பளு தூக்குதல்: உடற்பயிற்சி. எடைகள் பயிற்சிகள் ஒரு தொகுப்பு

தன்னை மூலம், போன்ற எடை விளையாட்டு உபகரணங்கள் XVII நூற்றாண்டின், ரஷியன் பேரரசு கன்னர்ஸ் மீண்டும் கண்டுபிடிக்கப்பட்டது. இந்த பெரிய துப்பாக்கிகள் விதிக்கப்படும் யார் வீரர்கள், பெரும் வலிமை மற்றும் பொறுமை கொண்டிருக்க வேண்டும் என்ற உண்மையை காரணமாக இருக்கிறது. இந்த மைய ஒரு சிறப்பு பேனா இணைக்கப்பட்ட மற்றும் பயிற்சி பெற்றார் அது உள்ளது.

மேலும், ஷெல் சர்க்கஸ் கடுமையானவர்களும் அறைகளில் பயன்படுத்தப்பட்டது, கடந்த நூற்றாண்டின் பிற்பகுதியில் 40-ஆ இல் தீவிரமாக வடிவமைக்கும் பாரம் தூக்குதல் வளர்ச்சியடையத் துவங்கியது. பயிற்சி ஒரு டானிக் விளைவு மற்றும் தசை வளர்ச்சி வழங்கப்படும். அடித்தளம் அது உலகம் முழுவதும் பரவ ஆரம்பித்தன பின்னர் சோவியத் ஒன்றியத்தில் அடிக்கல் நாட்டினார்.

அடிப்படை அறிவு

எந்த உடற்பயிற்சி சரியான தயாரிப்பு, வலது அணுகுமுறை மற்றும் அறிவு மேற்கொள்ளப்படுகிறது வேண்டும். அது இந்த அர்த்தத்தில் விதிவிலக்கல்ல, மற்றும் எடை தூக்கும் உள்ளது. தொழில்முறை தடகள பயிற்சி புதிய வெளியே ஒரு சாம்பியன் செய்ய சாத்தியம் இல்லை, அது வாய்ப்பு காயம் பெறுவார்கள். இந்த வழக்கில் முக்கிய நோக்கம் சரியாக தசை பொறுமை அடைய, எஞ்சியோர் செயல்பாட்டில் அடைய வேண்டும்.

காரணமாக போது பயிற்சி வெவ்வேறு தசை குழுக்கள் கவனம் செலுத்துகிறது, பின்னர் எடை தனித்தனியாக அவர்களுக்கு தேர்ந்தெடுக்கப்படுகிறார் இதற்கு முக்கியக் காரணமானது. எனவே, நீங்கள் முதல் இடத்தில் தொடங்க வேண்டும் முதல் விஷயம், அது தேவையான உபகரணங்கள் தன்னை வழங்க உள்ளது. விற்பனைக்கு 16, 24 மற்றும் 32 கிலோ உன்னதமான எடைகளாகவும, ஆனால் இப்போது இல்லாமல் எந்த பிரச்சனையும் காணலாம் மற்றும் 8, மற்றும் கூட 64 கிலோ.

என்று பெரிய தசை குழு, கடினமாக அது ஒரு ஷெல் இருக்க வேண்டும் என்று இந்த கணக்கீடு இருந்து, அவர்களை வெளியே நிறைவேற்றப்படப்போகிற எடை அளவைகள் மற்றும் பயிற்சிகள், படி வரிசைப்படுத்தப்பட்ட வேண்டும் பிறகு.

அது தங்களை நீங்கள் தங்கள் முடிவுகளை ஒரு பதிவு செய்யும் ஒரு சிறப்பு நாட்குறிப்பில், செய்ய சிறந்த: சுகாதாரம், அணுகுமுறைகள், எடை குண்டுகள், மறுபடியும் மறுபடியும், மற்ற காலங்களில் கிளாஸ்களுக்கும் நீங்கள் தேவையான கருதும் எல்லாவற்றையும்.

எடைகள் தேர்ந்தெடுப்பது

பொருத்தமான ஷெல் தீர்மானிக்கும் பொருட்டு, தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட போது, பின்வரும் செய்ய. நாம் எடுத்து 5 முறைகளுக்கும் மேலாக ஒரு dumbbell எடுக்க வேண்டும், மற்றும் கடந்த இரண்டு முறை மிகவும் கடினமாக இருக்கும் அந்த நிகழ்வில், அது சிறிய ஒருவரையொருவர் எடுக்க சிறந்தது. எந்த வழக்கில், குறைவான எடை ஒரு சில மடங்கு அதிகமாக தூக்கி முடியும்.

தொடங்குபவர்கள் சிறந்த பொருத்தமானது எடைகள் 10 கிலோ, மற்றும் பிறகு, நீங்கள் எப்போதும் எடைகள் சேர்க்க முடியும்.

மணல் நிரப்ப முடியும் அல்லது வழிவகுக்கும், இதனால் சுதந்திரமாக தமது எடை கட்டுப்படுத்தும் வெற்று குண்டுகள் உள்ளன. எடைகள் வாங்க முடியும் எவரும், எந்த விலை ஒவ்வொரு விளையாட்டு வீரரின் ஒரு அணுக மட்டத்தில் அமைந்துள்ளது. பின்வருமாறு சராசரியாக, செலவு:

எடை 8 கிலோ.	800-1000 ப.
எடை 16 கிலோ.	1000-1200 ப.
எடை 24 கிலோ.	1200-1350 ப.
எடை 32 கிலோ.	1350-1500 ப.

பளு ஏற்றி பயிற்சி நன்மைகள்

மிகவும் நல்ல எடை தூக்கும் என்ன? இந்த ஷெல் கொண்டு பயிற்சி தனிப்பட்ட ஒரு வகை. இந்த எடை தசைகள் மட்டுமே கெட்டில்பெல் பயிற்சிகள் பொருத்தமான அந்த விமானங்கள், வேலை செய்ய அனுமதிக்கிறது, புவியீர்ப்பு மையம் மாறியிருப்பது அனைவரும் உண்மையில் காரணமாக உள்ளது. இத்தகைய ஒரு விளைவு வேறு எந்த துப்பாக்கி அடைய முடியாது.

பளு ஏற்றி பயிற்சி வெவ்வேறு விளையாட்டுக்களை உள்ளடக்கியுள்ளது போது, பாடப்பிரிவுகள் பட்டியல் மட்டும் இரண்டு நிலைகள் உள்ளன:

1. புஷ் எடைகள் ஒரு முழுமையான சுழற்சியில் (கால்களுக்கு இடையே இருந்து குறைத்தல்).
2. மற்றும் ஒரு கையால் எடை ஒரு முட்டாள் கொண்ட கிளாசிக் ஒருங்கிணைந்த நிகழ்வு இரண்டு கைகளின் உதவியால் மார்பு இரண்டு எடைகள் தள்ள.

வெளிப்படையான ஒரேமாதிரியான வகை அமையும் அலுப்பை போதிலும், மக்கட் தொகை பெருகிய முறையில் பிரபலமான எடை தூக்கும் வருகிறது. பயிற்சிகள் வளரும் நோக்கமாக கொண்டிருக்கிறது:

• கால்கள் மற்றும் quadriceps கன்றுக்குட்டி தசைகள்;
• தோள்பட்டை வளைய;
• மீண்டும் தசைகள்.

வேறு என்ன பளு தூக்குதல் உருவாகிறது

இந்த பயிற்சிகள் உருவாக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன

• சக்தி பொறுமை ;
• உடலின் செயல்பாடு;
• முதுகெலும்பு நெகிழ்வு;
• உடல் வலிமை.

பெரும்பாலும், நீங்கள் உடலின் திறன்களை உருவாக்க மிகவும் வேறுபட்ட மற்றும் சிக்கலான இருக்க முடியும் என்று மற்றொரு விளையாட்டாக காண முடியாது. நிச்சயமாக, புதிய உடற்பயிற்சி திட்டத்தை நன்றி, நீங்கள் பளு ஏற்றி பயிற்சி பதிலாக முயற்சி செய்யலாம், ஆனால் பல ஆண்டுகளாக சோதனை எந்த முறைகளில் கட்டமைப்பை, விளக்கப்பட்டுள்ள, அவர்கள் இல்லை.

கூடுதலாக, ஒரு ஷெல் குறைவாக அதிர்ச்சிகரமான மூட்டுகள் மற்றும் முதுகெலும்பு க்கான மற்ற பாதுகாப்பு துறைகளில் ஒப்பிடுகையில் இந்த பயிற்சிகள்.

பளு தூக்குதல்: உடற்பயிற்சி

நீங்கள் எடைகள் வேலை நேரடியாக சென்று முன், நீங்கள் ஓட தொடங்க வேண்டும். நீங்கள் கயிறு அல்லது செயல்பட்டுக் கொண்டிருக்கும் உதவியுடன் மூட்டுகளில் ஓட முடியும்.

பெரும்பாலும் தனிப்பட்ட தேர்ந்தெடுக்கப்பட்டுள்ளன வலிமை பயிற்சி. திட்டம் ஒவ்வொரு விளையாட்டு வீரரின் அதன் உடல் வடிவம் படி வேறுபடலாம். இந்த போதிலும், ஒரு பயிற்சி சில குறிப்பிட்ட பணி என்பது முழு சுழற்சி, ஒரு முட்டாள் அல்லது அதிர்ச்சியை தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட. அல்லது எண்ணும் நேரம் மெல்லிய எடைகள் கூடிய மிகையாக எடை கொண்ட குறிப்பிட்ட பணியை வரையறுக்கப்பட்ட பணி, ஆனால் குறைவான மறுபடியும் மறுபடியும் அடிப்படையில்.

அடுத்து, இதில் பட்டியில் சேர்க்க முடியும் என்று அழைக்கப்படும் துணை பயிற்சிகள், நடத்துவதை வழக்கமாக கொண்டுள்ளனர். அவர்கள் திண்மை அதிகரிக்க மற்றும் வலிமை அதிகரிக்க நோக்கம். இந்த உட்கார்ந்த இடத்தில் இருந்து குதித்து அடங்கும் deadlift, வெளி செய்தியாளர் நின்று பழத்தைத், முதலியன டி

காரணமாக பயிற்சி இடத்தில் 3-4 முறை ஒரு வாரம் ஆகும் என்ற உண்மையை, எடை தூக்கும் போட்டியில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது இது ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சி, வேலை செய்ய ஒரு வாய்ப்பு உள்ளது. அதே நேரத்தில் உடல் விரைவில் ஒவ்வொரு செயல்பாடு ஏனெனில் முடிவுகளை ஒப்பீட்டளவில் விரைவாக காண என்ன, மிக அதிக வேகத்தில் நடைபெறுகிறது என்பதால், மிகப்பெரிய மற்றும் கடும் பணியுடன் தாளத்துடன் நுழைகின்றன.

எடுத்துக்காட்டு மிகவும் பயிற்சி எடை திருடர்கள்

கெட்டில்பெ தூக்கும் கூட்டமைப்பு தொடர்ந்து பல்வேறு போட்டிகள் வைத்திருக்கிறது. அவர்களுக்கு ஒரு நல்ல விளைவாக காட்ட, சம்பந்தப்பட்ட பயிற்சி உறுதி. கீழே 4 நாட்கள் பயிற்சி எஸ் Rekston RSFSR சாம்பியன் ஒரு விரிவான திட்டமாகும்.

கோடு மற்றும் வெளி செய்தியாளர் - முதல் நாள் ஒரு கடந்தாண்டு செப்டம்பரில், பின்னர் தொடங்குகிறது. அதன் பிறகு, ஓய்வெடுக்க நேரம் ஒரு குறைந்தபட்ச கொண்டு, தடகள குந்து செல்கிறது. அவர்கள் தலை பின்னால் இருந்து ஒரு பட்டியின் செய்தியாளர் மீது பயிற்சிகள் மூலமாகத் தொடர்ந்து, மற்றும் பயிற்சி சம அளவு பயிற்சிகள் முடிவடைகிறது உள்ளன.

இரண்டாவது நாளில், பின்னர் இரண்டாவது கை அழுத்தவும் மாறுகிறது விங் மற்றும் முட்டாள் மீண்டும் தொடங்குகிறது. பயிற்சி உட்கார்ந்த இடத்தில் இருந்து பட்டியில் மீது குதித்து அறிமுகப்படுத்தப்பட்டு, மீண்டும் சம அளவு பயிற்சிகள் முடிவடைகிறது.

மூன்றாம் நாள், முந்தைய இரண்டு, நடுக்கங்கள் மற்றும் குலுக்குதல், பின்னர் தடகள பார்கள் மீது நிறுத்தத்தில் கடந்து பளு ஏற்றி விரல் மடங்குதல் மற்றும் நீட்டிப்பு பெற்றுள்ளார் தொடங்குகிறது. தலை, சம அளவு பயிற்சிகள், மற்றும் இறுதியாக, deadlift பின்னால் இருந்து ஒரு பட்டியில் அடுத்த அழுத்தவும்.

அதில் 8 கி.மீ. சிலுவை மற்றும் 40 நிமிடங்கள் முதல் அதிகபட்சமாக தொடங்குகிறது பயிற்சி நான்காவது நாள் மற்றவர்கள் வேறுபட்டது. அடுத்து - விளையாட்டு மற்றும் மீட்பு பல்வேறு வகையான கருவிகளை.

இந்த விளையாட்டு பயிற்சி முதுநிலை தற்காலிக திட்டமாகும்.

முறையான உடற்பயிற்சி - வெற்றிக்கு முக்கிய

எப்படி சரியாக எடை உயர்த்த புரிந்து கொள்ள பொருட்டு, நீங்கள் பல நிலைகளில் ஒரு செயல்முறை பிரித்து வேண்டும்.

எடை கால் விரல்களில் 20 செ.மீ. தூரத்தில், அடி தோள்பட்டை தவிர அகலம் முன் நிற்க வேண்டும். இவ்வாறு விலங்காக உள்ளங்கால்கள் இணையாக இருக்க வேண்டும். அப்பர் பிடியில் எடை உடல் வளைந்த முழங்கால் சாய்ந்து போது, எடுக்கப்பட்டு, தடகள ஒரு ஆரம்ப நிலை உள்ளது. இலவச கை ஒதுக்கி வைத்து உள்ளது.

அடுத்து, backswing செல்ல. கால் நீட்டிப்பு காரணமாக, ஷெல், தரை வரும் கை நேராக மற்றும் உங்கள் கால்களுக்கு இடையே ஆடு செல்கிறது.

பின்வரும் முக்கிய உறுப்பு ஆகும் - பலவீனப்படுத்துவதாய் அமையும். கிரா காரணமாக உடல் மற்றும் கால் தசைகள் ஏற்படும் முடுக்கம் கொடுக்கப்பட்ட. வேட்டைக்காரன் தீர்மானிக்க வேண்டும் ஒரு கணம் அறிந்துகொள்ள, பின்னர் முழங்கை மூலம் ஏற்றப்படும் வகையில் வெளியிட கை வேலை செய்ய தேவையை, மற்றும் - இந்த கட்டத்தில் உள்ளது துப்பாக்கி நோக்கி நேராக்க "குருட்டு ஸ்பாட்."

இந்த கட்டத்தில், நீங்கள் உங்கள் கால் விரல் நிற்க வேண்டும் மற்றும் தோள்பட்டை உயர்த்த, நீங்கள் தடகள மற்றும் அவரது அனுபவம் தயாரிப்பு பொறுத்தது ஆழம் இது ஒரு சிறிய podsed, செய்ய முடியும்.

பின்வருமாறு நிர்ணயம் நடைபெறுகிறது. தடகள வேலை கையால் நிமிர்ந்து நிலையை, தலைமை ஒதுக்கப்படுகின்றன எடுத்து, குந்து விட்டு, அவரது கால்கள் straightens. போட்டி கெட்டில்பெல் தூக்கும் கூட்டமைப்பு செலவிடுகிறார் என்றால், தடகள இந்த கட்டத்தில் ஒரு முட்டாள் சரி செய்ய நீதிபதி சமிக்ஞை காத்திருக்க வேண்டும். மேலும், துப்பாக்கி backswing அவ்வாறு செய்யப்படுகிறது, மற்றும் இயக்கம் செய்யப்படுகிறது.

பயிற்சி அடிப்படைகள்

1. நீங்கள் அடிப்படை பயிற்சி நேரடியாக சென்று முன், எந்த தடகள தரமான வடிவமைக்கப்பட்ட ஆயத்த திட்டம் தேவைப்படுகிறது. பளு தூக்குதல், மற்ற போலல்லாமல் எடை பயிற்சி, மிக ஆழமான, அது தசை நாண்கள், தசைநார்கள் மற்றும் தசைகள் மிகவும் நன்றாக ஓட வேண்டும். இந்த ஜாக்கிங், ஒரு உடற்பயிற்சி பைக் ஆகியவற்றால் வசதி செய்யப்படுகிறது மூட்டு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்.
2. நீங்கள் ஒரு தசைநார் திரிபு தயார் இது ஸ்விங்கிங் இயக்கம், செல்ல வேண்டும்.
3. ஒவ்வொரு புதிய உடற்பயிற்சி நீங்கள் முதல் காயம் ஏற்படும் கூடாது என்பதற்காக, ஒரு ஒளி எடை உடன் செயலாற்ற வேண்டும் அறிமுகப்படுத்தப்படுகிறது.
4. அது தொடர்ந்து தீவிரம் மற்றும் சுமை அதிகரிக்க தேவைதான், ஆனால் தடகள தன்னை அது அவரது பிடியில் இருக்கிறது என்று உணரும் போது மட்டுமே.
5. ஒருமுறை, மற்றொரு இலக்கை அடைய எனவே, தசை வெகுஜன அதிகரித்துள்ளது. முழுமையான அபிவிருத்தி மற்றும் விளைவாக சரிசெய்ய, தகுதிக்கான உபகரணங்கள் மற்றும் இலவச பளு ஏற்றி பயிற்சி திரும்ப பயன்மிக்கதாக இருக்கலாம்.
6. கிளாசிக் பளு தூக்குதல் சிறப்பு கவனம் சில நேரம் அதன் உயர்வு எண்ணிக்கை மட்டுமே அதிகபட்ச இயக்க எடை பணம், ஆனால் உள்ளது. இத்தகைய விஷயங்களை படிக்கும், கண்காணிக்கவில்லை தசை பொறுமை வெற்றிக்கு முக்கிய உள்ளது ஏனெனில்.
7. எடைகள் உடன் mnogopovtornyh தொகுப்புகளில் மட்டுமே ஈடுபட்டு வேண்டும்.
8. நேரடி பாதை எதுவாக இருந்தாலும், தங்கள் இலக்குகளை செல்ல.

வலிமை பயிற்சி: உடற்பயிற்சி திட்டத்தை

அவர்கள் நேரடியாக தசை வெகுஜன அதிகரிப்பு பாதிக்கும் மற்றும் ஒரே நேரத்தில் அதிகப்படியான கொழுப்பு எரியும் போன்ற, வளர்சிதை மாற்றம் பங்களிக்கும் ஒரு சிக்கலான உடற்பயிற்சி முன்னுரிமை கொடுக்க வேண்டும் ஒரு உகந்த பயிற்சி உருவாக்குதல்.

இந்த வகை பிரபல பிரதிநிதி துப்பாக்கி பின்வரும் வேலை. அது தொடங்கி நிலையை மேற்கொள்ள வேண்டிய ஒரு கை அவளது தோளில் கொண்டு எடை "அவுட் இழுக்க" மற்றும் தலைக்கு மேல் நான் தள்ளி, மற்றும் மீண்டும் அதை செய்ய தலைகீழ் பொருட்டு அவசியம்.

அத்தகைய பயிற்சி முக்கிய நோக்கம் தசை வளர்ச்சி அடிப்படையை வழங்கியது வளர்சிதை, துரிதப்படுத்தப்பட்ட வேண்டும்.

பயிற்சிகள் பொறுத்தவரை, போதுமான வேறுபட்ட மற்றும் தேர்வு தேர்வு உங்கள் விருப்பங்களை முற்றிலும் சார்ந்துள்ளது.

மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கை தேர்வு மற்றும் வேலை எடை

எடை மற்றும் மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கை இயக்க தனித்தனியாக தெரிவு செய்யப்பட வேண்டும். சில விளையாட்டு வீரர்கள், தங்கள் உடல் தன்மைகளில் அடிப்படையில் (உதாரணமாக, கோண எண்ணிக்கை) மிகவும் எளிதாக மற்றும் சராசரி அல்லது போன்ற சிறிய அளவிலான இன்னும் மறுபடியும் மறுபடியும் செய்ய மேலும் வசதியாக உள்ளது. மற்ற விளையாட்டு வீரர்கள் - மாறாக.

சரியான முறையில் உடலுறுப்புகளுக்கு கட்டளையிட முடியாது. வேறு விதமாகக் கூறினால், நீங்கள் வசதியாக வரம்பில் தீவிரம் வேலை செய்ய அவற்றைச் சிறப்பான முடிவுகளை அடைய தேவை. இயற்கையாகவே, மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கை இயக்க எடை கொண்ட விகிதத்தில் அதிகரித்துள்ளது வேண்டும்.

மறுபடியும் மறுபடியும் வழக்கமான வரம்பில்	எடை அதிகரித்த வேண்டும் போது
5-8	9-10
8-14	15-17
14-20	21-26

மூச்சு

இயக்கங்கள் மட்டுமே சரிவர செயல்படுதலை, ஆனால் சுவாச அமைப்பு ஒரு எடை தூக்கும் குறிக்கிறது. சரியான நேரத்தில் டெக்னிக் மூச்சை உள்ளிழுத்து கிட்டத்தட்ட முடிவுகளை அடைவதற்கான முக்கியமான நிபந்தனைகளில் ஒன்றாகும். இந்த இரண்டு விஷயங்களை என்பதால் அனைத்து பயிற்சிகளிலும் வலது மற்றும் தன்னிச்சையான நிறைவேற்றம் மூச்சு தாக்கப்பட்டது மற்றும் மென்மையான வெளியேறியதும் இல்லை, ஒன்றுக்கொன்று. இந்த வழக்கில், சரியான நேரத்தில் சரியான மூச்சு இயக்கம் நிறைவேற்றுவது மிகவும் எளிதாக உள்ளது உள்ளது.

ஒரு வழி அல்லது வேறு எந்த விலகல் பதிலுக்கு காயம் உண்டாக்கும் பிழைகள் ஒரு சரம், பின்னால் உள்ளன.

பொதுவாக, சுவாச அமைப்பு மட்டுமே 3 உள்ளன, ஆனால் மிகவும் பயனுள்ளதாக ஏ ட்ரைசைக்ளிக் உள்ளது. அங்கு பதுங்கு அடையும், அதிகரிப்பதே ஆகும் போது ஒரு நேரத்தில், புனையப்பட்ட மீண்டும் மற்றும் எளிதாக மூச்சு உள்ளது. அது முடிக்கப்பட்ட குறைமதிப்பிற்கு உட்படுத்தும் வகையில் அதே நேரத்தில் முடிவடைகிறது. உள்ளிழுக்கும் பிந்தைய மூன்றாவது அதன் தொடக்க காட்டிலும் மிகவும் துரிதமாகக் மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும்.

தடகள நிலையை அடைகின்றன மற்றும் கை நேராக்க பதுங்கு தொடங்குகிறது ஒருமுறை, இந்த நேரத்தில் அங்கே ஒரு வெளிவிடும் உள்ளது. விரைவில் எடைகள் கைவிடுமாறும் மற்றொரு குறுகிய சுவாசம் மற்றும் குறைப்பது போது - மூச்சை.

முடிவில்

இப்போது அடிப்படை அறிவை முதல் உருப்படியை செய்யப்படுகிறது என்று, நீங்கள் பாதுகாப்பாக கடைக்கு சென்று ஒரு கெட்டில்பெல் வாங்க முடியும். விலை அனைவரும் தங்கள் சுகாதார வலுப்படுத்த கொடுக்கும் என்றால் இல்லை குறிப்பாக கடிக்கும் உள்ளது. பல மத்தியில் வழக்கமாக போன்ற அதிரடி, இப்போது தேவை, இல்லை திங்கள் அல்லது புத்தாண்டு.

நீங்கள் ஸ்போர்ட்ஸ் காம்ப்ளக்ஸ் (ஒரு இது பட்டியலில் முடிவில்லாமல் நீட்டிக்கப்படுவதாக முடியும்) அனைத்து வகையான இல் எடுத்துவிட்டால், அது டம்ப்பெல்ஸ் மிகவும் பயனுள்ளதாக உள்ளன பயிற்சிகள். அதை முயற்சி மற்றும் நீங்களே அதை பார்க்க.