ஒரு சாய் பெஞ்ச் மீது dumbbell வெளி செய்தியாளர்: முன்னணி நுட்பம்

பல துறை வல்லுநர்கள் ஆகியோர் டம்ப்பெல்ஸ் வெளி செய்தியாளர் மிகவும் பயனுள்ளதாக மைய பயிற்சிகள் சாய் பெஞ்ச் மீது. அது கவனமாக மார்பு தசைகளும் ஆய்வு செய்கிறது, பல இதில் மூட்டுகளும். இந்தச் செயல்பாடு மறுபடியும் மறுபடியும் அதே இயக்கம் பல கணக்கான ஒரு மூடிய சுற்று பிரதிபலிக்கிறது. டம்ப்பெல்ஸ் பயன்படுத்தி எடையிடு என. இந்தச் செயல்பாடு முன்பு விளையாட்டு ஈடுபட்டு அல்லது வேறு தொழில் அதை செய்ய நபர்களை ஏற்றது.

பழத்தைத் வெளி செய்தியாளர் போலல்லாமல்

டம்ப்பெல்ஸ் தசைகள் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று இயக்கம் வரம்பில் அதிகரிக்க முடியும் வெளி செய்தியாளர் பழத்தைத் வெளி செய்தியாளர் செயல்திறனை மாறாக. கூடுதலாக, இந்த உடற்பயிற்சி அது டம்ப்பெல்ஸ் இரு கைகளின் நிலையை கட்டுப்படுத்த தேவையான என்பதால் சிறந்த நிலையான தசைகள், தொடர்புடையவையாக இருக்கின்றன உள்ளது. தோற்றத்தில் அது டம்ப்பெல்ஸ் மற்றும் barbells கொண்டு வெளி செய்தியாளர் பல ஒற்றுமைகள் இருப்பது போல தோன்றுகிறது என்றாலும், அவர்கள் இன்னும் தசைகள் வெவ்வேறானக் விளைவுகளைச் சேர்த்திருக்கலாம். இது நடந்தது என, மார்பு இன்னும் திறமையாக வேலை ஒரு சாய் பெஞ்ச் மீது ஒரு dumbbell வெளி செய்தியாளர் உள்ளது.

முழங்கை மூட்டு உள்ள கை வளைவு, டம்ப்பெல்ஸ் சிறிது நேரம் நிறுத்தி, மார்பு வரி அடைய, பின்னர் ஆரம்ப நிலை திரும்ப, ஆயுதங்கள் முழுமையாக straightened.

வேலை தசைகள்

லிப்ட் போது, அதாவது serratus முன்புற, சிறிய மார்பக தசை செயல்படுத்தப்படுகிறது கத்தி உள்ளது. மேலும் தோள்பட்டை கூட்டு, கைகளால் மற்றும் உடல் (அடிவயிறு, பிட்டம், சாய்செவ்வகம் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது இது இயங்கும் தசைகள் trapezius மற்றும் அகண்ட dorsi).

நீங்கள் உடற்பயிற்சி கூட எளிதானது என்று, மற்றும் நீங்கள் அதை இயக்க உங்கள் விடாமுயற்சி முயற்சி செய்யாதே நினைத்தால், நீங்கள் அதை சிக்கலாக்கும் முடியும். உதாரணமாக, நீங்கள் சிலாண்டில் இயக்க முயற்சி, மற்றும் கிடைமட்ட பட்டியில் முடியும்.

உடற்பயிற்சி தளத்தில் தயாரித்தல்

1. நாம் பெஞ்ச் அருகில் நிறுவப்பட்ட ஒரு dumbbell வேண்டும்.
2. deadlift ஆரம்ப நிலையில் ஒரு dumbbell எடுத்து, பின்னர் நேராக்க.
3. மேலும் தொடைகள் முன்னால் dumbbell நிலைநிறுத்த மற்றும் உட்கார்ந்திருப்பதை மெதுவாக. அதன் பிறகு, ஒரு dumbbell இடுப்பு அமைந்துள்ள வேண்டும்.
4. மூச்சு விடு, ஒரு கூர்மையான மிகுதி மூலமாக துவங்குவதன் மூலம் நிலையை எடுத்து. தொடக்கத்தில் போது, விரைவில் நீங்கள் முதல் ஹீரோக்களின் நடைபெறும் என, அது கடினமாக இருக்கலாம், எனவே நீங்கள் உங்களுக்கு உதவ யாரோ தேவைப்படலாம் அது சாத்தியமாகும். அடிக்கடி நீங்கள் dumbbell வெளி செய்தியாளர் செய்ய போது காப்பீடு யார் மற்றொரு நபர் வேண்டும்.

உபகரணங்கள்

1. முதலில், நீங்கள் ஒரு பாராட்டுவதில்லை பெஞ்ச் நிறுவ வேண்டும். இயங்கும் பொய் பெஞ்ச் dumbbell 15-35 டிகிரி (30 டிகிரி) ஒரு கோணத்தில். அது இந்த நிலையை மார்பு தசைகளும் மிகவும் பொருத்தமான உள்ளது. கூடுதலாக, இந்த நிலையில், அவர்கள் முடிந்தவரை, கழிமுக மற்றும் டிரிசெப்ஸ்கள் வேலை ஒரு குறைந்தபட்ச குறைக்கப்பட்டது போன்ற ஈடுபடுவர்.
2. டம்ப்பெல்ஸ் பயன்படுத்தி பட்டியின் benching போலல்லாமல் இயக்கம் தடுக்கிறது எந்த கழுத்து, உள்ளது. இந்த தசைகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் வீச்சுப் அதிகரிப்பு வழங்குகிறது.
3. உடற்பயிற்சி தொடங்க, நீங்கள் விரும்பிய கோணத்தில் நிலையான பெஞ்ச் ஒரு ஆரம்ப நிலை எடுக்க வேண்டும்: படுத்து, பெஞ்ச் அல்லது தரையில் பேண்தகைமை வைத்து பெஞ்ச் மேற்பரப்பில் மீண்டும் தள்ள உங்கள் முதுகெலும்பு மற்றும் கால்கள் நேராக்க. லிப்ட் போது அது கைகளின் கண்காணிப்பாலோசனை முக்கியம்: அவர்கள் ஒருவருக்கொருவர் கண்டிப்பாக இணை நகர்த்த வேண்டும்.
4. நீங்கள் முன்பு இந்தச் செய்யப்படுகிறது என்றால் ஒரு பழத்தைத் பயிற்சிகளை, பின்னர் டம்ப்பெல்ஸ் நீங்கள் ஒரு புதிய உணர்வு வேண்டும்: கைகளில் குறைந்த புள்ளி அடையும் போது, நீங்கள் ஒரு நீட்டிக்க மார்பு தசைகளும் போன்ற நிச்சயமாக நினைப்பார்கள். மேலும் இங்கே யாருடைய வேலை ஏனெனில் கழுத்தின் முன் மேற்கொள்ளப்படுகிறது இல்லை நிலையான தசைகள் சேருகின்றனர்.
5. ஆயினும் அது இந்த உடற்பயிற்சியின் போது நேரம் முக்கியம். கைகளை குறைந்த கட்டத்தில் இருக்கும் போது, ஒரு சில விநாடிகள் இடைநிறுத்தம் நீட்டவும் முடிந்தவரை மார்பு தசைகளும் கொடுத்து.
6. சுமை சமமாக மார்பு முழுவதும் விநியோகிக்க, உங்கள் முழங்கைகள் காதுகள் நோக்கி பயன்பாட்டையும் இயக்கிய வைத்து.

குறிப்புகள் & தந்திரங்களை

• ஜிம்களில் பெஞ்சுகள் அடிக்கடி நீங்கள் ஒரு சரியான கோணத்தில் நிறுவப்பட்ட இல்லை என்பதால், அதிலும் நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன், உபகரணங்கள் சரியாக நிறுவப்படவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளவும்.
• சுமை அதிகரிக்கும் விரைந்து வேண்டாம். தொடங்க, எப்படி ஏனெனில் மட்டுமே சரிவர செயல்படுதலை வெற்றிக்கு உத்தரவாதம் எதுவாக இருப்பினும், ஒரு சாய் பெஞ்ச் மீது dumbbell வெளி செய்தியாளர் செய்ய கற்று.
• முழு சுமை மட்டும் தசைகள் என்று உறுதி. காரணமாக கைகளின் இயக்கங்கள் ஊசலாடும் உடற்பயிற்சி மேற்கொள்ள வேண்டாம்.
• மார்பு தோள்களில் மீண்டும் நிமிர்ந்து, வேண்டும்.
• dumbbell அதிக கட்டத்தில் ஒருவருக்கொருவர் தொட கூடாது. தூரம் சுமார் 15 செ.மீ தொலைவில் நிலைநிறுத்தப்பட வேண்டும். ஹேண்ட்ஸ் முழுமையாக டிரிசெப்ஸ்கள் செய்ய நேராக்க மார்பு தசைகளும் இருந்து கூடுதல் சுமை எடுத்து கொள்ள கூடாது இல்லை.
• அனைத்து வலிமை பயிற்சிகள் போலவே, முயற்சி போது வெளியே மூச்சு. அந்த ஒரு dumbbell தூக்கும் போது, இந்த பயிற்சியில் உள்ளது.
• பொருத்தமானது முழங்கைகள் போது தோள்பட்டை மட்டத்தில் என்று கண்டிப்பாக செங்குத்து பாதையாக இருக்க வேண்டும். எனினும், நீங்கள் அவர்களை நெருங்கி உடலின் புறங்களுக்கு கொண்டு வரும் என்றால், நீங்கள் காயம் ஆபத்து துன்புறுத்தப்படலாம்.
• நீங்கள் அதிகமாக எடை எடுத்து என்றால், மேலும் வேலை மார்பு தசைகளும் குறையும் டெல்டா, கால்கள் மற்றும் உடல், வேலை சேராது, மற்றும் உடற்பயிற்சி சார்ந்த இது. நீங்கள் டம்ப்பெல்ஸ் ஒரு வெளி செய்தியாளர் செயற்படுத்தும் போது, எடை உங்கள் தயாரிப்பு நிலை ஒத்திருக்கும் வேண்டும்.
• தோள்கள் மற்றும் தலை பெஞ்ச் ஆஃப் வந்து கூடாது. அது தசைகள் நிலையான பதற்றம் இருந்த எக்ஸ்டென்சர் கண்காணித்து முக்கியம். நீங்கள் முதுகெலும்பு இயற்கை வளைவு வைத்திருக்க வேண்டும்.
• அது அடிப்படை உள்ளது, மார்பு தசைகள் பயிற்சி தொடக்கத்தில் ஒரு சாய் பெஞ்ச் மீது dumbbell வெளி செய்தியாளர் prodelyvat சிறந்தது. அது சிறந்த செய்த பின் மட்டுமே ஒரு கீழ்நோக்கிய சாய்வு மற்றும் மின்கம்பிகள் டம்ப்பெல்ஸ் அழுத்தப்பட்டு.
• முறை உகந்த எண்: 8-10 முறை 3-4 பெட்டிகள்.

கெட்ட செய்தி

நன்மைகள் இந்த பெரிய எண், இன்னும் இந்த உடற்பயிற்சி கூடுதலான ஒன்று, ஆனால் ஒரு தீவிர பின்னடைவாக உள்ளது. கடினமாக டம்ப்பெல்ஸ் சுமை முன்னேற உண்மையில் பொதிந்துள்ளது. உடற்பயிற்சி அடிக்கடி, எனவே 30, 35, 40 கிலோ எடுத்துக்காட்டாக டம்ப்பெல்ஸ் குறிப்பதாய் மற்றும் என்ற உண்மையை. அந்த ஒரு பெரிய நபர் ஆவார் 5 கிலோ, அவர்களுக்கு இடையே வேறுபாடு உள்ளது. எனவே, நீங்கள் இருக்கும் எடை ஏற்கனவே எளிதாக வேலை செய்வேன் கொண்டு இருக்கும் போது, நேரம் ஒரு கனமான சுமை எடுத்து வரும், இந்த 5 கிலோ ஆரம்பத்தில் அது மாஸ்டர் கடினமாக இருக்கும். ஆனால் ஒரு பழத்தைத் கையாள்வதில் போது எப்போதும் நீங்கள் எளிதாக முன்னேற்றம் ஏற்ற உதவும் என்று ஒரு சிறிய அப்பத்தை இருப்பதால், அத்தகைய பிரச்சினைகள் எழுந்தால் வேண்டாம். இந்த புள்ளி அது தசைகள் காரணங்கள் மன அழுத்தம் முன்னெடுத்தார் முக்கியமானது, வளர அவர்களை உதவுகிறது.

ஒரு கையால் dumbbell வெளி செய்தியாளர்

இந்த உடற்பயிற்சி கிட்டத்தட்ட இரண்டு கைகளின் உதவியால் பெஞ்ச் அதே தான். பொருட்படுத்தாமல், நுட்பம் சரிவர செயல்படுதலை கண்காணிக்க வேண்டிய அவசியம். எதிர்மறையாக இதையொட்டி, சோர்வு காரணமாக விரைவில் வருகிறது உங்கள் கைகளில் அதே நேரத்தில் வேலை செய்யவில்லை என்று உள்ளது.

நீங்கள் இரண்டு கைகளால் அதை கொள்கையளவில், எல்லாம் அதே வழியில் செய்யப்படுகிறது. ஒரு ஒரு சில சிறப்பம்சங்கள் நினைவு என்பதில்லை

• கீழ்ப்புற இயக்கம் நேரம் உள்ளது.எல்லோரும் வரை இருமடங்கு நீடிக்கிறது.
• காயம் தவிர்க்க ஒரே நேரத்தில் அதிகமாக எடை கையாள வேண்டாம்.