குறிப்புகள் மற்றும் தந்திரங்களை: 3 நாட்கள் ஒரு வாரம் பயிற்சி

தடகள பயிற்சியாளர்கள் அடிக்கடி குறிப்பாக பொதுவாக தசை மெல்லிய ஒரு நபர் உருவாக்க எப்படி கேட்கப்பட்டன. இதன் முடிவில், பயிற்சிகள் சிறப்பு பயிற்சி வளாகங்களில் உருவாக்கப்பட்டது. மெலிந்த உருவாக்க முன்னிலையில் அவர்கள் கொழுப்பு எரியும் வேலை தேவையில்லை ஏனெனில், விரும்பிய முடிவு பெறுவது என்பது எளிதாகும். இந்த கட்டுரையில் 3 நாட்கள் பின்பற்றத்தக்க பயிற்சி திட்டம்.

ஆரம்ப வழிமுறை

மிகவும் பயனுள்ள மற்றும் கடைசியாக குறைந்தது ஐந்து, பயிற்சிகள் விளைவாக முக்கிய பயிற்சி செயல்முறை சரியான அமைப்பாகும் பாதுகாக்க. அடிக்கடி விரைவில் உங்களை ஒரு புதுப்பிக்கப்பட்ட உடலில், அவர்கள் 3 முறை ஒரு நாள் பயிற்சி தொடங்கும் எனவே, புறக்கணிப்பு பாதுகாப்பு விதிகள் பார்க்க ஆர்வமாகவும் அதிக வகுப்புகளை வைராக்கியமான ஆரம்ப. இதன் விளைவாக, பதிலாக இன்பம் மற்றும் விரும்பிய விளைவைப் காயம் வேண்டும், பதற்றம் மற்றும் ஏமாற்றம்.

உள்நோக்கம்

என்று நீண்ட நாட்கணக்கில் செலவுகளை படைகள் மக்கள் உள்நோக்கம் வேண்டும் தேவைப்படும் எந்த பணியை மிகவும் மனித இயல்பு உருவாக்கப்பட்ட உள்ளது. இல்லையெனில் தீவிரம் விரைவில் குளிரச் செய்கிறது. ஒரு வாரம் 3 நாட்கள் பயிற்சி மற்றும் பணிகளை பட்டியலில் பெறுகிறார். விளையாட்டு நடவடிக்கைகள் சம்பந்தமாக நாங்கள் பின்வரும் பரிந்துரைக்கலாம். அதை நீங்கள் உடல் அளவுருக்கள் வாராந்திர அளவீடுகள் நுழைய இது ஒரு அட்டவணை தேவையான உள்ளது. தொடக்க புள்ளியாக உடற்பயிற்சிகளையும் முன் எடுத்து பரிமாணங்களை இருக்கும். அது எந்த குறிப்பிடத்தக்க மாற்றங்கள் பற்றி மூன்று மாதங்களுக்கு பள்ளி பின்னர் காண்பிக்கப்படும் என்பதையும் நினைவில் கொள்ள வேண்டும்.

பயிற்சிகள் செய்ய எப்படி

சரியான டெம்போ பயிற்சி ஆரம்ப கிளாசிக் சேர்க்கையை பரிந்துரைக்கப்படுகிறது - 3 நாட்கள் அனைத்து தசை குழுக்கள் சம்பந்தப்பட்டுள்ளதாக கொண்டு கடின பயிற்சி ஒரு வாரம். அத்தகைய தீவிரம் உடல் மணிக்கு மீட்க மற்றும் உந்தப்பட்டு நேரம் வேண்டும். 3 நாட்கள் பயிற்சி திட்டம் - கொத்து கால "பிளவு" என்று அழைத்தார். பிரி செட்டுகளுக்கு இடையிலான மூன்று நிமிட இடைவேளைகளுடன் மறுபடியும் மறுபடியும் எட்டு முதல் பத்து மூன்று தொகுப்புகளில் பயிற்சிகள் வழங்குகிறது. வகுப்புகள் தொடக்க அவசியம் செலவிடப்படுகிறது முன் பதினைந்து நிமிட பயிற்சி, உந்துவிசையில் தொடர்ந்து - சிக்கலான முதல் உடற்பயிற்சி தசைகள் வெப்ப மற்றும் இரத்த சுரத்தல் ஒரு சிறிய எடை கொண்ட இருபது மடங்கு மீண்டும். பின்வரும் பொருட்களை வேலை பளு ஏற்றி ஏற்கனவே செய்யப்படுகின்றன. பயிற்சி காலமும் பதினைந்து மணி நேரத்திற்கு மேல் இருக்கக் கூடாது.

திட்டத்தின் கால

ஒரு விதியாக, 3 நாட்கள் முன்னோக்கி ஒரு முற்போக்கான இயக்கம் உருவாக்கப்பட்டது பயிற்சி திட்டத்தின் அதிகபட்ச விளைவு பெற முடியும். இந்த இரண்டு மாதங்களுக்கு ஒரு பாடலுக்கு நடனமாடினார் பயிற்சிகள் ஒரு குறிப்பிட்ட தொகுப்பு, பின்னர் செயல்திட்டத்தை மாற்றியமைத்தது தீர்மானிக்கப்பட வேண்டும். நிரந்தர சுமைகள் என்று மெதுவாக அல்லது தசை வளர்ச்சி நிறுத்திவிடும் அதாவது இது தசை பழக்க வழக்கம் தவிர்க்க வேண்டும்.

தசை மீட்பு

தசை மீட்பு கருத்து ஆற்றல் விநியோகம் மட்டும் மறுதொடக்கமாக, ஆனால் அதன் செல்கள் மீளக்கட்டுவதே. விளையாட்டு வீரர்கள் பயன்படுத்தப்படும் பயனுள்ள ஆய்வுகள் இரண்டு விதிகளை நடத்த:

• ஒரு தசை ஒரு வாரம் ஒரு நாள் குழு பயிற்சி;
• உடற்பயிற்சிகளையும் இடையே இடைநிறுத்தம் 48 முதல் 96 மணி நேரம்.

இந்த இடைவெளி உடல் கழித்த பங்குகள் நிரப்பவும் கிளைக்கோஜனுக்கு உருவாக்க அனுமதிக்கிறது. செல்கள் மீட்பு சுமார் இரண்டு வாரங்களில் ஏற்படுகிறது - அது உயிரினத்தின் பண்புகள் பொறுத்தது. 3 நாட்கள் ஒரு வாரம் பயிற்சி, தீவிர பயிற்சி, ஆனால் ஒரு முழு ஓய்வு மட்டுமே வழங்குகிறது.

சரியான ஊட்டச்சத்து

முக்கிய காரணி, இது இல்லாமல் அது கூட ஒரு சிறிய தெரியும் முடிவுகளை பெற சாத்தியமற்றது, ஒழுங்காக உணவு ஏற்பாடு உள்ளது. 3 நாள் பயிற்சி திட்டம் குறித்தக் 70 சதவீதம் வேலை வெற்றி வழங்குகிறது ஊட்டச்சத்து ஆலோசனை சரியான அனுசரிக்கப்படுகிறது, வழங்குகிறது. பொதுவான தேவைகள் - கொழுப்பு, இனிப்பு, வறுத்த, மாவு பயன்படுத்துவதால், நோயாளிகள் புறக்கணித்துவிடுகின்றன, மேலும் திரவங்கள் நிறைய குடிக்க.

மெல்லிய மெனு

ஒல்லியான மக்கள் தோராயமான உணவில் பின்வரும் வழங்க முடியும்:

1. காலை, வேகவைத்த முட்டைகள், ஓட்ஸ் அல்லது buckwheat, முழு தானிய ரொட்டி மற்றும் சாறு ஒரு ஜோடி எடுத்துக்கொள்ளும்.
2. மதிய உணவு பழம் அல்லது காய்கறிகள் மற்றும் புரதம் உலுக்கி கொண்டிருக்கும்.
3. மதிய உணவு அரிசி அல்லது உருளைக்கிழங்கு அழகுபடுத்த ஒரு இறைச்சி அல்லது மீன் டிஷ் இருக்க வேண்டும்.
4. காலை இரண்டாவது சீறும் பிற்பகல் மீண்டும் முடியும்.
5. இரவு, நீங்கள் அரிசி அல்லது உருளைக்கிழங்கு மற்றும் சாறு ஒரு இறைச்சி உணவு சாப்பிட வேண்டும்.
6. அரை மணி நேரம் படுக்கை முன் பாலாடைக்கட்டி சாப்பிட மற்றும் புரதம் குலுக்கல் ஒரு கண்ணாடி குடிக்க வேண்டும்.

நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, ஒல்லியான மக்கள் மெனு அரிதாகத்தான் ஒரு உணவில் அழைக்க முடியும், மாறாக உணவில் ஒரு வகையான தடகள பயிற்சி விளைவாக அடைய. வாரத்திற்கு 3 நாட்கள் வரை, ஊட்டச்சத்திற்கான மீது குறிப்புகள், அத்துடன் பயிற்சி திட்டம், கண்டிப்பாக அனுசரிக்கப்பட வேண்டும்.

நாங்கள் பயிற்சி என்ன செய்ய போகிறாய்

மூன்று நாள் கிளாசிக் பிளவு தொடர்புடைய முதன்மையான தசை குழுக்கள் உள்ளன:

• முக்கோணவுருத்தசை,
• கேவியர்,
• டிரிசெப்ஸ்கள்,
• மார்பு தசைகள்,
• முழங்கையில்
• மீண்டும் தசைகள்
• செய்தியாளர்
• தொடையில் (quadriceps)
• இருதலைப்புயத்தசைகளில்.

தசை உருவாக்க பொருட்டு மெல்லிய மக்கள் பயிற்சி - இந்த "எடை உள்ள நிரலாகும்" என அழைக்கப்படும் நிகழ்வு உள்ளது, 3 நாட்கள் ஒரு வாரம் வெவ்வேறு தசை குழுக்கள் வகைகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளன.

பயிற்சிகளில் பயன்படுத்தப்படுகிறது அடிப்படை பயிற்சிகள்

செய்ய தசைகள் உடற்பயிற்சி மார்பு பின்வரும் பரிந்துரைக்க முடியும்:

1. ஒரு நல்ல அடிப்படை பயிற்சிகள் பொய் டம்ப்பெல்ஸ் பெஞ்ச் அச்சகங்கள் உள்ளன. அவர்கள் சமமாக மார்பு தசைகளும் ஏற்றப்படுகின்றன, மேலும் நன்கு ஆரம்ப மிகவும் பொருத்தமானது.
2. ஒரு சாய் மேல் மார்பு தசைகளும் சிறந்த வெளி செய்தியாளர் வெளியே வேலை செய்ய. அது இயங்கும் போது, நீங்கள் barbells மற்றும் டம்ப்பெல்ஸ் இடையே மாற்றி கொள்ளலாம்.
3. பம்ப் கீழ் மார்பு பிராந்தியம் சிறந்த பயிற்சிகளில் ஒன்று ஒரு சாய் பெஞ்ச் மீது ஒரு தலைகீழ் வெளி செய்தியாளர் உள்ளது.
4. ஒரு நல்ல சமநிலை மற்றும் தொகுதி குறைந்த மார்பு பொருத்தம் தாழ்நிலைகளும் சேர்க்க.
5. நல்ல நீட்டிக்க தசைகள் எளிய மிகுதி அப்களை உள்ளன.

மீண்டும் தசைகள் கொண்டு வகுப்புகள் அத்தகைய பயிற்சி பொருந்தும்:

1. லத்தீன் மிகுதி கோலை மிகவும் பயனுள்ள ஒன்று வீடுகள் ஒரு சாய்ந்து நிலையில் கருதப்படுகிறது.
2. ஆய்வுகள் ஒரு பரந்த பிடியில் மிகுதி-வரை திட்டத்தில் சேர்க்க தேவையான அதே தசைகள் வளர்ச்சிக்கு வேண்டும். ஒரு டஜன் மறுபடியும் மறுபடியும் விட செய்ய முடியும் அந்த, நீங்கள் கூடுதலான சிக்கல்கள் சேர்க்க முடியும்.
3. மேலும் நன்கு வடிவமைக்கப்பட்ட மீண்டும் உந்துதல் செங்குத்து தொகுதி மார்புக்கு.

தொடையில் தசைகள் பின்வரும் வகுப்புகள் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது உடற்பயிற்சி செய்ய:

1. இந்த நோக்கத்திற்காக சிறந்த - குந்துகைகள். சரியாக செய்யவில்லை என்றால், தொடையில் தீவிர நிலையில் இந்த உடற்பயிற்சி தரை இணையாக இருக்க வேண்டும். அது quads மற்றும் கால்களில் எடை அதிகரிக்கிறது செய்தபின் வேலை.
2. தொடை மற்றும் quadriceps வளர்ச்சிக்கு பளு ஏற்றி ஆழமான lunges செய்ய.
3. பின்புற ஆழமான பணிக்காக தொடையில் தசைகள் போலி உருவாக்கி கால் சுருட்டை செய்து.

இருதலைப்புயத்தசைகளில் உடற்பயிற்சி:

1. இந்த தசை குழு பொது வளர்ச்சி உடற்பயிற்சி கருதப்படுகிறது இருதலைப்புயத்தசைகளில் பட்டியில் எழுச்சி. தோள்களில் அகலம் மீது சரியான கால் உறுதி செய்ய, அதே தூரம் பிடியில் கம்பியோடு எடுக்கிறது. ஷெல் வலி தவிர்க்க மெதுவாக குறைத்தது. முதல் முறையாக முன்கைகள் உள்ள பதற்றம் நினைப்பார்கள்.
2. "பீக்" தசைகள் ஒரு சாய் பெஞ்ச் மீது இருதலைப்புயத்தசைகளில் தூக்கும் டம்ப்பெல்ஸ் உருவாக்க. இந்த உடற்பயிற்சி அதன் வழக்கமான நடத்துவதில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
3. பன்முகத்தன்மை பயிற்சி விண்ணப்பிக்க முடியும் தலைகீழ் பிடியில் இழுத்து.

முக்கோணவுருத்தசை வடிவம் கொடுக்க பின்வரும் வகுப்புகள் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது:

1. இந்த வகையான சிறந்த உங்கள் தலைக்குப் பின்புறம் ஒரு பட்டியின் செய்தியாளர் கருதப்படுகிறது.
2. உங்கள் தசைகள் சுமைகள் பல்வேறு கொடுக்க பொருட்டு, நீங்கள் நிற்கும் நிலையில் ஒரு பழத்தைத் பெஞ்ச் அச்சகங்கள் பயன்படுத்த முடியும்.
3. தோளில் பிரமிடு அமைப்பு தசைகள் மேலும் ஆழமாக ஆய்விற்குக் உட்கார்ந்த நிலையில் டம்ப்பெல்ஸ் சிறந்த பெஞ்ச் அச்சகங்கள் உள்ளன.
4. தோள்பட்டை பரவலாக இருக்க முடியும் ஒரு தொடரின் இறுதி உடற்பயிற்சி டம்ப்பெல்ஸ் கைகளின் பக்கங்கள் மூலமாக உயர்கிறது.

தசை பயிற்சி தசைகளையும் பின்வரும் தொகுதியைச் செய்ய வேண்டும்:

1. முக்கிய உடற்பயிற்சி - ஜாலத்தால் பொய். அது அளவில் மற்றும் ஒரு சாய் இரு நிகழ்த்த முடியும்.
2. இடுப்பு கெடுக்க கூடாது என்பதற்காக மறைமுகமாக திருப்பம் முன்னெடுக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
3. குறைந்த செய்தியாளர் தூண்டுதலால் திறம்பட்டதாய் கால் உயர்த்துதல்களினால் இருக்கும்.

வடிவமைப்பதில் முன்கைகள் இந்த பயிற்சிகள்:

1. பொருத்தம் barbell சுருட்டை மணிக்கட்டுகள் மணிக்கு தசைகள் இந்த குழு கொடுத்து நல்ல தொகுதி உள்ளது.
2. தொடர்பு முழங்கையில் பக்க துருவத்தில் மணிக்கட்டுகள், தலைகீழ் பிடியில் எடுத்து மணிக்கு வளைந்து கைகளை வேலை செய்யும்.

கன்று தசைகள், உட்கார்ந்து அல்லது எடைகள் ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்தி இந்தக் நின்று போது உங்கள் கால் விரல் ஏற போதுமான உருவாக்க.

அவரது கைகளில் எடைகள் முன்னிலையில் முறைப்படி நாட்டுக்கு அர்ப்பணிக்கப்பட்டது தோள்களில் உயர்த்தும் - trapezius தசை உந்தித் குட்டை ரவிக்கைகளைத் போன்ற இந்த உடற்பயிற்சி உள்ளது. அது டம்ப்பெல்ஸ் மற்றும் ஒரு பழத்தைத் கொண்டு நிகழ்த்த முடியும். குண்டுகள் முன்புற மற்றும் பின்புற இரண்டிலும் செயல்திறன் வைத்திருக்கலாம். குறைப்பது முன் இடைநிறுத்தம் உயர்ந்த நிலையில் தோள்பட்டை கண்டறிவதில். உடற்பயிற்சி தோள்களில் வட்ட இயக்கங்கள் செய்யாதபடி செய்யப்பட வேண்டும்.

ஆரம்ப திட்டம்

3 நாட்கள் ஒரு வாரம் பயிற்சி, வாராந்திர அடிப்படையில் மாற்றிக்கொண்டனர் வேண்டும் என்று இரண்டு பிளவுகள் கொண்டுள்ளது.

பிரி எண் 1

திங்கள் - மார்பு பயிற்சி, டிரிசெப்ஸ்கள் செய்தியாளர்:

• அச்சகங்கள் கோலை (பெஞ்ச் மீது) பொய்;
• பிரஞ்சு அச்சகங்கள்;
• பழத்தைத் பெஞ்ச் ஒரு குறுகிய பறிமுதல் கொண்டு அழுத்தப்பட்டு;
• பொய் அல்லது ஒரு சாய் பெஞ்ச் உட்கார்ந்து கொண்டு dumbbell அழுத்தப்பட்டு;
• உடல் திருகல், ஒரு வெளி பொய்.

சுற்றுச்சூழல் - மீண்டும் வேலை, கைகளால், முன்கைகள், செய்தி:

• கிடைமட்ட உந்துதல் தொகுதி;
• ஒரு சாய்ந்து நிலையில் உந்துதல் கோலை உடல்;
• பரந்த தவிர உடல், கைகள் இழுக்க;
• இருதலைப்புயத்தசைகளில் barbells தூக்கும்;
• வளைவு துருவத்தில் மணிக்கட்டுகள்;
• மல்லாந்து படுத்திருக்கிற நிலையில் நேராக கால்கள் உயர்கிறது.

வெள்ளிக்கிழமை - கால்கள் மற்றும் முக்கோணங்கள் க்கான பயிற்சிகள்:

• குந்துகைகள்;
• போலி பொய் கால் நீட்டிப்பு;
• எடை தங்கள் கால் விரல் உயரும்;
• Dumbbell பெஞ்ச் ஒரு உட்கார்ந்த நிலையில் அழுத்தப்பட்டு;
• பழத்தைத் உட்கார்ந்திருக்கும் போது தலைக்குப் பின்புறம் அழுத்தப்பட்டு;
• அப்களை பரவலாக டம்ப்பெல்ஸ் பக்க ஆயுத முழுவதும்;
• தொகுதி உள்ள ஜாலத்தால்.

பிரி № 2

திங்கள் - மார்பு பயிற்சி, டிரிசெப்ஸ்கள் செய்தியாளர்:

• வெளி பொய் dumbbell அச்சகங்கள்;
• பட்டியில் சாய்தளத்தை மீது அழுத்தப்பட்டு;
• போலி உருவாக்கி ஆயுத குறைப்பு;
• தாழ்நிலைகளும் (உடல் வழியாக முழங்கைகள்);
• செங்குத்து பிரிவில் டிரிசெப்ஸ்கள் செய்தியாளர்;
• மல்லாந்து படுத்திருக்கிற நிலையில் நேராக கால்கள் உயர்கிறது.

புதன்கிழமை - மீண்டும், கைகளால், முன்கைகள், செய்தி:

• நிலையில் "ஒரு பிடியில்" மார்பு செங்குத்து தொகுதிக்கு இயங்கியது;
• ஒரு கையை dumbbell இயங்கியது;
• இருதலைப்புயத்தசைகளில் உட்கார்ந்து மீது டம்ப்பெல்ஸ் தூக்கும்;
• மணிக்கட்டுகள் உள்ள barbell சுருட்டை, பிடியில் தலைகீழாக;
• தொகுதி உள்ள ஜாலத்தால்.

வெள்ளிக்கிழமை - கால்கள் மற்றும் டெல்டா:

• கால் செய்தியாளர்;
• இறந்த ஏங்கி;
• போலி உருவாக்கி கால் விரல் மடங்குதல்;
• உட்கார்ந்து படுத்திருக்கும்போது கால்களை உங்கள் கால் விரல் உயரும்;
• பழத்தைத் அச்சகங்கள் நின்று;
• உட்கார்ந்திருக்கும் போது dumbbell அழுத்தப்பட்டு;
• சாய்வு உள்ள டம்ப்பெல்ஸ் வயரிங்;
• பொய் நேராக கால்கள் உயர்கிறது.

பயிற்சிகள், எந்த முன்னுரிமை முன்னிலையில் பங்குதாரர் காப்பீடு, கனரக குண்டுகள் பயன்படுத்துகிறது.

எடை மற்றும் பெண்கள் இழக்க விரும்பவில்லை அந்த

இந்த சிக்கலான உலகளாவிய மற்றும் 3 நாட்கள் ஒரு வாரம் எடை இழப்பு ஒரு பயிற்சி திட்டம் பயன்படுத்த முடியும். இந்த வழக்கில், பயிற்சிகள் சிறிய எடைகள் மற்றும் செட்டுகளுக்கு இடையிலான குறுகிய இடைவேளைகளுடன் மேற்கொள்ளப்படுகின்றன. மணி இல்லை பின்னர் மூன்று விட படுக்கை முன் - உணவு திரவம் ஒரு நாள் மூன்று லிட்டர், நேற்று மாலை உணவு வரை குடிக்க, அதிக புரதம் உணவுகளை சேர்க்க வேண்டும். சமாளிப்பதை ஸ்லீப் மணி ஏழு குறையாத ஒரு கால வேண்டும்.

காரணமாக பெண் உடலின் இயல்பு ஒரு சிறிய வெவ்வேறு ஒரு பெண் 3 நாட்கள் பயிற்சி திட்டம். பயிற்சிகள் அதே உள்ளன, ஆனால் பெட்டிகள் எண்ணிக்கை 5 அதிகரித்துள்ளது, மற்றும் ரெப்ஸ் - 15 வரை செட்டுகளுக்கு இடையிலான ஒரு இடைவெளி - 30 விநாடிகள். பெண் சுழற்சியின் முதல் பாதியில் இரண்டாவது அவர்கள் சற்று குறைக்கப்பட்டுள்ளது அதிகபட்ச சுமை, பயன்படுத்தப்படுகிறது.