மீண்டும் மற்றும் அதன் செயல்பாடு நீண்ட தசை. நீண்ட மீண்டும் தசைகள் வரை பம்ப் எப்படி

பெரும்பாலான உடற்பயிற்சிகளில் சுமை மிக அதிகமாக இருப்பதால் மீண்டும் தசைகள் மிக முக்கியமானவை. இது bodybuilders குறிப்பாக முக்கியம், அது தோற்றத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது, உடல் ஒரு V- வடிவ தோற்றம் கொடுத்து. பின்னால் உள்ள தசைகள் வளர்ச்சி சரியான காட்டி உருவாக்கப்படுவதற்கு பங்களிப்பு செய்கிறது, இது கணினியில் நீண்ட நேரம் செலவழிக்கும் மக்களுக்கு முக்கியம்.

மேலும், மீண்டும் வலிமை மற்றும் எடை இழப்பு அடிப்படை பயிற்சிகள் செய்ய முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. மேலும் தடகள மீண்டும் தசைகள் உருவாகிறது, அது ஒரு முட்டாள், தள்ள அல்லது deadlift என்பதை, அவர் உயர்த்த முடியும் அதிக எடை. பிந்தைய காலத்தில், மிகப்பெரிய சுமை மிகப்பெரிய சுமை எடுக்கும். உடற்பகுதியின் நெகிழ்ச்சி மற்றும் நீட்டிப்புக்கான பொறுப்பு இது. நீண்ட கால தசைகள் மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளைக் கருத்தில் கொள்ளும்.

ஒரு சிறிய உடற்கூறியல்

நீண்ட மீண்டும் தசைகள் நெளிவு மற்றும் உடற்பகுதி நீட்டிப்பு முக்கிய பயிற்சிகள் ஒன்றாகும். முதுகெலும்பு நெடுவரிசைக்கு அருகே இருப்பதால் அவை பின்னால் முழு நீளத்திலும் அமைந்துள்ளன. நீளமான தசைகள் முதுகெலும்பு, தழும்பு மற்றும் தசைகளின் உதவியுடன் மண்டை ஓட்டின் அடிவாரத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன. கீழ்க்கண்டவற்றை விவரிக்க, ஹைபர்டெக்ஸ்ட் நீட்டிப்பு, deadlift மற்றும் ஒத்த பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தி அவர்களது பணியை செயல்படுத்தவும்.

கூடுதலாக, மிகப்பெரிய மற்றும் மிகப்பெரிய சுழற்சியை உள்ளடக்கிய பல முக்கியமான தசைகள் உள்ளன. பரவலானவர்கள் ஓட்டத்தில் இழுத்து இழுக்கப்படுவதோடு இடுப்பு மண்டலத்தில் உள்ளனர். பெரிய சுற்று தசைகள் மீண்டும் நடுப்பகுதியில் இருக்கும் மற்றும் இதே பயிற்சிகள் மூலம் செயல்படுத்தப்படுகிறது.

அடுத்து, வலுவான பயிற்சிகளை விவரிப்பதற்கு நாம் திரும்புவோம், மேலும் மீண்டும் நீண்ட கால தசைகள் வலிமை மற்றும் அளவை அதிகரிக்கும்.

மிகை நீட்டல்

உங்கள் பின்னால் பயிற்சியளிப்பதற்கு சிறப்பு சிமுலேட்டர் பயன்படுத்த வேண்டும். குறைந்த ரோலர்கள் கால்களை விட சரி செய்யப்பட்டன, மற்றும் உடற்பகுதி இடுப்பு நிலை பயிற்சி திண்டு மூடப்பட்டிருக்கும் என்று ஏற்பாடு.

துவக்க நிலை பின்வருமாறு: ஆயுதங்கள் தலைக்கு பின்புறம் கடந்து செல்கின்றன, மற்றும் உடற்பகுதி நேராகவும், வளைவு இல்லாமல், பிளாட் போடப்படுகிறது.

நீங்கள் இடுப்பு பகுதியில் ஒரு சிறிய நீட்சி உணர தொடங்கும் போது உடல் கீழ் கணம் வரை இருக்க வேண்டும். உடலின் அதிகபட்ச குறைப்புக்குப் பிறகு, ஆரம்ப நிலைக்குச் சென்று, 5 அணுகுமுறைகளில் ஒவ்வொன்றிலும் 20 முறை வரை இந்த இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.

கிளாசிக்கல் செயல்திறன் மிகவும் எளிதானது எனில், நீங்கள் எடையைப் பயன்படுத்தலாம். தசைகள் ஒரு சிறிய இன்னும் உடற்பயிற்சி சற்று மாற்றியமைக்க உதவுகிறது இந்த உடற்பயிற்சி, மரணத்தை மட்டும் கீழே செல்கிறது, ஆனால் அதிகபட்ச உயரம் வரை உயரும் இதில்.

ஒரு barbell கொண்டு சரிவுகளில்

மிக நீண்ட தசைகள் தோள்களில் ஒரு barbell கொண்டு சரிவுகளில் மிக முக்கியமான செயல்பட. மரணதண்டனை நிகழும்போது, முழங்கால்கள் சற்று வளைந்திருக்க வேண்டும், உடலின் தரையிலிருந்து கிட்டத்தட்ட சாய்வாக இருக்கும் வரை சரிவு செய்யப்பட வேண்டும்.

இந்த உடற்பயிற்சியின் முக்கிய நுணுக்கம் என்னவென்றால், மெல்லிய தசைகள் சேர்ந்து கழுத்து எடை மிகப்பெரியதாக இல்லை, ஏனென்றால் மிக நீண்ட தசையின் முக்கியத்துவம் குறையும் மற்றும் அனைத்து சுமையும் இடுப்புப் பகுதியின் தசைத் தசைகளுக்கு அனுப்பப்படும்.

தோள்களில் தோள்பட்டைகளுடன் சரிவுகளை செய்வதற்கான கொள்கை பின்வருமாறு: 10 ரெட்ஸ் ஒவ்வொரு பிரிவிலும் 4 செட் செய்ய வேண்டும்.

பட்டைகளுடன் கூடிய சரிவுகளில் நல்ல முடிவுகளை அடைவதற்கான விஷயத்தில், நீங்கள் ஒரே சரிவுகளுக்குச் செல்லலாம், ஆனால் உட்கார்ந்த நிலையில் மட்டுமே. இந்த வழக்கில் எடை எடை சற்றே குறைவாக இருக்க வேண்டும், மற்றும் பயிற்சி தொகுதி 5 அணுகுமுறைகளில் 15 மறுபடியும் அதிகரிக்கும்.

இறந்த ராட்

எடை பட்டை முன் இருக்க வேண்டும். புருவத்தின் பட்டை ஒரு சில சென்டிமீட்டர் கால்களைக் கொண்டிருக்கும், மேலும் தோள்களை விட பிட் ஒரு பிட் பரவலாக இருக்க வேண்டும். அது கீழே உட்கார்ந்து, பின்னர் மெதுவாக நகர்த்த வேண்டும் மற்றும் வளைந்த மண்டலம் தசை பதற்றம் உதவியுடன் மேல்நோக்கி மேலே உயர்த்த மீண்டும் வளைந்த உடன்.

இங்கே, தொடைகளின் பின் தசைகள் சம்பந்தப்பட்டிருக்கின்றன, ஆனால் அனைத்து சுமைகளும் அவர்களுக்கு மட்டுமே அனுப்பப்படக்கூடாது. சுமை அத்தகைய இடப்பெயர்ச்சி தவிர்க்க பொருட்டு, அது ஏற்கனவே மேலே விவரிக்கப்பட்டுள்ளது உடற்பயிற்சி, செய்ய சரியான நுட்பத்தை கண்காணிக்க வேண்டும்.

பட்டியைக் குறைக்கும் போது, அது தரையின் தொடுதலுக்குக் குறைக்க வேண்டும், அதன்பின் ஒரு புதிய மறுபடியும் செய்ய வேண்டும். இந்த விஷயத்தில், கழுத்தின் போக்கு, செங்குத்து திசையையும், ஏற்றம் மற்றும் குறைவு ஆகிய இரண்டும் கடைபிடிக்க வேண்டும். மந்தநிலையுடன் பட்டை தூக்க முயற்சிக்காதே, ஆழ்ந்த நீளமான தசைகள் மட்டுமே பயன்படுத்த வேண்டும்.

கால்களின் அகலத்தை தேர்ந்தெடுக்கும் போது, தனிப்பட்ட உணர்வுகளால் வழிநடத்தப்பட வேண்டும், சிலருக்கு இது தோள்பட்டை அளவில் அமைப்பதில் மிகவும் வசதியாக இருக்கும், மற்றவர்களுக்கு சுமோ பாணி மிகவும் ஏற்றது, கால்கள் பரவலாக பரவுகின்றன.

மீண்டும் தசைகள் தொகுதி மற்றும் வலிமை அதிகரிக்க, நீங்கள் ஒவ்வொரு 6 பிரதிநிதிகள் குறைந்தது 4 செட் செய்ய வேண்டும்.

இழுக்க

வசதியான அகலத்தில் குறுக்குவழியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். கால்கள் தரையில் தொட்டுவிடக் கூடாது, ஆனால் உடல் முழுமையாக நேராக்கப்பட வேண்டும். கன்னம் கல்பவரை தொடுக்கும் வரை இப்போது ஏறிக்கொண்டு, குறைந்தபட்சம் ஒரு வினாடிக்கு இந்த நிலையில் இருக்கவும். அதற்குப் பிறகு, கீழே போய், அதே இயக்கத்தை மீண்டும் செய்.

5 அணுகுமுறைகளில் 10 முறை வரை குறுக்குவழி மீது மீண்டும் இழுக்க வேண்டும். இந்த உடற்பயிற்சி நீண்ட மீண்டும் தசைகள் வரை பம்ப் எப்படி உதவுகிறது.

கழுத்தில் கழுத்து முனை

தண்டு நேராக இருக்க வேண்டும், பட்டை ஒரு பரந்த பிடியில் ஆயுதங்களை straightened உள்ளது. பக்கவாட்டாக உங்கள் முழங்கைகள் உயர்த்தவும், கன்னையின் நிலைக்கு பட்டை தூக்கி, ஒரு விநாடி மேல் மேல் தாண்டி, பின்னர் மெதுவாக இயங்கும் அதன் அசல் நிலையை குறைக்கவும். 5 முறைகளில் இந்த பயிற்சியை 15 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.

மீண்டும் தசைகள் மற்றும் முக்கியத்துவம், குறிப்பாக, நீண்ட மீது, மொழிபெயர்ப்பின் போதுமான எடை தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும். உடற்பயிற்சியின் போது பின்னால் சுமை குறைவாக உணர்ந்திருந்தால், அது எடையை அதிகரிப்பது அவசியம் மற்றும் முழு முதுகுவலியின் இறுதியும் தடிப்பின் போது உணரும் வரை சேர்க்க வேண்டும்.

முடிவுக்கு

மேலே விவரிக்கப்பட்ட அனைத்து உடற்பயிற்சிகளும் நீண்ட கால தசைகள் வலுப்படுத்த உதவுகின்றன, இதன்மூலம் ஒட்டுமொத்த தோற்றத்தை மேம்படுத்தவும், அவற்றின் தொகுதி அல்லது வலிமையை அதிகரிக்கும்.

அதிக ஷெல் எடை எடுத்துக்கொள்ளாதீர்கள், ஏனென்றால் அது உங்கள் பின்னால் காயப்படுத்தி, ஒரு குறுக்கீடு குடலிறக்கம் போன்ற நோயைத் தூண்டும்.