பெண்கள் மற்றும் ஆண்கள் உடற்பயிற்சி மையத்தில் மீண்டும் பயிற்சிகள்

ஒரு நபரின் பின்புறம் 1 சதுர சென்டிமீட்டருக்கு ஒரு கிலோ கிலோகிராமில் அளவிடப்படும் நிலையான சுமைகள் உள்ளன:

1. ஒரு நபர் உட்கார்ந்து இருந்தால், மீண்டும் அழுத்தம் 10 முதல் 15 கிலோகிராம் வரை இருக்கும்.
2. மதிப்பு - 7 முதல் 12 வரை.
3. பொய் நிலையில் - சுமார் 5 - 10 கிலோகிராம்.

எடை அதிகரிக்கும்போது, சுமை அதிகரிக்கிறது, முதுகெலும்பில் இடப்பெயர்வுகள் இருக்கலாம், இது வாழ்நாள் முழுவதும் வேதனையுடனும், மருத்துவர்கள் அதிகரிக்கும்.

பெண்களுக்கு ஜிம்மில் உள்ள உடற்பயிற்சிகள்

பெண்களுக்கு பின்னால் உள்ள தசைகள் , ஆண் இனத்திலிருந்தே வேறுபடுகின்றன, ஏனெனில் பெண்களுக்கு ஒரு பெரிய ஹிப் எலும்புடன் இனப்பெருக்கம் செய்யப்படுவதால் நடைபயிற்சி போது தீவிர உறுதிப்படுத்தலுக்கு அவசியமில்லை.

குறிப்பு. பெரிய மார்பு, ஒரு ஏழை காட்டி வளரும் அதிக வாய்ப்புகள், அதே போல் மூச்சு மற்றும் நுரையீரல் பிரச்சினைகள் குறைபாடு.

பெண்களுக்கு ஜிம்மில் உள்ள உடற்பயிற்சிகள் தசைகள் வலுப்படுத்தவும், உங்கள் தோற்றத்தை ஒழுங்காக வைக்கவும் அனுமதிக்கின்றன. ஆனால் இதற்கு ஒரு வாரம் குறைந்தபட்சம் விளையாட்டு நிறுவனத்தை நீங்கள் பார்க்க வேண்டும், ஆனால் தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் மிகவும் பொருத்தமான நேரத்தைச் செய்வார், குறுகிய காலத்தில் வடிவமைப்பார்.

பெண்களுக்கு 4 அடிப்படை பயிற்சிகள்

1. உடற்பயிற்சி "ஷிராபா".

ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் எடுத்து, உங்கள் கரங்களை உங்கள் உடம்போடு இணைக்கவும். இப்போது உங்கள் தோள்களைக் குடைந்து, "எனக்குத் தெரியாது" என்று கூறினால், தோள்பட்டை மேல் இருக்கும் நேரத்தில், நீங்கள் சில விநாடிகளுக்கு நிறுத்த வேண்டும்;

2. சாய்ந்திருக்கும் ரேக் மீது திசை திரும்பவும்.

கைகளில் அது முன்கூட்டியே வளைந்து தும்பைகளை தூக்கி, வெவ்வேறு திசைகளில் கைகளை பரப்பி, ஒரு நேராக நிலையில் வைத்திருக்கும் 45 முதல் 60 டிகிரி வரை, மூன்று கிலோகிராம் இல்லை எடையுள்ள dumbbells நடத்த அவசியம்.

மரணதண்டனை நிகழும்போது, உங்கள் முதுகெலும்புகளை நேராக்காதீர்கள், இல்லையென்றால், தவறான எண்ணம் உருவாகும்;

3. உடல் சாய்ந்து இருக்கும் போது இழுப்பு.

உடற்பயிற்சியானது, முழங்கால்களில் சிறிது வளைந்து, உடலின் சற்று சாய்ந்து, நேரடியாக கையில் மூன்று கிலோகிராம் எடையுள்ள dumbbells வைத்திருக்கும். வயிற்றுக்கு எடை அதிகரிக்க வேண்டும், இந்த கட்டுப்பாட்டு முழங்கால்களிலும் பின்புறத்திலும் ஒரு நேரடி நிலைப்பாட்டை எடுக்க வேண்டாம்.

4. மிகவும் கடினமான வேலை பெண்களுக்கு இறக்கமாகும்.

ரேக்: முழங்கால்கள் சற்று வளைந்திருக்கும், மற்றும் கால்களின் தோள்களின் அகலத்தில் பரவி, கைகளால் தாடையைப் பையில் வைத்து, நெஞ்சுக்குள் அழுத்துகின்றன, கழுத்து முதுகெலும்புடன் ஒட்டிக்கொண்டிருப்பதால் பார்வை சிறிது கீழ்நோக்கி சுட்டிக்காட்டப்படுகிறது.

படிப்படியாக, எடை குறைக்கப்பட வேண்டும், பின்னர் மெதுவாக உடற்பகுதியின் மேல் நிலைக்குத் திரும்புங்கள், ஆனால் முடிவில் நேராக்காதீர்கள், இரண்டாம் நிலைக்கு மேல் நிலையில் நிறுத்தவும், மீண்டும் கீழே இறங்கவும்.

வீட்டில் கூடுதல் பாடங்கள்

நல்ல நிலையில் மீண்டும் வைக்கவும், அதே சமயத்தில் வீட்டிலேயே தங்கவும் அனுமதிக்கக்கூடிய பயிற்சிகள் உள்ளன, ஆனால் அவை ஒரு பெரிய மற்றும் விரைவான முடிவைக் கொடுக்கவில்லை.

1. முதல் உடற்பயிற்சி தசைகள் கஷ்டப்படுத்தி உள்ளது: நீங்கள் உங்கள் முதுகில் அழுத்தவும் வேண்டும், சுவர் எதிராக பிட்டம் மற்றும் குதிகால், பின்னர் உங்கள் நீட்டிக்கப்பட்ட ஆயுதங்களை உயர்த்த மற்றும் நிமிடங்கள் இந்த நிலையில் அவர்களை நடத்த.
2. உங்கள் முழங்கால்களில் நின்றுகொண்டு, உடலில் உங்கள் கைகளை வைத்து, படிப்படியாக மீண்டும் குனிந்து, முழங்கால்களில் இருந்து உங்கள் முனகல்களுக்கு நகர்த்தவும், உங்கள் கைகளை ஜிம்னாஸ்டிக் காலத்திற்காக தரையில் நீட்டி, உங்கள் பின்னால் குனிய வேண்டாம்.
3. முதுகெலும்புகளின் தசைகள் வெறுமனே ஒரு கையால் மற்றுமொரு கையால் இழுக்கப்படலாம், ஆனால் வலதுபுறம் தோள்பட்டைக்கு பின்னால் இருக்க வேண்டும், மற்றும் இடது கை முக்கோணத்தின் கீழே இருக்க வேண்டும். கையை நிறைவேற்றிய பின், இடங்களை மாற்ற வேண்டியது அவசியம்: இடது - தோள்பட்டை மேலே இருந்து, வலது - தண்டுக்கு கீழே இருந்து. உடற்பயிற்சியின் பின்பகுதியில் இந்த உடற்பயிற்சியை செய்து (கீழே காட்டப்பட்டுள்ள படம்) உடற்பகுதியின் அனைத்து தசல்களின் சிக்கலான வளர்ச்சியை அனுமதிக்கிறது.
4. எதிரெதிர் கைகளை ஒத்திசைத்தல். உங்கள் முழங்கால்களில் நின்று, உங்கள் தோள்களுக்கு இணையான தரைக்கு எதிராக சாய்ந்து, உங்கள் வலது காலை மீண்டும் இழுக்கவும், இடது புறம் இழுக்கவும், உங்கள் வலது கை மற்றும் கால் மற்றும் இடது கை மற்றும் கால் ஆகியவற்றிற்கு பயிற்சியை மாற்றுங்கள்.
5. ஒரு நாற்காலியில் ஒரு எளிய உடற்பயிற்சி. நீங்கள் நாற்காலியின் பின்புறத்தை எதிர்கொண்டு நிற்க வேண்டும், அதை உங்கள் கைகளில் வைத்து உங்கள் தோள்களைத் திரும்பப் பெற வேண்டும், இடுப்பு பகுதி சிறிது பின்னோக்கி நகரும்.

மிகவும் கடினமான மற்றும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி உடற்பகுதி மற்றும் கால்கள் தூக்கி மீண்டும் தசைகள் நேரடி பதற்றம் ஆகும். நீ தரையில் கீழே முகம், மற்றும் நீங்கள் முன் உங்கள் கைகளை நீட்டி, பின்னர், உங்கள் பின் தசைகள் வடிகட்டி, மாறி மாறி மேலே உங்கள் கால்கள் மற்றும் தண்டு உயர்த்த. மெதுவாக முடிந்தவரை உடற்பயிற்சி செய்யவும், முடிந்தவரை அதிகமான உடல் மற்றும் கால்கள் உயர்த்தவும்.

ஆண்கள் உடற்பயிற்சி மையத்தில் மீண்டும் பயிற்சிகள்

பிறப்பு முதல், மனிதனின் ஆண் பாதியாக பெண்களை விட அதிக வளர்ச்சியுற்ற தசைகள் தசைகள் உள்ளன, இது தோள்களின் அளவு மற்றும் சிறிய இடுப்புடன் தொடர்புடையது, இது உடலமைப்பை ஒருங்கிணைப்பதற்கு அதிக வலிமையை அளிக்கிறது.

ஒரு மனிதனின் தசைகள் வளர்ச்சியால், அவர் உடல் அழுத்தத்தை அனுபவிக்கும்போதும், ஒரு மோசமான நிலைமையைக் கொண்டு, முதுகெலும்புகளின் இடப்பெயர்ச்சி வரை கடுமையான பிரச்சினைகள் ஏற்படலாம் .

மூன்று அடிப்படை பயிற்சிகள் அதிகபட்சமாக திறந்த பின் மீண்டும் தசைகள் வளரும்: இழுத்து, சாய்வு மற்றும் deadlift உள்ள கம்பி இழுக்க .

ஆனால் மேலே வகுப்புகள் கூடுதலாக, தசைகள் வளர்ச்சி அனுமதிக்கும் நிறைய உள்ளன, ஆனால் அவர்களின் விளைவு குறைவாக வலுவான உள்ளது.

ஆண்கள் இறுக்குவது விதிகள்

1. புல்லிங் தனது கைகளில் உள்ள பட்டைகளை வைத்திருக்கும், பிடியில் அகலத்தை பொறுத்து, பல்வேறு தசைகள் கொண்டு ஏற்றப்படும்.
2. தோள்பட்டை முழுவதுமாக ஓய்வெடுக்கவும், தங்கள் காதுகளைத் தொடவும் தடை விதிக்கப்பட்டுள்ளது.
3. உடற்பயிற்சி போது, dorsal தசைகள் மேல்நோக்கி தொடக்கத்தில் வேலை, மற்றும் கைப்பைகள் ஏற்கனவே மேலே உள்ளன.

அது உங்கள் சொந்த எடை உயர்த்த முடியாது என்று நிகழ்வில், பின்னர் ஜிம்மில் தடகள உதவுகிறது என்று ஒரு சிறப்பு எதிர்வரும் உள்ளது. சிரமமின்றி இழுக்கப்படும்போது, கூடுதல் எடை கொண்ட சிறப்பு பெல்ட்டை அணியுங்கள்.

ராட் ராட் கம்பி

உடற்பயிற்சி இந்த வகை மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஆனால் அதே நேரத்தில் ஒரு முதுகு காயம் பெற வாய்ப்புகள் ஒரு பெரிய அளவு உள்ளது. சுவர் இழுவைச் சுமந்து செல்லும் போது, உயர்த்துவதற்கு அதிகபட்ச எடையைக் குறிக்காமல் இருக்க வேண்டும், ஆனால் மரணதண்டனை நுட்பத்தில் மட்டுமே கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

சுவர் இழுப்பதை செயல்படுத்துவதற்கு முன்னர், காயங்கள் ஏற்படும் அபாயத்தை குறைக்கும் ஒரு நிலை நிலைக்கு திரும்பிச்செல்ல உதவுவதால், பத்திரிகைகளை வலுப்படுத்தி, திருப்பங்கள், ஹைபர்டெக்ஸ்ட் நீட்டிப்புக்கள் போன்ற பயிற்சிகள் தொடர வேண்டும்.

சாய்க்கும் போது உந்துதல் தண்டு

இந்த உடற்பயிற்சியை தடகளம் "பரந்த" பின்புற தசையின் தொகுதி மற்றும் ட்ரேப்சியம் அதிகரிக்க அனுமதிக்கிறது, இருப்பினும், முந்தைய பயிற்சியில், எடை அதிகரிப்பதை விட, பணி செய்யும் நுட்பத்திற்கு அதிக கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

சாய்வின் போது நுட்பம் மற்றும் இழுவை செயல்படுத்துவதற்கான விதிகள்:

1. சற்று உங்கள் கால்கள் வளைந்து.
2. ஒரு நிலை நிலையில் முதுகெலும்பை வைத்திருங்கள்.
3. 45 டிகிரி கீழ் வளைவு.
4. பட்டை வயிறு இழுக்கப்பட வேண்டும், அது தடகள இடுப்புகளைத் தொட வேண்டும்.

ஜிம்மில் மீண்டும் கூடுதல் பயிற்சிகள்

மூன்று முக்கிய பயிற்சிகள் கூடுதலாக, நீங்கள் தசைகள் உருவாக்க அனுமதிக்கும் கூடுதல் பயிற்சிகள் உள்ளன, ஆனால் அவர்கள் ஒரு தீவிர விளைவு இல்லை, ஆனால் மேலே மூன்று இணைந்து ஒரு உறுதியான விளைவு கொடுக்க முடியும்.

1. ஹைபர்டெக்ஸ்ட் நீட்டிப்பு.

இந்த உடற்பயிற்சியின் பிரதான பணியானது தடகளத்தின் தோற்றத்தை நேராக்குவதாகும், ஆனால் இது கடினமான மற்றும் கடினமான பணிகளைச் செய்வதற்கு முன் வலுவான தசைகள் வலுவூட்டுவதற்கும் பயிற்சி செய்வதற்கும் உதவுகிறது.

சிமுலேட்டர் மீது ஓட்டம்.

சிமுலேட்டர் உடற்பயிற்சிக்கான பின்னணியில் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு ஒரு விளையாட்டு வீரரை நீங்கள் தயார் செய்ய அனுமதிக்கிறது. சிறப்பு புத்தகங்களில் உள்ள படங்களில் நீங்கள் பல்வேறு வகையான போலித்தொகைகளைக் காணலாம், அவை அனைத்தும் சுமைகளுக்குத் தயார் செய்ய உதவுகின்றன, ஆனால் முக்கிய ஆக்கிரமிப்புகளுடன் ஒப்பிடுகையில் தீவிர விளைவுகளை ஏற்படுத்த முடியாது.

3. மேல் மற்றும் கீழ் தொகுதிகள் இழுவை.

உண்மையில், இந்த விளைவை ஒருங்கிணைப்பதற்கான முக்கிய உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பின்னர் பயன்படுத்தப்படும் எளிய பயிற்சிகள் இவை, கொள்கையளவில், அவை தசைகளுக்கு மீதமுள்ள சக்தியை முடித்து ஓய்வெடுக்க தேவைப்படுகின்றன.