அளவு தீர்மானிக்க செய்யப்பட வேண்டும்? படிப்படியாக உட்கொள்ளுதலை அதிகரிக்க தொடங்கும். உடல் எடையை வாரம் 600-800 கிராம் அடைய முடியவில்லை எனில், நீங்கள் மேலும் சாப்பிட வேண்டும். மற்றும் மாறாகவும். வழக்கமாக உங்களை எடையை. ஒரு மாதம் போதும், தசை செட் உணவில் இருக்க வேண்டும் என்ன புரிந்து பொருட்டு. ஆண்கள் பட்டி என்று எடை அதிகரிப்பு வாரத்திற்கு 800 கிராம் மீறவில்லை இருக்க வேண்டும். இல்லையெனில், அது தொடங்கும் கடை கொழுப்பு.

என்ன உணவு இலக்கை அடைய உதவும்?

மிக வீரர்கள் பொருட்கள் விருப்பத்துடன் தொடர்புடைய என்று ஒரு பிரச்சினையை எதிர்கொள்ள வேண்டியுள்ளது. என்ன போன்ற ஒரு நிலைமை கணக்கில் எடுத்துக் கொள்ளப்பட வேண்டும்? அது ஒரு நீண்ட ஒரு பெரிய அளவுகளில் அதே தயாரிப்பிற்கு பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. இது எந்த வெறுப்பு இல்லை என்று உறுதி செய்வதாகும். நாம் ஒல்லியான தசைகளை சிறந்த பொருட்கள் பட்டியலிட. பின்வருமாறு பட்டியல்:

1. கோழிப்பண்ணை. அது க்ரீஸ் அல்ல எளிதாக சமிபாடு அடைகிறது.
2. மீன் (எந்த) மற்றும் பிற கடல் பொருட்கள்.
3. பால் மற்றும் பால், குறைந்த கொழுப்புள்ள பொருட்கள். உணவில், பாலாடைக்கட்டி, தயிர், பால், சீஸ், மற்றும் பல சேர்க்க. டி
4. முட்டைகள். இரவில் அவர்கள் 6-8 துண்டுகள் ஒரு அளவு பயன்படுத்த முடியும். கொழுப்பு அளவு அதிகமாகவும் எனில், இந்த தயாரிப்பு அதன் தாக்கத்தை ஏற்படுத்த முடியும்.
5. பருப்பு வகைகள். சிறந்த விருப்பத்தை பீன்ஸ் பீன்ஸ் மற்றும் பட்டாணி உள்ளது. இந்த காய்கறி புரதம் முக்கிய ஆதாரங்கள் உள்ளன.
6. நட்ஸ். அவர்கள் மட்டும் புரதம் ஆனால் இது கண்டறிதல் கூறுகளுடன் மதிப்புமிக்க வைட்டமின்கள் கொண்டிருக்கின்றன.
7. தானியம் பொருட்கள். உணவில் தானியங்கள் (buckwheat, ஓட்ஸ், அரிசி), பாஸ்தா, நூடுல்ஸ், ரொட்டி (கறுப்பு) மற்றும் தானியங்கள் சேர்க்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
8. காய்கறிகள் மற்றும் காளான்கள். அது எந்த உருளைக்கிழங்கு இருக்க வேண்டும் இதில் ஒரு மெனு கற்பனை செய்ய இயலாது. அவர் ஒரு பெரிய சாப்பாட்டின் பல சமைக்க செய்யும். நீங்கள் ஆண்கள் எடை பெற ஒரு உணவில் தேவையா? இந்த சூழ்நிலையில் மெனு காய்கறிகள் நிறைய சேர்க்க வேண்டும். இந்த விருப்பத்திற்கு உதவி தவிர்க்க அஜீரணம். காளான்கள், மிகவும் பிரபலமான, ஆனால் பயனுள்ளதாக இல்லை என்றாலும்.
9. பழங்கள் மற்றும் மூலிகைகள். அவர்கள் வைட்டமின்கள், கனிமங்கள் கொண்டிருக்கின்றன. ஆனால் கூடாது சாப்பிட அந்த உணவுகள் என்று ஒரு பகுதியாக நிறைய இழை. இல்லையெனில், உங்கள் செரிமான அமைப்பு சுமையில் வேண்டும்.
10. கொழுப்பு இருந்து அது ஒமேகா -3 எடுக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. நீங்கள் சிறிய அளவில் தாவர எண்ணெய்களில் பயன்படுத்த முடியும். கொழுப்பு ஒரு நல்ல மூல கடல் கருதப்படுகின்றன.

விளையாட்டு கூடுதல் பயன்பாடு

மேலே உள்ள தயாரிப்புகளில் தனியாக அல்லது விளையாட்டு கூடுதல் இணைந்து பயன்படுத்த முடியும். புரதம் உலுக்கி காலையில் மற்றும் பயிற்சி முறைக்கு பிறகு, படுக்கைக்கு செல்லும் முன், உணவு இடையே குடிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. லாபமீட்டிய வெறும் உடற்பயிற்சி பிறகு குடிக்க சிறந்தது. முன்னுரிமை உணவில் வைட்டமின் சிக்கலான அடங்கும். கிரியேட்டின் மேலும் லாபமீட்டிய, புரதம் அல்லது இனிப்பு சாறு அதை கலந்து, எனக் கூறி உடற்பயிற்சியைத் பிறகு குடிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

எடை செட் மாதிரி மெனு

• காலை உணவு. இறைச்சி, காபி மற்றும் பால் மற்றும் வெண்ணெய் ஒரு சாண்ட்விச் கொண்டு சுண்டவைத்தவை உருளைக்கிழங்கு. இரண்டாவது நாளை சிறந்த சமைத்த ஓட்ஸ் என, பால் நிரப்பப்பட்ட. அவர்கள் உலர்ந்த பழம் சேர்க்க முடியும்.
• மதிய உணவு. வேகவைத்த பட்டாணி, காய்கறி சாலட், கேக் அல்லது இனிப்பு ரொட்டி ஒரு துண்டு தேநீர் கொண்டு சூப்.
• மதியம் தேநீர். கிவி, வாழை மற்றும் வெண்ணெய் பழம் கலவை. தூறல் தயிர் முடியும்.
• டின்னர். அரிசி கஞ்சி, கல்லீரல், தேயிலை மற்றும் சீஸ் மற்றும் வெண்ணெய் ஒரு ரொட்டி குண்டு.

இந்த ஒரு தோராயமான மெனு உள்ளது. அது மதிப்பு இல்லை அதை தங்குவார்கள். உங்கள் உணவில் திருப்ப. விருப்பத்தை நிறைய உள்ளது. என் சொந்த ஏதாவது கொண்டு வர எந்தவித நடவடிக்கையும் செய்ய வேண்டாம். அது மேலே விவரிக்கப்பட்ட அடிப்படை கொள்கைகளை வழிநடத்தும் வேண்டும். இந்த குறைந்த காலத்தில் அளவு எடை பெற உதவும்.

முடிவுக்கு

அதன் சிறந்த பொருட்கள் ரகசியங்களை, கொள்கைகள் மற்றும் மெனு: இந்தக் கட்டுரையில் தசை செட் ஒரு உணவில் விவரித்தார். இதனால் உங்களுக்கு விரைவில் இந்த இலக்கை அடைய மாறிவிடும் இதன் மூலம் உங்கள் உணவில், அடைய உதவும் என்று நம்புகிறேன். மற்றும் பயிற்சி பற்றிய மறக்க வேண்டாம். அவர்கள் வழக்கமாக, பிறகு உணவு உதவ மாட்டேன் சாப்பிட்டேன்!